SPORBİLİNCİ

MERDİVEN METHODU İLE KASLARINI GELİŞTİR!

2 dak. okuma

Merhaba bilinçli sporcular! Spor salonlarındaki hedefimiz kaslarımızı geliştirmek olduğu için bizlerde sürekli yeni yeni çalışma sistemleri uyguluyoruz. Yeni bir antrenman sistemi olmasa da çoğumuzun bilmediği “Merdiven Methodu” kassal gücünüzü,kuvvetinizi ve hipertrofi etkisini inanılmaz bir şekilde etkiliyor.


📍Örnek olarak şu şekilde yapılıyor ;
1 tekrar yap
30sn. Dinlen
2tekrar yap
30sn. Dinlen
3 tekrar yap
30sn. Dinlen … diye devam ediyor.


Burada hedefimize yönelik olarak bu çalışma sistemini uygulayacağız.
Öncelikle kurallarımızdan bahsedelim:


🔵ÇOK EKLEMLİ HAREKETLER YAPIN:
-Deadlift,squat,bench press,overhead barbell press gibi


🔵TEKRAR SAYINIZI BELİRLEYİN:
Örneğin 1-2-3 tekrar yapacağım gibi


🔵KAÇ MERDİVEN YAPACAĞINIZI BELİRLEYİN
tekrarınızı kaç kez yapacaksınız ? bir set boyunca 1-2-3-1-2-3-1-2-3 tekrar yapmak gibi


🔵İDEAL KİLONUZU AYARLAYIN
Hareketler başta kolay gelecek ancak ilerleyen setlerde zorlaşacaktır o yüzden kilolarınızı iyi ayarlayın


🔵TEKRAR ARTTIKÇA KİLOYU AZALT TEKRAR AZALDIKÇA KİLOYU ARTTIR
Hareketleri doğru teknikte yapabilmek ve verim alabilmek için kilo ayarlamalarını iyi yapmalısınız.


1 TEKRAR %100 > 2 TEKRAR %80 > 3 TEKRAR %60 > 4 TEKRAR %50 > 5 TEKRAR %40 GİBİ
Merdiven çalışmaları size ağır kilolar kaldırma olanağı da sağlar. Kaslarınızın sınırlarını doğru bir şekilde zorlamanıza olanak tanır.

Tom Platz’ın dediği gibi “ kasları inşaa eden yüksek ağırlıklar değildir, kasları inşaa eden yüksek tekrarlar da değildir. Kasları inşaa eden yüksek ağırlık ve yüksek tekrarlardır.”

Yaptığımız merdiven methodu da işte buna yarıyor. Hareketlerimizin totalinde yüksek tekrarlar yapmış olmamızla birlikte yüksek kilolar da kaldırmamızı sağlıyor. İşte bu çalışma sistemi denemeye değer !


Örnek Çalışma Programı:
➡️Press: 2-3-5-2-3-5
➡️Deadlift: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
➡️Squat: 2-3-5-2-3-5
➡️Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
Dipnot : Bu çalışmalar deneyimli orta ve üst seviyedeki sporcular içindir. Bir önceki paylaşımda “Ağırlık çalışan herkesin yapabilmesi gereken 10 önemli test” çalışmalarında kötü sonuç alan kişilerin uygulamamasında fayda var.
💡HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!
KAYNAK :
https://www.t-nation.com/training/the-best-training-method

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com