SPORBİLİNCİ

OFFSET LOADİNG TEKNİĞİ

9 dak. okuma

Yaptığınız egzersiz çalışmalarında kullanacağınız “offset loading” yönteminin sizlere ne gibi kazançlar sağlayacağını biliyor musunuz?

Daha önce egzersiz yaparken mutlaka asimetrik bir durum ile karşılaşmışsınızdır. 

Örneğin; bench press yaparken setinizin son tekrarında sağ kolunuz daha yukarıdayken sol kolunuz daha aşağıda kalarak formunuzun bozulmasına yol açmıştır. Veya dumbell biceps curl yaparken bir kolunuz daha erken kalkarken diğeri daha geç kalkmaktadır. Bu ve bunun gibi bir çok senaryonun altında yatan faktör sağ ve sol vücudumuz arasındaki dengesizliktir. Bu dengesizlikler başta kuvvet olmak üzere esneklik, koordinasyon, motor kontrol ve dayanıklılık gibi faktörler tarafından etkilenir. Yapılan bir çok çalışma, kas kütlesindeki asimetrilerin vücuttaki yaralanma riskini artırdığını ve sporcuların performansında bozulmalara yol açtığını göstermiştir (Heishman A.,2019; Eagle SR.,2019; Sato K.,2012).  

“Offset” yöntemi ile vücudunuzun sağ ve sol tarafı arasındaki dengesizliklerin azaltılmasını sağlayabilirsiniz. Bu yöntemde kullanacağınız ekipmanlar oldukça çeşitli olabilir ve kullandığınız yükler ne kadar yüksek olursa, postüral kontrol ve atletler için lateral ve rotasyonel stabilite talepleri o kadar büyük olur.

“Offset loading” yönteminde sağ ve sol taraf arasında yük farkı oluşturularak vücutta bir dengesizlik yaratılır ve başta beyin olmak üzere vücut, bu dengesizliğe karşı bir denge yaratmak için ekstra çaba sarfeder. Bu tür çalışmaların temel amacı vücuttaki sağ-sol arasındaki farkı azaltarak sakatlık riskini azaltmak ve atletik performansı geliştirmektedir.  Belirli egzersizlerin performansı sırasında kas aktivitesindeki asimetriyi belirlemek için EMG verileri kullanılmaktadır. Geçmişteki çalışmalar, asimetrik yüklerle yapılan egzersizlerin kasların EMG aktivitesinde artışlar sağladığını göstermişti (Stanstny P.,2015; Behm DG.,2005; Marchetti PH.,2018). 2020 yılında Jakub Jarosz ve ark. asimetrik flat bench press egzersizinin vücutaki kasların aktivitesine yönelik etkisini incelemek adına %70 1RM’de simetrik ve asimetrik flat bench press egzersizini kıyaslamışlar. Çalışmada deneyimli 10 erkek kullanmışlar  ve çalışma sonucunda asimetrik flat bench press hareketinde pektoralis major (göğüs) , anterior deltoid (ön omuz) ve triceps brachii (arka kol) kaslarında önemli ölçüde kas aktivite artışı sağlandığını gördüler ve çalışma sonucunda “offset loading” yönteminin egzersiz performansının artırılmasında, sakatlık riskinin azaltılmasında ve rehabilitasyon sonrası yeniden eğitim açısından kullanılabileceğini önermişlerdir (Jarosz J, Gołaś A.,2020). (Tablo 1,2,3).

Tablo 1: Pektoralis majör, kasının farklı yükleme pozisyonlarındaki kas aktivite değerleri

Tablo 2: Anterior deltoid, kasının farklı yükleme pozisyonlarındaki kas aktivite değerleri

Tablo 3:  Triceps brachii, kasının farklı yükleme pozisyonlarındaki kas aktivite değerleri

Bunun dışında “offset loading” tekniği size bir çok fayda daha kazandırır;

  • Yaptığınız egzersizlerde sağ ve sol arasındaki dengesizliğin ne kadar fazla olup olmadığını size gösterir ve düzeltir.
  • Çift taraflı çalışmalarda genelde beyin yeteri kadar uyarılmaz. Bu tekniğin asimetrisi nedeniyle yarattığı sinirsel uyarılar, beyinde “nöral sürüş” olarak kullanılan bir kavram ile birlikte beyin daha fazla uyarılır ve beynin kaslar arasındaki bağlantısını, kas içi ve kaslar arası koordinasyonunu, motor kontrolünü geliştirir.
  • Hareketlerin yapılışı esnasında eklemlerin farklı açılarda çalışmaları sonucunda (örneğin; biceps curl hareketinde barbell en aşağıdan en yukarıya giderken farklı açılarda farklı kassal aktivasyonlar ortaya çıkar) eklemlerin her açısındaki bu asimetriler iyileşmeye başlar.
  • Core bölgeniz ve omurganızın daha stabil olmasını sağlayan kaslar devreye girerek daha “proksimal stabilizasyon, distal mobilizasyon” denilen ilkeyi geliştirerek daha dengeli yüzey yaratıp hareketleri daha kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz.
  • “Core” bölgesi, yerçekimine karşı “anti” olarak çalışan postürel bir kas grubunu temsil eden bir kavramdır. “Anti” özelliğini kısaca vücudun bir harekete karşı koyma özelliği olarak açıklayabiliriz. Örneğin; Dik durduğunuzda gövdenizin öne doğru düşmesini (fleksiyon) önlemek için sırtınızdaki core kaslarınız devreye girer ve sizi dik tutar. Buna “anti-fleksiyon” denir. Yapıcağınız “offset loading” yöntemi ile bu tür anti çalışmaları vücudunuza daha fazla sağlayarak core bölgenizi geliştirebilirsiniz.
  • “Offset loading” yöntemi ile hareketlerdeki momentum azalarak ivmelendirmeniz ortadan kalkar ve “cheating” denilen, türkçeye “hile yapmak” olarak çevirebileceğimiz durumun da önüne geçersiniz.
  • Hareketi yaparken bir çok düzlemi kullanırsınız ve hareketi uyguladığınız ekleme bağlı olan kasların ön , yan ve arkasındaki kasları uyararak üç boyutlu bir şekilde çalışmasını sağlarsınız.
  • Etkili bir şekilde çalıştırdığınız sürece “core bölgeniz” bu tür çalışmalarda dahi gelişecektir ve böyle bir durumda antrenmanınızın sonunda yaptığınız core egzersizlerini de azaltarak zamandan tasarruf edebilirsiniz.
  • “Offset loading” yöntemi size sürekli asimetrik uyarılar göndererek kinestetik farkındalığınızı geliştirir.
  • Vücuttaki tüm kaslar birbirlerine fasya aracılığı ile bağlantı sağlarlar. Buna “miyofasyal line” denir (Bkz. Resim 1). Fasya, vücut boyunca kuvvetlerin üretilmesi, yönetilmesi ve dağıtılmasıyla ilgili olduğu için kuvvet yönetimi için temelde çok önemlir. Fasyal gerginliğiniz ayrıca, omurga deformasyonunda  ve muhtemelen nöromüsküler iletim için elektriksel bir kanaldan koruyarak dinlenme ve aktif duruşa önemli bir katkıda bulunur. Bu sarmal yapıların vücut boyunca çevrelenmiş olduğunu ve aynı zamanda egzersiz seçimi ve programlamasında bunun nasıl dikkate alınması gerektiğini anlamak son derece önemlidir. Yapılan bir çok fitness egzersizi bu bağlantıları yeterince yerine getiremediği için “Offset loading” yöntemi miyofasyal sistemlerinizi aktif eder ve vücudunuzdaki kaslarınızın daha bütünsel olarak çalışmasını sağlar. (Bkz. Resim 2)

Resim 1: Vücuttaki kaslar birbiri ile bütünsel bir ilişkiye sahiptir. Görselde ayak tabanından (plantar aponeurosis) baş üstüne (epicranial fascia) kadar olan bağlantıyı görüyorsunuz. (Görlse: Thomas Meyers “Anatomy Trains” 2001.)

Resim 2: Vücudun fasyal bağlantılarının bir görseli. Bu görsel, yapılan “offset loading” gibi tekniklerde kasların nasıl birlikte çalışacağına dair fikir verir. (Görsel: UK Spiral Stabilizations)

“Offset loading” yöntemini yaparken şunlara dikkat edin;

  • Sağ ve sol taraf arasındaki yükleri farklı tutmak (Örneğin; barbell kullanırken sağ tarafa 10kg plaka koyarken, sol tarafa 5kg plaka koymak veya dumbell kullanırken sağ tarafta 10kg, sol tarafta 5 kg kullanmak gibi). Kilolar arasındaki farkları belirlerken sağ ve sol arasında %5 ila %10’luk bir fark olması başlangıç için yeterlidir. 
  • Yapacağınız bu teknik sizin için yeni olduğundan başlangıçta düşük kiloları tercih ederek tekniği vücudunuza öğretmeye çalışın.
  • Ekleyeceğiniz kiloları belirlemek için mutlaka düşük kilolardan yüksek kilolara doğru denemeler yaparak kendiniz için optimum kiloları tercih edin.
  • Tercih edeceğiniz kiloların yapacağınız tekrarlara uygun olması gerekmektedir. 
  • Bu çalışmaları yapmak için “deneyimli” olmanız ve hareket formunuzun iyi olması gerekmektedir.  Yeni başlayan biriyseniz, bir egzersiz uzmanından destek alın.
  • Hareketlerin çoğunda “core” bölgenizdeki aktivasyonun da arttığını hissedersiniz. Eğer hissedemiyorsanız “anti-core” egzersizleri ile başlayın. İşe yaramıyorsa daha geriye dönün ve “abdominal bracing” gibi nefes egzersizleri yapın.
  • Hareketleri yaparken nefesinizi tutmamaya özen gösterin.
  • Hareketleri yaparken başlangıçta bir ayna yardımı ile tekniğinizi geliştirebilir, zamanla bedensel farkındalığınız arttıkça ayna kullanmadan hatta gözlerinizi kapatarak vücudunuzun kontrolünü artırmaya yönelik çalışabilirsiniz.
  • “Offset loading” yöntemi yardımcı bir yöntemdir. Antrenmanınızın kendisini oluşturmamalıdır.
  • Bu bakımdan bu tür egzersizleri antrenmanınızın %5 ila %10’luk kısmına ekleyin. Örneğin; 4 setlik deadlift egzersizinizin 1 setini bu şekilde yapabilirsiniz. 
  • Bu tür egzersizleri tercihen antrenmanınızın başlangıcında, vücudunuz daha az yorgunken uygulayın.
  • Bu egzersizleri yaparken her iki tarafınıza da uygulamayı unutmayın.

Bu paylaşımda sizlere 4 farklı egzersizi barbell ekipmanı ile “offset” yöntemine göre gösterdim. İyi çalışmalar!

  • 1. EGZERSİZ : L-SIT BARBELL SHOULDER PRESS
  • 2. EGZERSİZ : DEADLIFT
  • 3. EGZERSİZ : BARBELL ROW
  • 4. EGZERSİZ : BARBELL BICEPS CURL

KAYNAK VE İLERİ OKUMALAR:
Countermovement Jump Inter-Limb Asymmetries in Collegiate Basketball Players. Heishman A, Daub B, Miller R, Brown B, Freitas E, Bemben M Sports (Basel). 2019 Apr 30; 7(5):.

Bilateral Quadriceps Strength Asymmetry Is Associated With Previous Knee Injury in Military Special Tactics Operators. Eagle SR, Keenan KA, Connaboy C, Wohleber M, Simonson A, Nindl BC. J Strength Cond Res. 2019 Jan; 33(1):89-94.

Influence of weight distribution asymmetry on the biomechanics of a barbell back squat. Sato K, Heise GD. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26(2):342-9.

Jarosz J, Gołaś A, Krzysztofik M, Matykiewicz P, Strońska K, Zając A, Maszczyk A. Changes in Muscle Pattern Activity during the Asymmetric Flat Bench Press (Offset Training). Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 1;17(11):3912. doi: 10.3390/ijerph17113912. PMID: 32492829; PMCID: PMC7312575.

Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. J Hum Kinet. 2018 Jun; 62():15-22.

Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN J Strength Cond Res. 2005 Feb; 19(1):193-201.

Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? Stastny P, Lehnert M, Zaatar AM, Svoboda Z, Xaverova Z. J Strength Cond Res. 2015 Nov; 29(11):3177-87.

https://www.setforset.com/blogs/news/11-benefits-of-offset-loading-exercises

https://www.advancedhumanperformance.com/blog/master-your-barbell-squat-with-this-advanced-training-technique

https://www.ruderockstrength.com/post/offset-loading-a-comprehensive-introduction

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com