SPORBİLİNCİ

KAS KAZANIRKEN YAĞ YAKMAK MÜMKÜN MÜDÜR ?

5 dak. okuma
MUSCLE GAİN fat loss ncbi ile ilgili görsel sonucu

Zamanımız kısıtlı. Yağlarımızı yakmak istiyoruz, ancak bir diğer yandan da kas kazanmak istiyoruz ? Peki her ikisini de yapmamız mümkün mü ?

Cevap: EVET! Yağ yakarken kas kütlesi de kazanabilirsiniz!

Mümkün değil! Diyenler; Termodinamiğin 1.Yasası mantığını savunarak;

Birincisi; Kas gelişimi için pozitif enerjiye ihtiyacımız var, oysa kilo vermek için negatif enerji gereklidir.
İkincisi; Fazla enerji vücutta kilo alımına neden olur. Kilo vermek için aldığımızdan daha fazla enerji harcamamız gerekir.
Üçüncüsü; Sonuç olarak kas kazanmak için daha fazla enerji, yağ kaybetmek için daha az enerji açığı yaratmak gerekir.”  Diyecektir.

TERMODİNAMİĞİN 1.YASASI NEDİR?

Termodinamiğin 1.yasasına göre birinci ve ikinci düşünce doğrudur. Ancak üçüncü düşünce pek öyle değil!
Çünkü;
TD1.Yasasına göre biliyoruz ki enerji yoktan var olmaz ve vardan da yok olmaz. Dolayısıyla enerji, sadece dönüşüm geçirmektedir.
Yağ yakarken kas kazanır mıyız? Sorusundan önce kas kazancını nasıl sağlarız ? Basitce açıklayacak olursak kas kazancı sağlamak için protein sentezi gerekir.

  1. Bol miktarda su (H20)
  2. Protein
  3. Glikojen ve Trigliserit( enerji) ‘ye ihtiyacımız vardır. (Detaylar; PROTEİN SENTEZİ VE KAS HİPERTROFİSİ İLİŞKİSİ  yazımızda mevcut.)

Dolayısıyla kaslarımızın gelişimi için ihtiyacımız olan enerjiyi kullanabileceğimiz bir yer var; Yağlarımız!

MUSCLE GAİN fat loss


"Vücudumuzun %15 ila %30’luk kısmını oluşturan yağlarımız, 1gr başına 9 kalori ile vücudumuzda ortalama 100.000 kalorilik bir enerji sağlar.
"

Sonuç olarak; vücudunuzda yeterli miktarda enerji (ki fazlasıyla bulunmaktadır), dışarıdan aldığınız kaliteli protein (Detaylar; Protein alımı ile ilgili bu, bu, ve bu yazımızı okuyabilirsiniz ) ve etkili bir antrenman yaptığınız sürece (Detaylar; Hipertrofi ve Yağ Yakımı katerogimizde mevcut.) YAĞ YAKARKEN KAS KAZANCI SAĞLAYABİLİRSİNİZ!

Peki araştırmalar neler söylüyor? Birazda onları inceleyecek olursak;

1985 yılında Journal of Applied Physiology( Uygulamalı fizyoloji dergisinde) yayımlanan bir çalışmada 16 hafta boyunca yaşlı erkeklerde yapılan kuvvet antrenmanının total yağsız kas kütlesinde artış, yağ kütlesinde azalma, total kas kuvvetinde artış yarattığı görülmüştür.

2000 yılında yine aynı dergide yayımlanan bir araştırmada; 6 ay boyunca deneyimsiz kadınlara haftada 5 gün boyunca aerobik ve direnç antrenmanı yaptırılmış. Çalışmada tüm vücut ve bölgesel (gövde-bacak ve kollar) değerler yağsız kas kütlesi, yağ kütlesi ve kemik yoğunluğunu içerecek şekilde değerlendirilmiş. DEXA yöntemi ile değerlendirilen çalışma sonucunda %2.2 total vücut kilo kaybı, %10 yağ kaybı %2.2 oranında ise kas kazancı sağladığı görülmüştür.

2010 yılında yapılan Medicine and Science in Sports and Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde) yapılan bir araştırmada  12 hafta boyunca haftada 5 kez kadınlara direnç egzersizi uygulanmış ve DEXA taraması sonucunda direnç antrenmanı yapan kadınların daha fazla kas kütlesine, güç artışına ve yağ kaybına yol açtığı görülmüştür. 2012 yılında yine aynı dergide yapılan bir çalışmada yine aynı sonuç görülmüştür.

2000 yılında Annals of Nutrition and Metabolism (Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları dergisinde) yayımlanan bir çalışmada aşırı kilolu polis memurları 3 gruba ayrılmış, birinci gruba hipokalorik(düşük kalorili ) bir diyet; ikinci gruba hipokalorik diyet + kaseinli yüksek protein alımı + direnç egzersizi; üçüncü gruba hipokalorik diyet + whey  protein + direnç egzersizi uygulatılmış.
12 hafta sonucunda; Üç grupta da 2.5 kg kilo kaybı
İkinci ve Üçüncü grupta 0.700gr kas kütle kazancı görüldü. Birinci grupta kas kütle kazancı görülmedi.

Benzer bir sonucu kaynağımıza ilham olan Menno Henselmans'ın öğrencisinin 2ay 18 günlük sonucu ile görebilirsiniz.

2018 yılında Human Kinetics'e bağlı olan International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisinde) yayımlanan bir çalışmada 10 kişi sadece diyet yapmış, 10 kişi sadece egzersiz yapmış, 10 kişi diyet + egzersiz yapmış, 10 kişi ise kontrol grubu olarak değerlendirilmiştir. Çalışma sonucunda ilk üç grup anlamlı düzeyde kilo vermiş, sadece direnç egzersizi yapan kişilerde kilo vermeye ek olarak kas kütlesinde de artış gözlemlenmiştir.


Yine tezimizi destekleyecek şekilde bir çok araştırma Kas kazancı sağlarken yağ oranında düşüşün olabileceğini göstermiştir;

SONUÇ OLARAK: Kas kazancı sağlarken, yağ yakmak mümkündür. Elbette tersi düşüncesi ile çalışan kişiler içinde bu geçerlidir. Tabii mümkün olmasını bir yana, buna uygun bir çalışma yapmak için iyi bir antrenman ve beslenme programına sahip olmak gerekmektedir. Bu yüzden çalışmalara başlamadan önce iyi bir araştırma yapmalı ve iyi bir program çizelgesi oluşturmalısınız. Bu sayede hem yağ yakıp hemde kas kütlesi kazanabilirsiniz!

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com