SPORBİLİNCİ

TEK BİR KAS İÇİN KAÇ SET YAPMAK GEREKİR ?

2 dak. okuma

Egzersiz yaparken veya yaptırırken, yaptığınız çalışmalar kanıta dayalı olmalıdır. Çünkü yaptığımız iş bilimsel bir iştir bunu yapmakta bilimsel bir temel gerektirir.
Egzersiz yaparken bilimsel olmamız gereken konulardan birisi de “KAS GRUBU BAŞINA DÜŞEN SET SAYISIDIR.” Çok fazla veya az set yapmak kassal gelişim adına katkı sağlar ancak “en uygun” değeri sağlamak için genel bir bakış açısı kazanmak adına doz-cevap ilişkisini bilmek, bu yüzden bilimsel çalışmalara bakmak gerekiyor.
Bu sayede etkili bir nöral uyarı,hormonal cevap,metabolik etki,hipertrofik uyarı sağlayarak minimal düzeyde maksimal kazanımlar sağlayabiliriz. (1) (Grafik 1)


2004-2005 yıllarında Rekabet Sporcuları üzerinde 37 araştırmayı inceleyen bir Meta Analiz ,tek bir kas grubu üzerinde çalışma yaparken; Doz-Cevap ilişkisinde en büyük etkiyi haftalık “8 SET” yapmanın yarattığını söylemiştir. (1) (2) (3)
Brad Schoenfeld, 2016 yılında yayımladığı kitapta 4-6 SET uygulamanın doz-cevap ilişkisinde hipertrofi konusunda yeterli olduğundan bahsetmiştir.
10+SET çalışmaların da etkili olduğundan ancak yetersiz kanıt olduğundan bahsetmiştir. (4)
2017 yılında B.Schoenfeld’in yaptığı bir Meta Analiz’de 15 çalışma incelemiş ve her kas grubunda haftalık olarak tek kas grubunda <4SET’lik çalışmanın da hipertrofi için etkili olduğunu (0.30) , 10SET> in ise daha etkili olduğu göstermiştir. (0.50) (6) (7) (Tablo 1-2)


Set miktarı, kas gruplarına göre de değişkenlik göstermektedir. Bu konuda Jeremy Ethier’in B.Schoenfeld ile yaptığı röportajda özet olarak tabloyu görebilirsiniz. (Resim 1)(7)


2018 yılı Human Kinetics’e bağlı IJSPP dergisinde yayımlanan bir çalışma da ; Haftalık her kas başına 9-18-27 SET’lik çalışma yapıldığında hipertrofi konusunda anlamlı bir fark bulunmasa da; kuvvet gelişimi konusunda 18-27 SET’lik çalışmalar daha fazla kazanç sağladığını göstermiştir. Hipertrofi için daha çok haftalık 9 SET çalışmanın yeterli olduğu görülmüştür.(8) (Tablo 3) Kuvvet konusunda benzer sonucu diğer Meta Analizler ’de desteklemiştir. (9) (10)
KISACASI; Bir kas grubu için haftalık 10-20set çalışmak, kas hipertrofisi için yeterlidir 20 set ve üzeri çalışmalar ise kuvvet için yeterlidir.

KAYNAK:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
(4) “Science and Development of muscle hypertrophy”-B.Schoenfeld,Human Kinetics 2016
(5) https://www.t-nation.com/training/tip-the-perfect-number-of-sets-for-growth
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
(7) https://www.youtube.com/watch?v=EspBPvst5Qc
(8) https://research.birmingham.ac.uk/portal/files/54153731/Heaselgrave_et_al_Dose_response_of_weekly_International_Journal_Sports_Physiology_and_Performance_2018.pdf
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576/

ETİKETLER:
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com