SPORBİLİNCİ

YÜKSEK PROTEİN VE KİLO VERMEYE ETKİ MEKANİZMALARI

5 dak. okuma

Geçmiş paylaşımlarımda kilo vermek isteyen bireylerin protein tüketimini artırması gerektiğini, neden proteinleri artırması gerektiğini ve kilo yönetiminde bunun başarılı sonuçlarını gösteren araştırmaları sizlerle paylaşmıştım. 

Bu paylaşımda ise sizlere daha fazla protein tüketmenin nasıl kilo vermenize katkı sağladığını açıklamaya çalışacağım..

Hazırsanız başlayalım!

Daha fazla protein tüketmek bize neden kilo verdiriyor,  kilo verme sürecinde neden protein oranımızı artırmalıyız? 

Okumaya zamanı olmayanlar için kısa cevap:

  • Daha fazla protein tüketmek, tokluk hormonların salgılanmasını artırır, 
  • açlık hormon salınımlarını azaltır, 
  • daha uzun süre sizi tok tutar, 
  • besinlerin termik etkisi denilen, gıdaların sindirilme sürecindeki enerji talebinin fazla olması durumu ile size daha fazla enerji harcatır. 
  • Kas kütle oluşumuna katkı sağlar
  • Kilo verme de kas kayıplarını önler
  • Bağ doku yoğunluğunu koruyarak sarkmaları önler ve daha fazlası..

Uzun cevap:

Daha fazla protein tüketiminin potansiyel mekanizmaları:

1- DAHA FAZLA DOYGUNLUK HİSSİ = DAHA AZ ENERJİ ALIMI

Daha fazla yemek yeme ve kilo alma sorununun altında açlık hissi olduğu için protein tüketimindeki artış, tok hissetmenizi sağlar. Sürekli tokluk hissi, negatif bir enerji dengesi sağlamak ve kilo kaybını teşvik etmek için kilit bir bileşendir. 

Doygunluk söz konusu olduğunda diğer gıdalar da bizi doyuruyor olmasına karşın proteinler, yağ ve karbonhidratlara kıyasla bizi daha doygun hale getiriyor görünmektedir (Soenen S.,2008; Veldhorst M.,2008).

En çok doygunluk yaratandan en aza doğru sıralarsak;

Protein > Karbonhidrat > Yağ

Bunun yanında her protein kaynağının farklı doygunluk hissine sahip olduğunu bilmekte fayda var. Bu farklılık, içerdikleri aminoasit değerlerine göre ve biyoyararlılığına göre değişebilir. Aşağıdaki araştırmamda PDCAAS skoruna göre bu değerleri görebilirsiniz.

Hayvansal ve bitkisel proteinleri karşılaştırdığım başka bir çalışmada hayvansal proteinlerin daha önemli olduğu sonucuna varmıştım. Tokluk söz konusu olduğunda ise bitkisel proteinlerin (en azından bazılarının )bir avantajı ortaya çıkıyor görünüyor. 

Örneğin Diepvens ve ark. Yaptığı bir çalışmada whey proteinler ile bezelye protein hidrolizatı’nı karşılaştırdıklarında bezelye proteinin whey (yani süt) proteinine kıyasla açlığı basıtrmada daha etkili olduğu görüldü (Diepvens K.,2008).

10 farklı araştırmada yüksek protein alımının bir sonraki enerji tüketimine olan etkisi incelendiğinde aşağıdaki sonuçlar karşımıza çıkmıştır; (Tablo 1).

Bu tabloya göre yüksek protein tüketimi sonucunda kontrol grubuna kıyasla daha az enerji alımı olduğu görülmüştür. (Farklar, kırmızı dairenin içerisinde gösterilmiştir).

Proteinler bizi neden daha tok haline getiriyor? Sorusuna verilecek olası cevaplar şunlardır;

1- Artan enerji tüketimi

2- Tokluk hormonlarında artış (örn, GIP,GLP-1,İnkretinler,Glukagon, Kolesistokinin,DPP-4,PYY,CCK,).

3- Aminoasit içeriği  (örn. Triptofan aminoasidi daha fazla doyurucu etkiye sahip olabilir (Nieuwenhuizen AG.,2009).

4- Glukoneogenez (glukoneojenez, hipoglisemiyi önleyen iştah bastırıcı olarak görev yaptığı iyi bilinmektedir) 

5- Beyin aktivasyonunda değişim (Örn. yüksek protein alımı, beyin sapındaki çekirdek traktus solitariusunun tokluk merkezine ve açlığı bastırmak için hipotalamusa vagal bir geri bildirim sağlar (Nefti W.,2007)).

6- Artan keton cisimcikleri (Veldhorst MA.,2012).

2- DAHA FAZLA ENERJİ HARCAMASI

Proteinler, yağ ve karbonhidratlara kıyasla sindirim sürecinde (ve bu besinlerin emilimi, taşınması, metabolizması ve depolanması) daha fazla enerji harcalar. 

En çok enerji harcaması yaratandan en aza doğru sıralayacak olursak;

Protein (%15-30) > Karbonhidrat (%5-10) > Yağ (%0-3) 

Whitehead ve ark. Yüksek protein (%36) tüketen bireylerde daha az tüketen (%15) kişilere kıyasla 24 saatlik süreçte daha fazla enerji harcadıkları görülmüştür. Başka bir çalışmada ise yine yüksek protein tüketen kişilerin dinlenik metabolizma hızının daha yüksek oldukları ve gün içerisinde daha fazla enerji harcadıkları görülmüştür (Mikkelsen PB.,2000).

Son olarak protein tüketimi söz konusu olduğunda tüketilen protein kaynakları da önemlidir. Hayvansal vs. Bitkisel proteinlerin detaylı karşılaştırmasını yaptığım aşağıdaki paylaşımımda bu konu üzerinde ayrıntıları inceleyebilirsiniz;

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR.

KAYNAK:

Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11:747–751. doi: 10.1097/MCO.0b013e328311a8c4.

Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008;94:300–307. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.01.003.

Diepvens K, Haberer D, Westerterp-Plantenga M. Different proteins and biopeptides differently affect satiety and anorexigenic/orexigenic hormones in healthy humans. Int J Obes (Lond) 2008;32:510–518. doi: 10.1038/sj.ijo.0803758. 

Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects of breakfasts containing alpha-lactalbumin, or gelatin with or without added tryptophan, on hunger, ‘satiety’ hormones and amino acid profiles. Br J Nutr. 2009;101:1859–1866. doi: 10.1017/S0007114508131774. 

Whitehead JM, McNeill G, Smith JS. The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996;20:727–732. 

Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000;72:1135–1141. 

Nefti W, Darcel N, Fromentin G, Tomé D. Long term exposure to high protein diet or high fat diet have opposite effects on vagal afferent sensitivity to lumenal macronutrients and ip cholecystokinin. FASEB J. 2007;21:367.7. doi: 10.1096/fj.07-8582com.

Veldhorst MA, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Gluconeogenesis and protein-induced satiety. Br J Nutr. 2012;107:595–600. doi: 10.1017/S0007114511003254. 

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com