SPORBİLİNCİ

SERAPE ETKİSİ : Bütünsel core aktivasyonunun performans ve sakatlıklara etkisi

8 dak. okuma

Core kuvveti son dönemlerde çok dikkat çeken bir konu.Bu, atletik gücün vücudun ortasından geldiği fikrinde olan kuvvet ve kondısyon profesyonellerinin bir sonucu olabilir.Vücudun core bölgesinin işlevini ve kuvvetini geliştirmek içim bir çok metod ve yöntemler önerilmiştir.Sağlık topları,stabilite topları ,bantlar ve makaralar kullanılarak stabilite ve kuvvet antrenmanı temel antrenmana yönelık yeni ve popüler yaklaşımlardan bazıları olmuştur.Bu modeliteleri, özellikle çeşitli rotasyon hareketlerini kullanan alıştırmalar şimdi birçok kondisyon programında standart temel core egzersizleridir.Core antrenmanında rotasyon hareketlerinin etkinliği hareket ile vücudun fonksiyonel tasarımı arasındaki tutarlılıkla bağdaştırılabilir. Vücudun core kas yapısın bakıldığında vücudun çapraz tasrımı ortaya çıkar.

İlgili resim

Bu diyagonel yönelimin ismi Meksika yerlileri ve diğer Güney Amerika ülkeleri tarafından giyilen battaniye benzeri renkli bir eşarp olan serapeye benzetilmesinden ortaya çıkmıştır. Boynun arkasından bir serap takılır ,vücudun önüne geçerve kemer çizgisine sıkışır.Serapenin çapraz tasarımı,omuz ve karşı kalça arasında mükemmel bir kuvvet üretim mekanizması sağlar. Omuzları ve kalçaları zıt yönlerde döndürerek, gövde ventral kas sistemini diyagonal bir şekilde gerdirir. Bu diyagonal prestrech "serape etkisi" olarak adlandırılmıştır. Serape etkisinin işlevi, çekirdek kaslara maksimum kuvvet üretimi için en uygun uzunluk ve gerilim ortamı sağlamaktır.Serape etkisi 4 kas etkileşiminin sonucunda oluşur.

Bu kaslar; Rhomboids,serratus anterior,external obliques ve internal obliquestir. Bu kaslar ve yönleri Şekil1' de gösterilmektedir.

Tüm serape kas sistemi dikkate alındığında ismini nasıl aldığını anlamak kolaydır.Vücudun gövdesi etrafında sarılmış kalçaları ve omuzları ters yöne döndürmek için mükemmel bir şekilde tasarlanmıştır

Bu diyagonal desen omuzu sallamak,kalçayı savurmak bir çok zemin tabanlı aktiviteler,atma,vurma gibi eylemleri yapmamıza olanak sağlar. Serape kas sistemini güçlendirmek için çeşitli yaklaşımlar bulunmaktadır.

Serape kasları genelde ayakta dururken ve rotasyonu içerdiğinden,bu çevreye yükleme yeteneği sağlayan egzersizler ve antrenmanlar kullanılmaktadır. Bunlara örnek egzersizler olarak ayakta durma pozisyonunda uygulanan presleme ve çekme egzersizleri(Şekil 2. Ve 3.)

Bantlar ve maksralar kullanılarak yapılan itme ve çekme hareketleride bolca kullanilmaktadir. Serape kas sistemini fonksiyonel bir şekilde antere etmeninn kazanç sağladığı ortada.
Bir çok sporcu Geleneksel kaldirma hareketlerinde daha iyi güç uyguladıklarını rapor etmiştir. Gövdelerinin daha sağlam ve dengeli olduklarını iddia etmişlerdir.

Ayrıca bu kas sistemini geliştirmenin bir çok spor dalı üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. (1)


Şekil 2: Paralel bir duruş kullanarak dönme ve çekme hareketi
yapmak sadece iyi bir serape egzersizi değildir aynı zamanda kalça hareket açıklığının arttırılmasına yardımcı olur.
Şekil 3. Makara ile ayakta presleme ve Serape kas sisteminin çapraz olarak gerilmesini Sağlar.

Çoğu atletik percormans gerektiren spor dalında kalça kas sistemi gücün çoğunluğunu üretir. (2,3,4)

Kalça alt ve üst ekstremite için bir bağlayıcı görevde görmektedir.
Güç belli spor branşlarinda sertleşmiş bir core dan bağlanti yolu ile yukari kollara doğru aktarılır. Kasların sertliği , stabilite ve kuvvetleri etkin bir şekilde aktarmanin temelidir. Bu aynı zamanda sakatlığı önlemenin başlıca yoludur.(Myers )
Şimdi core sertliği ve serape kasları sportif branşlarda nasıl etkili olur onu inceleyelim;
Sağ elini kullanan bir atici sol ayağıni yukarı çekip sağ ayağından destek alarak ve sağ kalçası ile sağ dizini hsfifçe esneterek atacağı topu havaya kaldırır.Bu pozisyon posterior serapeye(sağ ayaktan sol omza kadar olan çapraz kas sistemine ) yüklenir.(Şekil 4A) . Atıcı core kaslarının ileri momentumunu oluşturmak için posterior serapeyi kullanarak “yukarı çevirme “ aşamasına geçmeye başlar bu ileriye doğru yapılan hareket atışın ilk aşamasinı oluşturur.Ilk yukarı çevirme aşamasinda (Şekil4B) sağ kol ve sol bacak uzatılıp dişarı çekilmiş olduğu için anterior serape (sağ koldan sol ayağa çapraz kas sistemi) yüklenmiştir.Yukarı çevirmenin son aşamasında sol ayak ,sol kalçanın momentumunu yavaşlatmak için zemine yerleştirilirken sağ kalça ileri hareketine devam eder.Yukarı çevirme aşamasında kalçanın saat yonunun aksine döndürülmesi (Şekil 4C) depolanan enerjiyi serbest birakacak şekilde “hızlanma" aşamasını başlatır.Hızlanma aşamasının temeli sıkı bir coredur bu sayede kalça ve omuzlar arasinda maksimum güç aktarılabilir.Ancak core sıkılığı elastik bir banda benzer Anterior serapeyi (sağ omuzdan sol kalçaya doğru) kullanan core kasları tıpkı bir elin kırbaç çekmesi gibi, atıcınin daha hafid olan sağ kolunu çeker. Kalça rotasyonu, sağ kalça ileri yöne devam ederken sol bacağın uzatılması ile (sol kalçanın geriye atılması ) saat yönünün aksine hızlanır. (Şekil 4D). Top serbest bırakılıp tamamlanma aşamasına geçildiğinde hızlanma aşaması biter (Şekil4E). Tamamlablnma aşamasının hızı sol gastrocnemius kasından sağ latissimus kasina giden posterior serape ile yavaşlar.
Böylelikle kaslar güç ve uyumlu bir sertlik yaratir.Bu uyunlama esasen aktif kas kuvvetlerinin, diğer dukularin (bağ doku,tendon ve fasya gibi) elastik geri tepmesini yönetmesini sağlar.Serape kas sistemi egzersizleri serapenin kırbaç hareketini optimize eder ve bu kirbaç hareketinin daha uyumlu oluşmasını sağlar.

İlgili resim
Şekil 4. Tüm atış hareketi boyunca kaldirma hareketinin başlangıcında core un çok az bükülmesi dikkat çeken noktadır.Core esasen yukarı çevirme ve hızlanma
aşamaları arasında sertleşmiştir.Bu sertleşme serape kasına ve diğer dokulara serapenin kalça gücünü omuzlara aktararak elin hareketi gerçekleştiemesini sağlar.

Burada serapenin mimarisi önemlidir.Kalça ve omuz kaslarının uçları spiral bir şekilde sertleşmiş bir core yaratarak vücutta daha hızlı kol ve bacak hareketi üretecek şekilde birbirine bağlanır.Bu da koşu(özellikle sürat koşusu),atış,tekme atma,yön değiştirme,merdiven çıkma,odun kesme ve hatta tek el ile kaldırıp taşıma gibi tüm karşılıklı hareketlerin temel bileşenidir.Proksimal sertlik distal hareketliliği arttirir.(4) Bu ise serapenin sertliğini arttirmamız gerektiğini gösterir.Core bölgesinin bel kısmında rotasyonel güç oluşturmak yaralanma riski oluşturabilir.Güc kuvvet ile hızın çarpımınin sonucudur.Rotasyonel olarak bakarsak hızın bükülme momenti ile çarpımıdır.Birisi yuksekse diğeri düşük olmalıdır.

Örneklendirecek olursak golf vuruşunda bükülme velocitysi yüksektir ama rotasyonel güç düşüktür ki buda düşük güce ve düşük riske yol açar.Bükülme kuvveti yüksek ise hızın düşmesi gerekir.Aynı şey beyzbolda top atmada da geçerlidir.Antrenman açısından önerilende gövdeyi sertleştirmek ve bükülme hareketlerini kalça ve omuza yoğunlaştirmaktır.Pall of press ,bird dog gini egzersizlerin hepsi serapenin performansini en az riskle arttirmak üzere tasarlanmıştır.Örneğin çapraz bir duruşta kontralateral kol ile yapılan yumruklama- press egzersizi doğrudan serape kas sistemini çalıştırmaktadır.Bir oyum kurucunum 60 mt top atması,bir boksörün rakibini tek yumrukla indirmesi bunlsrım nasil mümkün olduğunu serape kas sistemi ile anlamak çok kolaydır.Sadece sportif branşlar değil Anterior ve posterior serape insan hareketindeki gücün tüm vücutta iletilmesini açıklayan bir kavramdir.Anterior ve posterior serape modeli uygulayam kişiye koşmak,top atmak,bar kaldırmak(örn.deadlift) gini vücudun hemen hemen her hangi birnaltiviteyi gercekleştirmek için kullandıği kuvvet üretimini sağlar.Sandalyeden kalmak , futbol topunu baş üstune fırlatmak, dikey sıçramalar gini dikey olan aktivitelerde dahi anterior posterior serape sistemi kullanılır.Dikey egzersizler ve aktivitelerde APS(anterior posterior serape) eş zamanlı olarak kasılır.

Sonuç;
APS sisteminin rotasyonel aktiviteler atış, golf, boks gibi sporsal branşları geliştirmede yada yürüme, eğilme, raftan birşey almak gibi yaşamsal döngüde var olan aktivitelerin etkinliğini arttirması ve daha iyi hale getirmesi göz onünde bulundurulursa serape kas sistemini geliştirmek hayatımız ve sportif branşlarda ki aktivitelerimizi daha iyi hale getirecektir.Bu sistmei geliştirmek ile sporcu ve üyelerde fonksiyonel vücut yönetimi açısından da büyük kazanç sağlanacaktır.

SERAPE ETKİSİ ile ilgili diğer yazımızı okumak için tıklayın.

YAZAR: Mertcan DAMAT

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK

1. Logan, G., and W. McKinney. The serape effect. In: Anatomic Kinesiology (3rd ed.). A. Lock-hart, ed. Dubuque, IA: Brown, 1970. pp. 287–302.

2. Carr GA. Mechanics of Sport. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997. pp. 141.

3.Kirkpatrick P. Batting the ball. Amer J Phys 31: 606–613, 1963.

4. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (5th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro, 2014. pp. 111–122.

5. Logan G and McKinney W. The serape effect. In: Anatomical Kinesiology (3rd ed). Lockhart A, ed. Dubuque, IA: Brown, 1970. pp. 287–302.

6. Santana JC. The serape effect: A kinesiological model for core training. Strength Cond J 25: 73–74, 2003.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com