SPORBİLİNCİ

PAP TRAİNİNG TEKNİĞİ

2 dak. okuma

➡️PAP egzersizleri, Performansta akut bir gelişim olması beklenen bir hareket için yapılan ön-egzersiz biçimidir. Örneğin; iyi bir sıçrama veya sprint performansı elde etmek istiyorsak; sıçramadan/sprintten önce squat gibi “biyomekanik benzerliği olan” hareketler yaparak nöromüsküler yapıyı (kas-sinir sistemini) uyarır ve sıçrama performansında artışlar elde ederiz. Aynı durumlar diğer “patlayıcı güç gerektiren” tekme,atış,yön değiştirme becerilerinde de etki etmektedir. (3)


➡️Squat,Deadlift,Plyometrik ve İzometrik çalışmalar,bir sonraki yapılan egzersizin performansı artırdığı gözlemlenmiştir. (1) Bu AKUT performans artışı, daha çok kasların nörofizyolojik yani sinirsel bir uyarı sonucunda fizyolojik etkiler yaratarak; maksimum istemli kas kasılma miktarını, kas kasılma hızını veya daha hızlı kasılan motor ünitelerin devreye girmesini sağlar. (2) Buna ek olarak PAP, KRONİK ADAPTASYON’da sağladığı da belirtilmektedir. (5)


➡️PAP çalışmalarının bu etkileri “Fırsat Penceresi” veya “Goldilocks Prensibi” olarak görülür. PAP,kişiyi yorgunluğa uğrattığında performans etkileri bozulur. Bu bakımdan az dinlenme, performansı etkilerken; Çok dinlenme PAP etkisini azaltır. Bunun arasındaki dengeyi bulmak önemlidir. Bir çok faktöre göre değişkenlik göstersede ; bu sürenin ortalama 3dk ila 12dk arasında dinlenme olması gerektiğini belirtmiştir. (1)


⭕PAP ÇALIŞMALARINDA NE KADAR TEKRAR YAPMALIYIZ?
Bazı kaynaklar 1RM %60-85 (orta yüklerde) (3) tavsiye ederken; bazı kaynaklar 1RM %80-90 (yüksek yüklerde) (4) kilolar tavsiye ettiği için yükün artışına göre tekrarların azaltılması mantıklıdır. 1RM %80-90 yüklerde çalışmalar için 4 ila 8 tekrar önerilmiştir. (4)


⭕PAP ÇALIŞMALARINI KİMLER YAPMALI?
• Spor performansını geliştirmek için özellikle yüksek atlama,sprint,dikey sıçrayış,çeviklik gibi patlayıcı güç gerektiren beceriler için kullanmak etkili sonuçlar verecektir
• Ayrıca bu çalışmalar, sakatlık sonrası sporcularda spora geri dönüş için rehabilitasyon aşamalarında da kullanılmaktadır. (4)
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAKLAR
(1) https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/
(2) High Performance Training for Sports - David Joyse,Daniel Lewinson (1.Baskı, 2014 ,Syf.122)
(3)https://www.researchgate.net/publication/255719150_Post_Activation_Potentiation_A_Meta_Analysis_Examining_The_Effects_Of_Volume_Rest_Period_Length_And_Conditioning_Mode_On_Power
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164001/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903390

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com