SPORBİLİNCİ

TEK EKLEMLİ EGZERSİZ YAPMALI MI ?

2 dak. okuma

Paulo Gentil ve ark. 2016 yılında 25 araştırmayı inceleyerek geçmişte yapılan tek eklemli ve çok eklemli egzersizlerin hipertrofi ve kuvvete olan etkisini incelemiş. Çalışma sonucunda tek eklemli egzersizler üst ve alt ekstremite de bir fark yaratmazken; lumbal ekstansör kaslarında daha anlamlı etkiler yaratmış olduğu sonucuna varmıştır. (1)


Bu çalışmaya cevap olarak;Hipertrofi konusunda söz sahibi olan Brad Schoenfeld ve ark. Üst ve Alt ekstremite üzerinde yapılan çalışmaların yetersizliğinden dolayı Paulo Gentil’in incelediği çalışmaların anlamlı sonuçlar verdiğine dair bir sonuca varılamayacağından bahsetmiştir. (2)

Örn; Shoulder press hareketi çok eklemli bir harekettir ve daha çok ön deltoid’i çalıştırır. (3) Bu bakımdan tek eklemli egzersizler ile de orta ve arka deltoid kaslarını çalıştırmak gerekir. Aynı açıklama diğer kas grupları için de yapılabilir. Squat egzersizinde hamstring kasının çalışmasına rağmen Stiff Leg Deadlift, EMG sonuçlarına göre hamstringleri squat’a göre 2 kat daha fazla çalıştırmaktadır.(5)


Yapılan diğer bir çalışmada sadece çok eklemli egzersizler yapan kişilerle kıyaslandığında çok eklemli ve tek eklemli egzersiz yapmanın,iki kat daha fazla gelişim kazandırdığı görülmüştür. (4) Ayrıca tek eklemli egzersizler, çok eklemli egzersizlere kıyasla hedef kasları daha çok yorgunluğa uğratmış ve daha çok DOMS yaratmıştır. (7)


Brad Schoenfeld, ayrıca Paulo Gentil’in incelediği çalışmaların ölçüm metodlarının hatalı payından dolayı yanıltıcı olabileceğinden bahsetmektedir. (2)

Buna ek olarak B.Schoenfeld ve Bret Contreas, Tek eklemli egzersizlerin dahi, savunulanın aksine “fonksiyonel” olacağından ve egzersiz programlarında yer alması gerektiğini savunmaktadır. (5) Bu tartışmalara ek olarak ACSM’de kuvvet programlarına çok eklemli egzersizlerin yanında tek eklemli egzersizlerin bulunmasını tavsiye etmektedir. (6)

KISACASI; Tek eklemli egzersizler, çok eklemli egzersizler’e ek olarak egzersiz programlarında destekleyici olarak yerini almalıdır. Bu sayede kassal kuvvet ve kas hipertrofisi gelişimini en üst seviyelere taşıyabilirsiniz.

KAYNAK:
(1) https://www.researchgate.net/publication/308691998_A_Review_of_the_Acute_Effects_and_Long-Term_Adaptations_of_Single-_and_Multi-Joint_Exercises_during_Resistance_Training
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27995535
(3) Botton CE, Wilhelm EN, Ughini CC, et al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Medicina Sportiva. 2013;17(2):67–71.
(4) de Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, et al. The effects ofadding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistancetraining program on upper body muscle strength and size intrained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(8):822–6 (5) https://www.researchgate.net/publication/271682955_Do_Single-Joint_Exercises_Enhance_Functional_Fitness
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828249
(7) https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201509000-00026

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com