SPORBİLİNCİ

ŞINAV VARYASYONLARI VE KAS AKTİVASYONLARI

3 dak. okuma

2012 Yılında Bret Contreas ve Brad Schoenfeld’in Push Up Biyomekaniği üzerine yaptığı makaleden (10) sizlere bazı önemli noktaları vurgulamak istiyorum. Detaylar için lütfen kaynaklara bakınız.
⭕Vücut ağırlığı taşıma açısından bakıldığında;
📍İncline Push Up > %41 (61cm yükseklikte)
📍Knee Push Up > %49
📍İncline Push Up > %55 (30,5cm yükseklikte)
📍Standart Push Up > %64
📍Decline Push Up > %70 (30,5 yükseklikte)
📍Decline Push Up > %74 (61cm yükseklikte) oranında vücut ağırlığını taşımamızı gerektirir.


⭕Diğer varyasyonlara bakıldığında;
Eller geniş pozisyonda (Omuz genişliğinin %150 oranında) şınav çekmek, Pectoralis Major kasının daha çok aktif olmasını sağlar. Çünkü PM kası daha çok Horizontal Adduksiyon yaptığında aktif olur. Geniş duruş Push up PM’nin uzunluk-gerilim ilişkisini uygun pozisyona sokarak PM kasının daha çok kuvvet üretmesini sağlar. Aynı durum Triceps Brachii kası için geçerlidir.
Eller dar pozisyonda (omuz genişliğinin %50’si) Triceps Brachii kasının daha çok aktif olmasını sağlar. Çünkü TB kası dirsek fleksiyon derecesi arttıkça daha fazla kuvvet üretmek zorunda kalır. (1)
Ayrıca Dar duruş Push Up, PM kasının Üst kısmını (klavikular part) daha çok aktif ettiği görülmüştür. (2) (3)
Bosu üzerinde Push up yapmak ise daha çok skapulanın stabilizatör(dengeleyici) kaslarını aktif ettiği görülmüştür. (4)
Swissball ile ayakları yukarı koyarak ve yapmak ise skapular stabilizatör kasları daha çok aktif etmiştir. (5)
Swissball ile normal push up yapmanın ise Triceps Brachii kaslarında daha fazla aktivasyon yarattığı görülmüştür. (6) Ayak yerde veya yüksekte olması farketmeksizin, Triceps Brachii kası stabil yüzeylere kıyasla her zaman daha aktif olarak çalışmaktadır. (7)
Ayak yerde veya yüksekte olması farketmeksizin, Triceps Brachii kası stabil yüzeylere kıyasla her zaman daha aktif olarak çalışmaktadır. (7)
Swissball ve onun seviyesindeki bir yüksekliğe ayakları koyarak push up yapmak, Pectoralis Major, Rectus Abdominis ve External Oblik Abdominis kaslarında daha çok aktivasyon yaratırken; ayakların yerde olmasının herhangi bir değişim yaratmadığı görülmüştür. (6)
TRX üzerinde push up yapmak ise daha fazla core kaslarında aktivasyon yarattığı görülmüştür. (8)
Plyometrik Push Up çalışmalarının da Pectoralis Major ve Triceps Brachii kaslarında daha fazla aktivasyon yarattığı görülmüştür. Ancak omurga üzerinde 6,224N kuvvet bindirdiği için deneyimli ve sağlıklı kişilerin yapması daha doğrudur.(9)
📍PUSH UP EMG AKTİVASYONLARI İÇİN > TABLO 1


📍PUSH UP VARYASYONLARI İÇİN > TABLO 2



KAYNAK:

(1) Geiger, B. Training notebook: Angle play. Muscle Fitness January: 2004.
(2) Cogley, R, Archambault, T, Fibeger, J, Koverman, M, Youdas, J, and Hollman, J. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond, 2005
(3) Gouvali, M, and Boudolos, K. Dynamic and electromyographical analysis in variants of pushup exercise. J Strength Cond Res 2005.
(4) Tucker, WS, Armstrong, CW, Gribble, PA, Timmons, MK, and Yeasting, RA. Scapular muscle activity in overhead athletes with symptoms of secondary shoulder impingement during closed chain exercises. Arch. Phys. Med. Rehabil., 2010.
(5) Lehman, G, Gilas, D, and Patel, U. An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Man Ther. 2008.
(6) Lehman, G, MacMillan, B, MacIntyre, I, Chivers, M, and Fluter, M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med 2006.
(7) Marshall, P, and Murphy, B. Changes in muscle activity and perceived exertion during exercises performed on a swiss ball. Appl Physiol Nutr Metab. 2006
(8) . Beach, T, Howarth, S, and Callaghan, J. Muscular contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. 2008
(9) Freeman, S, Karpowicz, A, Gray, J, and McGill, S. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med. Sci. Sports Exerc.2006
(10) Contreas,B, Schoenfeld,B The Biomechanics of thePush-up: Implications forResistance TrainingPrograms, Strength and conditioning journal,2012

ETİKETLER: , ,
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com