SPORBİLİNCİ

SQUAT MI HİP THRUST MI ?

2 dak. okuma

Yuri Verkhoshansky, Mel Siff, ve Tudor Bompa gibi antrenörlerin benzer varyasyonları olmasına rağmen 2006 yılında Bret Contreas ile birlikte doğan Hip Thrust hareketi, son dönemlerde oldukça popüler bir egzersiz haline gelmiştir. (11) (12) (13) Her ne kadar squat ve hip thrust avantajları adına araştırmalarda kıyaslansa da iki harekette birbirini desteklemektedir.
Bu bakımdan birinin diğerinden daha üstün olduğunu göstermeye çalışmak doğru olmayacaktır. 2015 yılında Human Kinetics dergisinde Bret Contreas, Brad Schoenfeld, Chris Beardsley gibi önemli isimlerin yaptığı bir çalışmada; Barbell Hip Thrust hareketi Squat’a kıyasla çok daha yüksek gluteus maksimus ve biceps femoris EMG aktivasyonu sağladığı görülmüştür. (Tablo 1-2 ) (1) (8)


Sprint performansını geliştirmede 2014 yılında yapılan bir Meta Analiz ve diğer çalışmalar, kıyaslama olmaksızın Barbell Squat’ın anlamlı kazanımlar sağladığını göstermiştir. (2) (3) (4) (5) (Tablo 3) Bu çalışmalara ek olarak Contreas ve ark. Hip Thrust hareketinin de sprint ve yatay sıçrama performansında anlamlı kazanımlar elde ettiğini göstermiştir. (6) Bu çalışmada squat, dikey sıçrama gerektiren basketbol, voleybol sporlarında avantaj kazandırırken; Hip thrust, futbol gibi ivmelenme gerektiren çalışmalarda destek sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca Hip thrust,squat performansını artırdığı için çalışmaların birlikte yapılması daha fazla avantaj kazandıracaktır. (6) (Tablo 4) (7)


Hareket mekaniği incelendiğinde ; Squat 2kat daha fazla eklem hareket açıklığına (ROM) sahip ve kasların gerilim altında kaldığı süre (TUT) daha fazladır.
Squat, eksantrik fazda , konsantrik fazdan %10 daha az aktivasyon yaratırken ; Hip thrust, eksantrik fazda konsantrik fazdan 3 kat daha fazla aktivasyon yaratır.
Squat daha çok konsantrik ve eksantrik çalışırken; Hip thrust daha çok konsantrik çalışmaktadır. (9)(10)
Bu bakımdan ; Sportif performansı geliştirmek ve kassal kazanım sağlamak adına bacak antrenmanlarında her iki egzersizde birlikte kullanılabilir.
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR


KAYNAK
(1) https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/jab.2014-0301
(2) https://www.researchgate.net/publication/264246303_Increases_in_Lower-Body_Strength_Transfer_Positively_to_Sprint_Performance_A_Systematic_Review_with_Meta-Analysis
(3) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.462.5188&rep=rep1&type=pdf
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22310512
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287349
(6) https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/EFFECTS-OF-A-SIX-WEEK-HIP-THRUST-VS.-FRONT-SQUAT-RESISTANCE-TRAINING-PROGRAM-ON-PERFORMANCE-IN-ADOLESCENT-MALES-A-RANDOMIZED-CONTROLLED-TRIAL-.pdf
(7) https://www.scienceforsport.com/squat-vs-hip-thrust-effects-on-performance/
(8) https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/
(9) https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-part-iii-forcetime-data/
(10) https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-part-ii-the-twin-experiment/
(11) https://bretcontreras.com/the-evolution-of-the-hip-thrust/
(12) https://www.youtube.com/watch?v=3cy7YfiKCg0
(13) https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Hip-Thrust-Report-2007.pdf

ETİKETLER: ,
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com