SPORBİLİNCİ

SPORCULARDA VEGANLIK ?

9 dak. okuma

SPORCULAR İÇİN VEGAN DİYETLER ? GERÇEK Mİ !

Birkaç ünlü sporcu son zamanlarda koşucu Scott Jurek ve basketbol oyuncusu John Salley F1 pilotu Lewis Hamilton gibi bir vegan diyet uyguladıklarını açıkladı. !

Bu sporcuların çoğu, mükemmel atletik performanslarıyla yeme alışkanlıklarını kredilendirecek kadar ileri gidiyor. Her ne kadar bu sporcular bu tarz beslenme tarzını izleyerek başarılı olmuş olsalar da, tüm sporcular için işe yarar mı?

Vegan diyetleri kronik hastalıkları yönetmenin ve muhtemelen önlemenin bir yolu olarak giderek daha popüler hale geldi. Bitki bazlı diyetler , düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kanser riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir .

serena williams vegan ile ilgili görsel sonucu

İyi planlanmış bitki bazlı bir diyet yemek , ortalama bir insan için besleyici olarak yeterli olabilir . Ancak, vegan diyetleri bitki bazlı yemeyi en kısıtlayıcı seviyeye çıkarır. Kısıtlayıcı bir yemek yerken, sporcuların fiziksel performanslarını desteklemeye yardımcı olmak için özel besin ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmaları gerekir.

VEGAN VEYA VEJETERYAN: FARK NEDİR?

Vegan ve vejeteryan arasındaki temel fark, diyetten çıkan hayvan ürünlerinin miktarıdır. Vejetaryenler çoğunlukla bitkileri yerler, ancak diyetlerinde süt, yumurta ve hatta balıklara izin verebilirler. Diğer taraftan veganlar, tüm hayvansal ürünleri diyetten çıkarmaktadır. Hayvansal kaynaklı takviyelerden, hatta deri veya hayvansal ürünlerden yapılan giysilerden kaçınabilirler.

Birçok insanın bu tür beslenme alışkanlıklarını benimsemesinde birincil motivasyon sağlık olabilir, ancak etik ve din de motive edici bir faktör olabilir.

SPORCULAR İÇİN VEGAN YEMENİN FAYDALARI ?

Sporcuların yüksek performans seviyesini desteklemek için özel beslenme ihtiyaçları vardır. Yoğun atletik aktivite, doğal öldürücü hücreleri ve nötrofil fonksiyonunu artırarak hafif bir şekilde bastırılmış bağışıklık fonksiyonuna yol açabilir!

Bağışıklık sistemindeki bu değişikliğin, antrenmandan ödün vermeden bakteriyel enfeksiyonlara karşı duyarlılığı arttırdığına inanılmaktadır. Açıkçası, sporcuların hastalıktan kaçınmak istedikleri ve bitki besinlerinde yüksek vegan diyet uygulayanların, muhtemelen bu yiyeceklerin bağışıklık artırıcı özellikleri nedeniyle daha az hastalanma eğiliminde oldukları gösterilmiştir .

vegan ile ilgili görsel sonucu

Ek olarak, yüksek düzeyde fiziksel performans, sporcuları oksidatif stresin artması riskine sokar ve bu da vücutta hastalık riskini artıran uzun süreli hasara neden olabilecek serbest radikallerin oluşumuna yol açar.

Yüksek antioksidan yiyecekler serbest radikal oluşumunu nötralize eder ve oksidatif stresi azaltır. Çoğu meyve ve sebze yüksek miktarda antioksidan içerir, bu nedenle bitkilerden oluşan yüksek bir diyet, yoğun fiziksel egzersizin neden olduğu bazı zararları hafifletmeye yardımcı olacaktır.

İyi planlanmış bir vegan diyetinin, bitki bazlı gıdalardaki antioksidanlardan sporcuların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için oldukça faydalı olma potansiyeli vardır. Ancak, daha önce de belirtildiği gibi, beslenme yeterliliğini korumak ve yüksek performanslı sporcuların doğal olarak yüksek besin ihtiyaçlarını karşılamak için yapılması gereken bazı özel hususlar vardır.

vegetarian ile ilgili görsel sonucu

ÖZEL BESLENME ENDİŞELERİ ?

Vegan diyetler ve atletik performans konusunda sınırlı araştırma vardır, ancak mevcut çalışmalara dayanarak iyi planlanmış vegan diyetlerini uygulayanlar için performansta bir düşüş görülmemektedir.Bununla birlikte, bazı endişeler besin yeterliliği ile ilgilidir. Diyetinize ortalama bir, kişiden daha fazla dikkat etmeniz gerekir.

Vegan diyetlerinde eksik olabilecek sporcular için yedi temel vitamin kaynağı vardır: omega-3, demir, çinko, iyot, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini.

omega 3 ile ilgili görsel sonucu

OMEGA 3

Omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için çok önemlidir, yani diyette tüketilmeleri gerekir. Bunlar ayrıca antienflamatuvardır ve sporcular için inflamasyon seviyelerini düşürürerek sporculara ekstra faydalı olabilir.

Bitkiler ALA olarak adlandırılan bir tür omega-3 içermesine rağmen, bir vegan diyetinde diğer iki omega-3 yağ EPA veya DHA kaynağı yoktur.

Sorun ALA'nın aktif olmayan omega-3 formu olması ve vücut tarafından kullanılmadan önce aktif EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi gerektiğidir. Bu son derece etkisiz bir dönüşümdür, ALA'nın yalnızca % 1'i ortalama olarak aktif hale gelir . Vegan sporcular, bu sağlıklı yağların bilinen yararları nedeniyle, EPA veya DHA ile takviye etmeyi düşünmek isteyebilirler.

iron nutrition ile ilgili görsel sonucu

DEMİR

Yeterli demir alımı, oksijeni kaslara taşımakta kullanıldığı aktif rol oynadığı dan dolayı sporcular için kritik öneme sahiptir. Demir olmadan kaslar herhangi bir atletik aktivite yapamazlar. Yiyeceklerde iki tür demir vardır: heme ve heme olmayan. Heme demir hayvansal gıdalardan gelir ve heme olmayan demirden üç kat daha iyi emilir.

Demir emilimi , vejetaryen veya vegan diyetler için sadece yaklaşık% 5'in altına düşer .

Bir vegan diyeti uygulayan sporcuların fasulye, takviye edilmiş tahıllar veya yeşil yapraklı sebzeler gibi düzenli olarak yüksek demir gıdaları yediklerinden emin olmaları gerekir.

C vitamini demirin emilmesine yardımcı olur, bu nedenle yüksek demir gıdalarının yüksek C vitamini gıdalarıyla eşleştirilmesi gerekir. Vegan bayan sporcular için demir ihtiyacı özellikle yüksektir, bu nedenle demir eksikliği açısından düzenli olarak izlenmelidir ve demir takviyesi gerekebilir.

zinc nutrition ile ilgili görsel sonucu

ÇİNKO

Çinko, bağışıklık fonksiyonunu ve gen ekspresyonunu desteklemeye yardımcı olur. Ancak demire benzer şekilde, bu besinlerin fitat içeriğinden dolayı bitki besinlerinden iyi emilmez. Fitat, sindirim sistemindeki çinkoya bağlanır ve emilimin önemli derecede azalır. Çinko, protein ile birlikte tüketildiğinde de daha iyi emilir, bu da diyetin kalitesini  yükseltir.

Bu sporcular diyette yeterli miktarda çinko sağlamak veya kenevir veya kabak çekirdeği gibi yüksek çinko bitkisi içeren yiyeceklerin alımını arttırmayı düşünmelidir.

İlgili resim

İYOT

Bitki besinlerinin çoğu tiroid işlevi için gerekli olan bu mineralin toprak tükenmesinden dolayı iyot bakımından düşüktür. İyotlu tuz, Batı diyetindeki en yüksek iyot alımına katkıda bulunur, ancak diyette hesaba katılması zordur.

2003 de yapılan bir çalışmada  veganlarin% 80 iyot eksikliği olduğu gözlemlendi. İyot alımıyla ilgili vegan sporcular için, diyete deniz yosununun eklenmesi iyi bir seçenek olabilir veya iyot içeren bir multivitamin takviyesi ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı olabilir.

calcium nutrition ile ilgili görsel sonucu

KALSİYUM

Kalsiyum kemik sağlığı ve kas fonksiyonu için gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi kalsiyum içeren birçok bitkisel gıda vardır.

Bu gıdalarda kalsiyumun biyolojik olarak kullanılabilirliği önemli bir husustur . Oksalik veya fitik asitler gibi bitkisel gıdalardaki bazı bileşenler, vücudun kalsiyumun bitki gıdalarından emilimini engelleyebilir. Örneğin, kalsiyum bakımından yüksek kabul edilen soya fasulyesinin, sadece% 30-40 biyoyararlanıma sahip olduğu gösterilmiştir.

Vegan bir sporcu için beslenme açısından yeterli bir diyet planlarken, bitki besinlerinde kalsiyumun düşük biyoyararlanımı dikkate alınmalıdır.

d vitamini besin ile ilgili görsel sonucu

D VİTAMİNİ

Bu günlerde birçok insan D vitamini konusunda yetersizdir , çünkü gıdaların genellikle bu vitaminin kötü bir kaynağı olduğu için popülasyonun% 50'sini etkilediğine inanılmaktadır. D vitamininin en iyi besin kaynakları, mantarlar az miktarda olmasına rağmen balık ve güçlendirilmiş sütlerdir. D vitamini ihtiyacımızın çoğu güneş ışığına maruz kalmadan karşılanabilir, ancak çoğumuz kapalı ortamda önemli miktarda zaman geçirerek d vitamini eksikliğine yol açar.

D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas fonksiyonu için gereklidir.

Vegan diyeti izleyen sporcular, D vitamini eksikliği için test edilmeyi isteyebilir ve seviyelerini iyileştirmek için yüksek doz takviyesi ne ihtiyaçları olabilir. 

İlgili resim

B12 VİTAMİNİ

B12 Vitamini , özellikle hayvansal gıdalarda bulunduğu için veganlar için özel bir endişe kaynağıdır. DNA sentezi ve sinir sistemi fonksiyonu için gereklidir. Eksikliği geri dönüşü olmayan nörolojik hasara ve kalp hastalığı için risk artışına neden olabilir.

Çoğu organ B12 vitamini ile desteklenir, çünkü bu kritik vitamin için sadece bitkilerden elde edilen başka bir kaynak yoktur.

bitkisel proteinler ile ilgili görsel sonucu

PROTEİN

Vegan sporcular için beslenme açısından en büyük endişe yeterince protein alamamak olabilir. Protein kas sentezi ve egzersiz sonrası uygun iyileşme için gereklidir . Egzersiz kas parçalanmasına neden olur, bu nedenle kasların yeniden yapılandırılması için fiziksel aktivitenin ardından protein takviyesi gerekir.

Sporcuların daha yüksek protein ihtiyaçları ile ilgili , 2009 yılında yapılan bir araştırmada , sporcuların gereksinimlerini karşılamak için sadece kalorileri artırarak, vakaların% 97'sinde protein ihtiyacının karşılandığını ortaya koydu.

Araştırmacılar, vegan veya vejeteryan sporcuların fiziksel aktiviteyi desteklemek için yeterli kalori tüketmeye odaklanmaları gerektiğine karar verdiler ve bu da çoğu için protein gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olacak.

VEGAN DİYETLER SPORCULAR İÇİN TAVSİYE EDİLİR Mİ?

Antioksidan içeriği, egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme ve kronik hastalık riskini azaltma potansiyeli açısından vegan bir diyet izlemenin birçok yararı vardır. Ancak, vitamin ve mineral eksiklikleri potansiyeli nedeniyle sporcular için yapılması gereken bazı özel hususlar var. Bu nedenle, vegan diyetini düşünen bir sporcuysanız, tüm önemli vitamin ve mineralleri karşılamaya  özen gösterin. Kesinlikle yapılabilir! İyi şanslar!

VEGAN SPORCULAR:

1- Novaj Djokovic (TENİS)

2- Venus Williams (TENİS)

3- Serena Williams (TENİS)

4- Lewis Hamilton (F1 PİLOT)

5- Scott Jurek (UZUN MESAFE KOŞUCUSU)

6- Jefmain Defoe (FUTBOL)

7- David Haye (BOX)

8- Barny Du Plessis (BODYBUİLDİNG)

9- Hannah Teter (SNOWBOARD)

10- Kendrick Yahcob Farris (OLİMPİK HALTER)

11- Tia Blanco (SÖRF)

12- Nate Diaz (MMA)

13- Meagan Duhamel (PATEN)

14- Timothy Shieff (SERBEST KOŞUCU)

15- Jack Lindquist (BİSİKLET)

16- Abel "Killa" Trujillo (MMA)

17- Kenneth G Williams (BODYBUİLDİNG)

18- Jimi Sitko (FİTNESS)

19- Jim Morris (BODYBUİLDİNG)

20- Denise Nicole (FİTNESS)

Yazar: Umut Mirza /Fatih Bayraktar

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com