Egzersiz yapan bireylerde protein tüketiminin önemli olmasına karşın protein kaynaklarının yararlılığı da önemlidir. Yumurta, içerdiği aminoasit değerleri ve sindirilebilirlik değeri nedeniyle yüksek kaliteli bir protein kaynağı olarak kabul edilmektedir.
Bagheri Reza ve ark. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisinde yakın zamanda, 12 hafta boyunca tam yumurta ve yumurta beyazı tüketiminin deneyimli bireylerdeki etkisini inceleyen randomize kontrollü bir çalışma yapmışlar…
Araştırma detayları;
Tam yumurta ve yumurta beyazının vücut kompozisyonu, kas kuvveti, anaerobik güç ve hormonal etkileri arasındaki farkı değerlendirildi.
Direnç egzersiz deneyimi olan 30 genç erkek değerlendirildi.
Birinci gruba tam yumurta + direnç egzersizi, ikinci gruba yumurta beyazı + direnç egzersizi uygulandı.
Haftada 3 gün olucak şekilde 12 haftalık bir direnç antrenmanı uygulandı.
Çalışma sonuçları;
Kas kütlesi konusunda bir farklılık olmamasına rağmen egzersiz sonrası tam yumurta alımının, diz ekstansiyonunu ve el kavrama kuvvetini, testosteronu artırdığı ve egzersiz sonrası yumurta akı alımına kıyasla vücut yağ yüzdesini azalttığı görüldü.
Vücut yağ yüzdesi (A); yağsız vücut kütlesi (B); kasın eninekesit alanı, CSA (C); kuadriseps kuvveti (D); sol el kuvveti LHS (E); sağ el kuvveti, RHS (F); anaerobik güç (G); ve kuadriseps kesit alanı (H), WER (bütün yumurta + direnç eğitimi) ve ERT (yumurta beyazları + direnç eğitimi) gruplarında çalışma öncesi ve sonrası sonuçlar.Serum testosteronu (A); büyüme hormonu, GH (B); insülin (C); insülin benzeri büyüme faktörü-1, IGF-1 (D); ve kortizol (E) konsantrasyonları, WER (bütün yumurta + direnç eğitimi) ve ERT (yumurta beyazı + direnç eğitimi) gruplarında çalışma öncesi ve sonrası sonuçlar.Deneyde kullanılan miktarlar
Tam yumurta tüketiminin kilo almaya neden olacağı düşünülse de Bagheri Reza ve ark.’ın yaptığı çalışmada vücut yağ yüzdesinin sadece yumurta akı tüketenlerde daha fazla azaldığını gösterdiği gibi benzer sonuç 2020 yılında Ruru Liu ve ark.’ın yaptığı çalışmada da özellikle kadınlarda aşırı vücut yağı / abdominal obezitesi konusunda tam yumurta tüketiminin daha faydalı olduğu görülmüştür (Liu, Ruru & Zhao, 2020).
Başka bir çalışma ise yumurta bazlı kahvaltı yapan aşırı kilolu ve obez bireylerin 8 haftalık süreç sonrasında simit ile kahvaltı yapan kişilere kıyasla vücut kitle indekslerinde %61 daha fazla azalma görülmüştür (Vander Wal.,2008).
Peki yumurta nasıl fayda sağlıyor?
Araştırmacılar, yumurtanın kilo yönetimindeki etkisine dair potansiyel mekanizmaların henüz yetersiz olduğundan bahsetmiştir.
PEKI YUMURTA NASIL FAYDA SAĞLIYOR?
Araştırmacılar, yumurtanın kilo yönetimindeki etkisine dair potansiyel mekanizmaların henüz yetersiz olduğundan bahsetmesine karşın; yumurtanın protein yararlılığının, besin değerinin yüksek olması, antimikrobiyal, antioksidan, antikanserojen, immünomodülatör,antihipertansif özelliklere sahip olması açısından faydaları değerlendirilebilir.
Sonuç olarak:
Yumurta akı ile tam yumurta mı yiyecek olduğunuzu düşünmeniz gerektiğinde tam yumurta yemeyi seçmeniz daha faydalı olabilir.
KAYNAK:
Liu, Ruru & Zhao, Yaling & Li, Qiang & Dang, Shaonong & Yan, Hong. (2020). Body Fat Mass, Fat Distribution and Egg Consumption: a Population-Based Study in Chinese Adults: Egg consumption and Body Fat in Rural Chinese. Journal of the American College of Nutrition. 39. 1-9. 10.1080/07315724.2019.1700200.
Bagheri, Reza1; Hooshmand Moghadam, Babak2; Ashtary-Larky, Damoon3; Forbes, Scott C.4; Candow, Darren G.5; Galpin, Andrew J.6; Eskandari, Mozhgan7; Kreider, Richard B.8; Wong, Alexei9 Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2021 - Volume 35 - Issue 2 - p 411-419doi: 10.1519/JSC.0000000000003922
Vander Wal J, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar N. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obesity 32: 1545–1551, 2008.
