SPORBİLİNCİ

SONSUZA DEK KİLOLARINDAN KURTUL !

6 dak. okuma

Merhaba bilinçli sporcular! Hepinizin Kilo verme konusunda birçok şey denediğinize eminim. Bu konuda yaptıklarınızdan bir sonuç alamadığnızdan da eminim. Çünkü bunların temelinde bir sorun yatmakta ;HORMONAL SORUNLAR!


Kilo sorunları ile birlikte vücudumuzda hormonal olarak baktığımızda birçok şey değişir. Ve sonucunda biz vücudumuzu değil,biyokimyamız bizi yönetmeye başlar.
Bu konuda bilinçlenerek yaptığımız davranış değişiklikleri,bizlerin hormonlarımızı kontrol etmesini sağlama konusunda önemli rol oynayacaktır.


1- İNSÜLİN SEVİYENİ DÜŞÜR!
Uzun uzadıya getirmeden sadece önemli ve bilinmesi gereken noktalar hakkında bilgi vereceğim sizlere.Öncelikle şunu bilmelisiniz; daha az insülin,daha az açlık demektir.Düşük insülin,kaslara daha çok enerji ulaştırır ve metabolik sağlık ve hayat kalitenizi yükseltir.


PEKİ İNSÜLİN NASIL DÜŞÜRÜLÜR ?
Bunun için İNSÜLİN SALINIMINI AZALTMAK ve İNSÜLİN HASSASİYETİNİ ARTIRMAK gerekir.


İNSÜLİN SALINIMINI AZALTMAK İÇİN;
-işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun(bkz. Google araştır.)
-Şeker içeren herşeyden uzaklaş veya kendinden uzaklaştır.
-Lif içeren besinler tüket (bkz. Google araştır)
-Kahverengi besinlere güven(fasulye,mercimek,tam tahıl,kurubaklagil vs.)
-Meyvenin suyunu değil,meyveyi tüket!
-Egzersiz yap!
Bu maddelerdeki temel amaç,karaciğer ve kaslardaki insülin hassasiyetinizi artırmak ve kronik insülin yüksekliğini azaltarak açlık hissinizin ortadan kalkmasını sağlamaktır.
Ayrıca ÖĞÜN kavramını kafanızdan atın ! SADECE ACIKTIĞINIZ ZAMAN YEMEK YİYİN!
Çünkü ; yediğimiz besinler insülin salgılatır,sürekli besin tüketmek ise daha çok insülin!
Bu yüzden AZ-SIK mantığından uzak durun!

2- GHRELİN SEVİYESİNİ AZALT!”
Öncelikle ghrelinin,vücudumuzun salgıladığı bir hormondur ve bu hormonun esas görevi vücuda açlık hissini bildirmek ve acıkmamızı sağlamaktır. Bunun yanında dolaylı olarak “vücut aç,yeterli enerji yok,varolan enerjiyi depola” gibi bir sinyal de beyine gönderir.
Bu bakımdan ghrelin bizim hem aç kalmamızı, hem de yağ depolamamıza neden olmaktadır.
Burada sizlere bu konuda her zaman şart olmasada kahvaltının öneminden bahsedeceğim. Kahvaltı, gün içerisinde alacağınız besin miktarını azaltacaktır. Eğer vücudunuzun ihtiyacı olan (bazal) enerjiyi veremezseniz bu enerji açıkları gün içerisinde birikecek ve en son akşam saatlerinde inanılmaz bir açlık krizine girip ne varsa yemeklere saldırmak isteyeceksiniz. Bu yüzden gün başı ve gün ortasındaki aldığınız besinlerin daha fazla olması gerekirken, gün sonunda çok fazla yemek yememeye çalışın (bunun da bir çok dezavantajı mevcuttur)


PEKİ KAHVALTIDA NE YİYECEĞİZ?
PROTEİN,PROTEİN VE PROTEİN….
Kahvaltıca yoğunluklu olarak protein içeren besinler tüketmeniz gerekicektir. (bunun altında yatan bir çok faydalı sebep vardır ancak yemeniz gerektiğini bilin) . Ghrelin seviyenizi azaltmak adına kahvaltınızda hem posalı hem proteinli besinler tüketerek açlık hissinin uzun saatler boyunca azalmasını sağlayabilirsiniz. Bunun için yulaf ezmeli peynirli bir omlet tüketmeniz bile yeterli olacaktır.

 3 – TOKLUK HİSSİNİ HIZLANDIR!
Merhaba bilinçli sporcular! Bu paylaşımda sizlere kalıcı kilo verme adına sizlere kökten çözüm sağlayan önemli kurallardan birisi olan PYY Hormonunun seviyesini artırarak tokluk hissinizin hızlanmasını sağlayacak tüyolar vereceğim. Bildiğiniz gibi yediğimiz besinlerden belirli bir süreden sonra beyine doyma sinyali gönderilir.
Yani yemek yediğimiz zaman doymayız,yenilen yemek beyne sinyal gönderdiği zaman doyarız.
Peki doyma hissimizin beyine daha hızlı iletilmesi için neler yapmalıyız ?
Midenize yemeği göndermeki açlık hissinizi hemen azaltır ancak TOKLUK hissinizi öyle hemen artırmaz… Bunun için salgılanan Peptid YY hormonunun,tokluk hissini hızlandırması için yapmanız gereken bazı şeyler olacaktır.
Bunun için kendimize bazı kurallar koyacağız;
1- İLK PORSİYONUN MİKTARINI YEMEK İSTEDİĞİNDEN DAHA AZ TÜKET
2- İKİNCİ PORSİYONA BAŞLAMADAN ÖNCE 20 DAKİKA BEKLE!
3- POSA TÜKET!
Birşey dikkatinizi çekti mi? 3 bölümdür posa tüketmenin öneminden bahsediyoruz.
İlk bölümde posa,insülin salınımının daha kontrollü olmasını sağlayarak kan şekerinin yavaşça yükselmesini sağlarken,
ikinci bölümde açlık hissimizin azalmasını sağlamakta görev alıyordu.
Bu bölümde ise posa tüketimimiz,yediğimz besinler sonrasında gıdanın bağırsaktan geçişini hızlandırarak tokluk hissini artırmasıdır.
Eğer bu 3 kurala uyarsak, davranışlarımızı kontrol etmeyi öğrenir ve daha kalıcı bir kilo verme dönemine girer ve sağlıklı bir yaşama daha emin bir adımla ilerleriz.

4 – KORTİZOL SEVİYENİ AZALT!
Şu ana kadar paylaştığım maddelerden en zor olan kısmı ise Kortizol seviyesini dengelemek.
Kortizol kısa vadede dost olarakbizim için çok önemli bir hormon olmasına (hatta diğer hormonlar içerisinde en önemlisi sayılabilir) rağmen uzun vadede bizim için düşman olabilmektedir.
Kortizol seviyesinin düşük olması,stresin de düşük olması demektir ancak günümüz şartları buna pek müsaade etmiyor maalesef.
Günümüzde strese bağlı olarak yemek yemek, belkide başa çıkılması gereken en zor problemdir.
Aslında göreceğiniz gibi stresin kendisi değil,strese verdiğimiz cevap önemlidir (yemek yemek gibi)
Ancak stresin kendisi de bazen risk yaratmaktadır. Örneğin kortizol hormonunun fazla ve uzun süreli salgılanması, viseral yağ deposunu artırarak organların yağlanmasına, insülin direncine ve daha fazla besin alımına ittiği için metabolik sendrom gibi (ÇOK ÖNEMLİ!) durumlara yol açabilmektedir.
Kortizol hormonunu azaltmanın kolay,ucuz ve etkili tek bir yolu vardır; EGZERSİZ YAPMAK!
Egzersiz anında kortizol artımı(iyi bir şey) olsa da egzersiz sonrasında kortizol seviyemiz gerçekten dengelenecek seviyelere düşmektedir.
Böylece egzersiz ile birlikte stres kontrolü sağlanarak yediklerimiz konusunda daha BİLİNÇLİ ve daha KONTROLLÜ tüketim sağlamamız söz konusu olmaktadır. Buda kilo yönetimi konusunda olmazsa olmaz bir faktördür!

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com