SPORBİLİNCİ

MAKSİMUM KAS GELİŞİMİ İÇİN 5 ÖNEMLİ KRİTER

6 dak. okuma

👋Merhaba bilinçli sporcular! Spor salonuna girdiğimizde yapacağımız on binlerce hatta yüz binlerce hareket vardır. Peki biz bunların hangilerini yapmalıyız? Hangilerine öncelik tanımalıyız? Egzersizlerde kaslarımızı daha iyi geliştirmek için nelere dikkat etmeliyiz? Bu sorularımızın cevabını Brad Schoenfeld bizlere açıklıyor ;
İhtiyacımız olan
5 ÖNEMLİ KRİTER;
🔵1- BÜYÜMEYİ UYARMAK İÇİN KASLARINI FARKLI AÇILARDA ÇALIŞTIR!
🔵2- 3 BOYUTLU DÜZLEMİN HERBİRİNİ KULLAN!
🔵3- KASLARIN UZUNLUK-GERİLİM İLİŞKİSİNE ÖNEM VER!
🔵4- MAKSİMUM GELİŞİM İÇİN İZOLE EGZERSİZLERE DE ÖNEM VER!
🔵5- HAREKETLERDE EL VE AYAK AÇILARINI DEĞİŞTİR!

1- KASLARI FARKLI AÇILARDA ÇALIŞTIR
Bildiğiniz gibi kaslarımız birçok düzlem üzerinde bir çok açılarda çalışmaktadır. Örneğin Göğüs kasımız, (pectoralis majör) yapışma yerlerine göre yaptığı hareketlerde değişmektedir. Clavicular parçası(köprücük kemiğine yapışan) kolun yukarı kalkmasını sağlarken; sternal parçası( iman tahtası denilen kemiğe yapışan) kolun içeri yaklaşmasını sağlar(sarılmak). Bu örneklere omuz,sırt,bacak vs. gibi tüm kaslarımızıda ekleyebiliriz. Özet olarak ; kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız kaslarınızı her açıda çalıştırın!


2- ÜÇ BOYUTLU ÇALIŞ
İnsan vücudu, olası her duruma karşı her açıda davranış sergileyebilecek şekilde tasarlanmıştır. Bu bakımdan kasları sadece tek bir düzlem üzerinde çalıştırmak (örneğin, bacakta sadece sagital düzlemde leg press yapmak) kasların gelişimini sekteye uğratmakla birlikte diğer bölgelerde olan zayıflığı (örneğin side lunge yapmamak frontal düzleminde yeteneğinizi zayıflatır gibi.) sakatlık riskinizi de artırmaktadır. Sakatlıklara karşı önlem sağlamak ve kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız; Transverse-Sagital ve Frontal düzlemi kullanmalısınız!


📚Örnek farklı açılarda ve boyutlarda çalışma sistemi;
OMUZ ÖRNEĞİ;
📍Sagital düzlemde > dumbell front raise
📍Frontal düzlemde > dumbell lateral raise
📍Transverse düzlemde > Pec Fly
⚠️Bunun yanında eklemek istediğim önemli nokta şu ; sagital düzlemde front raise yaparken de buna bağlı kalmayın. Sürekli çeşitlendirin. Örneğin (vücudunuzun konumunu değiştirmek gibi.) 

3.KASLARIN UZUNLUK-GERİLİM İLİŞKİSİNİ AYARLA
Bir kasın kuvvet üretebilme becerisi, kas lifinin uzunluğu ve gerilimi ile ilişkilidir.
Yani biceps curl yaparken dirsekleriniz hep bükülü bir açıda yapıyorsanız biceps kasınız hep kısa açılarda kasılıp gevşeyecektir. Buda kasın gerilimini azaltır ve uzunluğu yetersiz kalır. (unutmayın. Kaslar en çok uzarken yani eksantrik kasılırken hasar oluşur buda kasların gelişiminde önemlidir.)
Bu fenomenden yararlanmak için bilmemiz gereken 2 şey vardır;
➡️1- Aktif Yetmezlik
➡️2- Pasif Yetmezlik
Aktif yetmezlik kısaca, iki eklemi geçen bir kasın, sadece bir eklemi hareket ettirmesidir.
Pasif yetmezlik kısaca, iki eklemi geçen kasın iki eklemide hareket ettirmesidir.

Örneğin biceps kasımız iki eklemi geçer (omuz ve dirsek) bundan dolayı sadece dirsek fleksiyonu yaparsak aktif yetmezlik olur. Bunun yanında omuza da fleksiyon yaparsak bu pasif yetmezlik olur.
Eğer bir kasımızı verimli çalıştırmak istiyorsak; diğer kaslarımızı pasif yetmezliğe sokarak hedef kasımıza daha çok odaklanabiliriz.

Örneğin yine bicepsten örnek vermek gerekirse; omuz eklemimizin hareketinin açısına göre biceps kasının dirsek fleksiyonuna katkısı da değişmektedir.
Bilindiği gibi dirsek fleksiyonunda 3 temel kasımız vardır; brachialis,brachioradialis ve biceps brachii
Biceps brachii kasımızın etkili bir şekilde çalışabileceği açı > Dirseğin geride olduğu açılardır.
Tabi bu sistemleri her kasımız için tek tek bilmek zordur. Bu konuda işini iyi bilen bir fitness eğitmeni ile çalışıyorsanız veya bu konular ile ilgili araştırma yapmayı seviyorsanız şanslısınız demektir.

🔵4. KRİTER – MULTİ JOİNT hareketler ile SİNGLE JOİNT hareketleri birleştir
➡️Çok eklemli hareketleri yapmak her zaman daha fazla motor ünitenin ve kas fibrillerinin harekete katılmasını sağlamakla birlikte daha fazla mekanik bir gerilim oluşturur. Buda aslında bizim kas hipertrofisi için istediğimiz birşeydir. Ancak dengeli bir kas gelişimi için herzaman çok eklemli hareketleri yapmak bize yeterli gelmeyebiliyor. Örneğin çok eklemli bir hareket olan SQUAT hareketini incelediğimizde müthiş bir alt ekstremite egzersizi olarak kabul edebiliriz. Ancak EMG çalışmalarına baktığımızda squat çalışmalarında dominant olarak Quadriceps ve Gluteus kasları çalışırken Hamstring kaslarının harekete katılımı çok düşük olmaktadır.
➡️Bundan dolayı eğer sürekli çok eklemli hareket yaparsak, bazı kaslarımız yeterli gelişimi gösteremeyecektir. Bu bakımdan yeterli aktivasyonu gösteremeyen hamstring kasımızı izole bir şekilde çalıştırmalıyız ki daha dengeli bir gelişim sağlansın ve sakatlıklara karşı kendimizi koruyabilelim. (örn. Romanian deadlift, good morning, leg curl gibi daha izole hareketler ile)
➡️Benzer prensipler biceps, triceps ve diğer kaslarımız içinde geçerlidir.
📚Özet olarak; hipertrofi için çok eklemli hareketler önemliyken ; daha dengeli gelişim ve sakatlık riskini azaltmak adına tek eklemli çalışmaları da egzersizlerinize eklemelisiniz.


🔵5.KRİTER- EL ve AYAK açılarınızı değiştirin.
➡️Herhangi bir harekette el ve ayaklarınızın açılarını değiştirmek bile kaslarınızın çalışma davranışlarını değiştirecek ve bu küçük değişiklik bile kaslarınızın gelişimine destek sağlayacaktır.
Örneğin yine squat hareketinden örnek verecek olursak; sadece ayak açılarını genişletmenin bile glut (kalça) kaslarını ve addüktör(iç bacak) kaslarını daha fazla aktive ettiği gözlemlenmiştir.
➡️Başka bir örnekte bench press yaparken elletin tutuş açısını genişletmenin pectoralis(göğüs) kasının üst parçasını (üst göğüs ) daha fazla aktif ettiği gözlemlenirken dar tutuşda daha fazla triceps kasının aktif olduğu gözlemlenmiştir.
📚Özetle; kassal gelişimi bir çok açıdan geliştirmek ve sakatlıklara karşı kendimizi korumak için egzersizlerde tutuş açılarımızı değiştirmeliyiz.

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com