SPORBİLİNCİ

ZAYIF KALÇA KASLARI VE VÜCUDUMUZA ETKİLERİ

11 dak. okuma

Günümüz kas-iskelet sistemi ağrıları diyince aklımıza sırt,bel,kalça,omuz gibi yerlerimiz geliyor. Bu durumda 3 tarzda kişi karşımıza çıkıyor;
1.si bu ağrılara karşı direnip bir zaman sonrasında geçmesini bekliyor,
2.si ağrı kesici ilaçlarla onları görmezden geliyor.
Oysa ...


Karel Lewit derki ;
" Ağrının olduğu yeri tedavi eden kişiler, kaybedenlerdir. "

Bu iki tarz kişiliğin de sorunumuza çözüm bulmadığını biliyoruz. Sadece etraftaki tozu paspasın altına itiyorlar. Oysa 3.tarz olarak mesleğinde bilinçli olan kişiler bu ağrıların altındaki nedenleri arayarak çözüm bulmaya çalışıyor. SporBilinci olarak bizler tabiki ağrının üzerini örtmek yerine onun nedenini araştırmayı tavsiye etmekteyiz. Tabii ki bu paylaşım tüm nedensel faktörlere değinmek yerine kilit nokta olduğunu düşündüğümüz kalça kası üzerine olacaktır.

Bilindiği gibi ağrılar, aslında vücudumuza birşeylerin yolunda gitmediğini belirten bir sinyaldir.

“Ağrının Kitabı” adlı kitabında Prof.Dr.Serdar Erdine (ki kendisi Türkiye ve Dünya çapında ağrı konusunda yaptığı çalışmalar ile önemli bir isim olarak bilinir.) Ağrı konusunda bizi geniş kapsamlı bir şekilde bilinçlendiriyor.

Bugün toplumdaki insanların %80’i hayatının bir evresinde mutlaka ağrı ile karşılaşacak veya karşılaşmıştır. Bu ağrıların %50’si zamanla kronik (aylar,yıllar geçen) ağrılara, %20 si çok uzun süreli ve günlük yaşamı kısıtlayan,yaşam kalitesini bozan ağrılara dönüşmektedir. Esas sorun ise aslında bu kronik ağrılardır.
Ki İngilizcede de pain olarak adlandırılan ağrı kelimesi,Eski Yunanca’da ceza anlamına gelen “Poine” ve Latince’de “Poena” kelimesinden türemiştir.

Serdar Erdine, bugünkü tıp bilimi sayesinde ; "kronik ağrının aslında %90 oranında azaltılabileceğini, ancak bu konuda hekimlerin ve bu konuda yetkili olan kişilerin yetersiz bilgiye sahip olmalarından dolayı başarı oranınn sadece %30 olduğunu" belirtmektedir!

Ağrının akut bir olay sonucunda çoğu zaman tek nedene bağlı olduğunu varsayarız, ancak kronik ağrılarda ağrının bir çok nedene bağlı olduğunu görmekteyiz.

Örneğin; bel bölgesinde ortaya çıkan ağrıyı besleyen onlarca neden olabilir. Peki bu durumda tüm bu nedenleri tek tek bulup çözmeye mi çalışmalıyız? Öyle bir vakti, enerjisi, maddiyatı olan kişilere iyi şanslar dilerim.

Peki ne yapmalı? Bu tür durumlarda ağrıya neden olan majör (büyük) sorunları tespit ederek çözmeye çalışmak daha pratik olacaktır. Aynı şekilde ağrının da ortaya çıkmasını önleyecektir.

Vücudumuzda kas-iskelet sistemine bağlı olarak bir çok sebeple bel ağrısı, sırt ağrısı,diz ağrısı ve kalça ağrısı ortaya çıkabilir ancak eğer bu ağrılar için (ve önlemek adına) egzersiz konusunda bir şeyler yapmak istiyorsanız (doktorunuz ile görüştükten sonra) ilk hedef noktanızın kalça kaslarınızı çalıştırmak olduğunu önerebilirim.

İlgili resim

Bazı araştırmalara bakıcak olursak;

  • Bel ağrısı olan kişilerde alt ekstremite kas kuvvetini değerlendiren sistematik derleme ve meta analiz çalışması sonucunda bel ağrısı çeken kişilerin sağlıklı olan kişilere kıyasla kalça ve diz kaslarındaki kuvvette zayıflık olduğu görülmüştür. Bu bakımdan araştırmacılar, bel ağrılı olan kişilere alt ekstremite kaslarını kuvvetlendirmesi gerektiğini önermiştir. (5)
  • Kronik bel ağrısı olan hastalarda gluteus maksimus (kalça kası) kuvvetlendirme ve lomber stabilizasyon egzersizleri ile bel bölgesini kuvvetlendirme ve denge çalışmasının bel ağrısında anlamlı derecede iyileşmeler meydana geldiği görülmüştür. (1)
  • Yine başka bir çalışmada ise sakroiliak eklem disfonksiyonuna bağlı olarak bel ağrısı olan kişilerde gluteus maksimus kuvvetlendirme çalışması sonucu kişilerde fonksiyon, ağrı ve kuvvet parametrelerinde anlamlı derecede iyileşmeler görülmüştür.  (2)
  • Başka bir çalışmada ise kronik bel ağrısı olan kişilerde kalça kaslarını kuvvetlendirmenin, geleneksel bel ağrısı tedavi yöntemlerine kıyasla daha fazla etki yarattığı görülmüştür. (6)
  • Patellofemoral (diz) ağrı sendromu yaşayan kişilerde yapılan bir çalışma ise kalça kaslarını kuvvetlendirme sonucunda kişilerde ağrı şiddetinde azalma ve fonksiyonel kapasitede artış meydana geldiği görülmüştür.  (3)
  • Bir diğer çalışmada ise diz ağrısı olan kişilerde kalça kaslarında zayıflık olduğu görülmüş ve diz ağrısı çeken kişilerde kalça kaslarının kuvvetlendirilmesinin diz ağrısı olan kişilere fayda sağlayabileceği önerilmiştir. (4)
  • Cara Lewis ve Shirley Sahrmann'ın 2005 yılında yaptığı bir çalışmada ise ön kalça ağrısı olan kişilerin gluteus maksimus kasının motor ateşlemesinde (kasılma süresinde) gecikme olduğu görülmüştür. (17)
  • 2007'de yapılan bir çalışmada ise kötü kalça kuvvetine sahip olan kişilerde ön diz ağrısı görülmüştür ve diz ağrısı olan kişilerin; olmayan kişilere kıyasla kalça ekstansiyon kuvvetinde %52, kalça abduksiyonunda %27, kalça dış rotasyonunda %30 oranında azalma olduğu görülmüştür. (18)
  • 2006 yılında yapılan bir çalışma ise kalça kaslarının zayıflığı'nın fonksiyonel ayak bileği instabilitesi ile doğrudan bir ilişki içerisinde olduğunu göstermiştir. (19)
  • Omurga Biyomekaniği Uzmanı, Stuart McGill’in belirttiği gibi bugün “Gluteal Amnezi ( ya da Ölü Popo Sendromu) ” olarak adlandırılan bir problem sonucunda, sırt kaslarımızı daha fazla kullanıyor ve bel ağrıları yaşıyoruz. (7) Bu durum, daha çok uzun süreli oturmaya bağlı olarak ortaya çıkan bir durumdur. 
  • Bel ve kalça sağlığı açısından önemli olan kalça kasımız, oturma ile birlikte resiprokal inhibisyon sonucunda pasif hale gelmeye başlıyor ve zayıflıyor. (8)
  • Bunun sonucunda günün %64’ünü özellikle oturarak hareketsiz olarak yaşayan insanlar olarak vücudun en büyük kası olan kalça kasımızın pasifleşmesi ile sırt-bel ağrı ve sakatlıkları,diz ağrı ve sakatlıkları,aşil tendon problemleri gibi problemlerle karşılaşıyoruz. (9)

Avrupa'da Fizyoterapi'nin Babası olarak adlandırılan Vladimir Janda, hastalarına gluteal kaslarında amnezi yada zayıflık olup olmadığını anlamak için "Geriye Doğru Yürüyüş" testini yapardı. Bu test sonucunda eğer kişide hiperlordoz veya kalçada öne doğru devrilme (anterior tilt) görülür ise kalça kaslarının zayıf olduğunu onaylardı.

İlgili resim

Özetle; Çalışmalardan gördüğümüz gibi kalça kaslarının zayıflığı vücudumuzda bir çok bölgenin ağrı yaşamasına yol açıyor. Bununla birlikte kalça kaslarının zayıflığı denge problemlerine bağlı olarak düşme riskini de artırıyor. Müsabaka ve antrenman esnasında olduğu gibi günlük yaşantımızda dengeye ve dengemizi kontrol etmeye ihtiyacımız vardır.

Özellikle yaşlılarda bu konu çok hassastır. Yaşlanmayla beraber meydana gelen fizyolojik, biyolojik, psikolojik ve anatomik değişiklikler, kullanılan ilaçlar, kronik hastalıklar ve çevresel faktörler düşme riskini arttıran en önemli faktörlerdir.

Geriatrik hastalar; genel güçsüzlük, mobilitenin azalması, inkontinans, uykusuzluk, konfüzyon, depresyon ve görmenin azalması gibi nedenlerle yaralanma ve düşmeler yönünden daha büyük risk altındadır. 

  • Yetmiş beş yaş üstü kişilerin düşme açısından en yüksek risk grubunda olduğu ve bu kişilerde kazaya bağlı ölümlerin %70’inden düşmenin sorumlu olduğuna dikkat çekilmektedir. Yaşlılarda ölüm nedenleri arasında beşinci sırada olan kazaların 2/3’ünü düşmeler oluşturmaktadır. (11)
  • Konumuz açısından değerlendirecek olursak kalça kasları denge konusunda ciddi rol oynamaktadır. Örneğin yapılan bir çalışmada yaşlı bireylerin kalça kaslarındaki kuvvette zayıflık görülmüş ve buna bağlı olarak denge performansında düşüklük olduğu gibi düşme riskinde artış olduğu görülmüştür. (10)
Bilgisayarlı tomografi (BT) 'nin temsili örneği ; A) karın taramasını gösteren yaşlı bir yetişkinin taraması; B) kalça taraması; C) uyluk taraması. 1,. Psoas; 2. Gluteus Medius ve Minimus; 3. Gluteus Maximus; 4. Rectus Femoris; 5. Vastus Lateralis; 6. Hamstrings bölmesi;
7. Adductor Magnus ve Longus. (10)
  • Gluteal kas kuvveti denge bakımından bu yüzden önemlidir. Yaşlılarda olduğu gibi genç kitlelerde de düşme riskini artırmaktadır. Örneğin gluteal kas kuvvetinde zayıflığın dengenin bozulmasına yol açarak ayak bileği burkulma riskini artırdığı görülmüştür. (12) (13) (14) (15)
  • Bu paylaşımımızda incelediğimiz gibi performans açısından değerlendirdiğimizde ise Bret Contreas ve ark. Kalça kaslarını en yüksek EMG değeri ile çalıştıran hip thrust (TIKLAYIN) hareketinin de sprint ve yatay sıçrama performansında anlamlı kazanımlar elde ettiğini göstermiştir. (16)
  • Ek olarak bu çalışmada squat çalışmasının, dikey sıçrama gerektiren basketbol, voleybol sporlarında avantaj kazandırırken; Hip thrust, futbol gibi ivmelenme gerektiren çalışmalarda destek sağladığı gösterilmiştir.  Dolayısıyla squat ve hip thrust hareketlerinin antrenman programında birlikte çalıştırılması daha uygun görünüyor (16)

Bunun yanında atletik performansınızı geliştirmek adına PAP TEKNİĞİNİ denemenizde de yarar var.

SONUÇ: Kalça kasları 1960’li yıllardan bu yana kas-iskelet rahatsızlıkları ile ilişkilendirilen kalça kasları, günümüzde de halen geçerliliğini korumakta ve bir çok parametre ile ilişkilendirilmektedir. Bu çalışmada kalça,diz,bel,sırt ağrısı,denge problemi ve atletik performans ile ilişkisinden bahsettik. Özetlemek gerekirse kalça kaslarındaki zayıflık, bahsettiğimiz problemlerin oluşmasını,gelişmesini ve buna yönelik olarak yapılan müdahaleler ile önlenmesini sağlamaktadır.   

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK:

  1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
  2. Added MAN, de Freitas DG, Kasawara KT, Martin RL, Fukuda TY. STRENGTHENING THE GLUTEUS MAXIMUS IN SUBJECTS WITH SACROILIAC DYSFUNCTION. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(1):114–120.
  3. Santos TR, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Effectiveness of hip muscle strengthening in patellofemoral pain syndrome patients: a systematic review. Braz J Phys Ther. 2015;19(3):167–176. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0089
  4. Rowe J, Shafer L, Kelley K, vd. Kadınlarda kalça kuvveti ve diz ağrısı. N Am J Spor Fiz . 2007, 2 (3): 164-169.
  5. de Sousa CS, de Jesus FLA, Machado MB, et al. Lower limb muscle strength in patients with low back pain: a systematic review and meta-analysis. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019;19(1):69–78.
  6. Lee SW, Kim SY. Effects of hip exercises for chronic low-back pain patients with lumbar instability. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):345–348. doi:10.1589/jpts.27.345
  7. http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf
  8.  https://www.self.com/story/what-is-gluteal-amnesia
  9. http://www.viverant.com/Documents%20and%20Settings/94/Site%20Documents/Whitepapers/Glutorial.pdf
  10. Inacio M, Ryan AS, Bair WN, Prettyman M, Beamer BA, Rogers MW. Gluteal muscle composition differentiates fallers from non-fallers in community dwelling older adults. BMC Geriatr. 2014;14:37. Published 2014 Mar 25. doi:10.1186/1471-2318-14-37
  11. https://www.turkiyeklinikleri.com/article/tr-yasli-bireylerde-dusme-riski-ve-etkileyen-faktorlerin-degerlendirilmesi-68366.html
  12. Arnold BL, De La Motte S, Linens S, Ross SE. Ankleinstability is associated with balance impairments: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2009;41(5):1048-62
  13. Bullock-Saxton JE. Local sensation changes and altered hipmuscle function following severe ankle sprain. Phys Ther1994;74(1):17-28.
  14. Friel K, McLean N, Myers C, Caceres M. Ipsilateral hipabductor weakness after inversion ankle sprain. J Athl Train2006;41(1):74-8.
  15. https://www.researchgate.net/publication/311991942_Relationship_between_gluteal_muscle_strength_and_balance_in_individuals_with_chronic_ankle_instability
  16. https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/EFFECTS-OF-A-SIX-WEEK-HIP-THRUST-VS.-FRONT-SQUAT-RESISTANCE-TRAINING-PROGRAM-ON-PERFORMANCE-IN-ADOLESCENT-MALES-A-RANDOMIZED-CONTROLLED-TRIAL-.pdf
  17. Lewis, C.L., and S.A. Sahrmann. 2005. Timing of muscle activation during prone hip extension. Abstract. J Orthop Sports Phys Ther 35(1): A56.
  18. Robinson, R.L., and R.J. Nee. 2007. Analysis of hip strength in females seeking physical therapy treat- ment for unilateral patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 37(5): 232-8.
  19. Robinson, R.L., and R.J. Nee. 2007. Analysis of hip strength in females seeking physical therapy treat- ment for unilateral patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 37(5): 232-8.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com