SPORBİLİNCİ

TEK ÖĞÜNDE KAÇ GRAM PROTEİN TÜKETMELİYİZ?

2 dak. okuma

Kassal gelişimi için çoğu zaman tek öğünde 20-25gr. Protein tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bunun nedeni ise daha fazla protein tüketmenin vücutta üre ve diğer asit yapıların birikme ve anabolik etki için en uygun değerde olmasıdır. (1) Ancak bu bilgi, diğer makro besinlerin(yağ ve karbonhidrat) alınmadan, sadece “hızlı sindirilen proteinlerin” tüketilmesi ile elde edilen bir sonuçtur. Oysa daha yavaş sindirilen proteinler ve buna ek olarak diğer makro besinleri de tüketmek, proteinin emilimini geciktirerek proteinlerin içerisindeki aminoasitlerin kullanımını artırır. (2) (Örn; whey proteinler,saatte 10gr sindirilirken; kasein proteinler 6gr,pişmiş yumurta saatte 3 gr, süt 3,5gr sindirilir.) (Daha fazlası; Tablo 2)(3)

Anabolik etkiyi yüksek düzeye çıkartmak için, Schoenfeld ve ark. Yaptığı çalışmalar; Minimum 1,6gr./kg/gün protein tüketilmesinin, bununda en az 4 öğüne bölünerek (0,4gr/kg) tüketilmesi gerektiğinin sonucuna varmışlardır. (2)

Buna ek olarak, 2017 yılında 1863 kişi üzerinde yapılan 49 çalışmayı inceleyen, güven aralığı %95 oranında olan bir meta analiz sonucuna göre; direnç antrenmanlarında ortalama 1,6gr/kg/gün protein tüketiminin kas hipertrofisi ve kassal kuvvet için yeterli olduğu sonucuna varılmıştır. (4) (Örnek; Tablo 3 ) Çalışmalar, tüketilecek proteinin bir günde en fazla 2gr/kg bir öğünde ise en fazla 0,55gr/kg olarak kabul etmiştir. (4) (2)

Human Kinetics’in dergisinde 2006 yılında yayımlanan başka bir çalışma da günlük alınan total kalorinin %25’ini proteinlerin olması gerektiğini, bu değerde 2-2,5gr/kg/gün olarak hesaplanmıştır. (3)

2009’da yapılan bir çalışma ise; bir öğünde 30gr’dan daha fazla protein alımının, daha fazla protein sentezi sağlamadığını belirtmiştir. (11) Diğer bir çalışma ise fullbody antrenmanından sonra 40gr protein tüketiminin, 20gr protein tüketiminden daha fazla etki yaratmadığı görülmüştür.(12) Başka bir çalışma, tek öğünde 30gr tüketimin yeterli olduğunu belirtmiştir. (13)

ÖZET SONUÇLAR (TABLO 1)

KAYNAK:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782
(2) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
(3) https://www.researchgate.net/publication/7003706_A_Review_of_Issues_of_Dietary_Protein_Intake_in_Humans
(4) https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
(8) https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.04-2640fje
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com