SPORBİLİNCİ

KAS HİPERTROFİSİ İÇİN ANTRENMAN TEKNİKLERİ

2 dak. okuma

Merhaba bilinçli sporcular! Hipertrofi konusunda iyi bir kaynak olarak tercih edebileceğimiz Brad Schoenfeld, giderek artan yüklenme prensibinin kas hacmini büyütmek adına önemli bir teknik olacağından bahsediyor. Bununla ilgili yapılan araştırmalarda 10-15 haftalık bir ağır direnç antrenmanları sonrasında bireylerin kassal gelişiminde %10-15 oranında artış gözlemlenmiştir.


Geçmiş paylaşımlarımızdan da bildiğiniz gibi kas hipertrofisinde 3 temel prensibimiz vardı;
➡️1- Mekanik Gerilim
➡️2- Kas Hasarı
➡️3- Metabolik Stress

BU KONU İLE İLGİLİ YOUTUBE VİDEOMUZU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN.


Uyarana bağlı olarak bu faktörler, kas gelişimi için önem taşımaktadır.
Brad Schoenfeld, mekanik gerilimin, özellikle kas hipertrofisi açısından en önem arzeden faktörün olduğunu söylüyor. Bunun detaylı sebeplerini aşağıda verdiğim kaynakta açıklıyor.
Mekanik gerilimin derecesi ise ağırlığın miktarı ve kasların gerilim altında kaldığı süre ile doğru ilişkidedir.
Peki, HİPERTROFİ İÇİN ÖZEL ANTRENMAN TEKNİKLERİ NELERDİR ?
Zorlamalı tekrarlar, drop setler, supersetler ve yüksek kilolarda eksantrik tekrarlar en popüler teknikler arasındadır.

ZORLAMALI TEKRARLAR:
Ağırlığı kaldırmada belirli bir tekrardan sonra yorulan kişiye,partnerin destek vererek tekrar sayısını artırarak kassal yorgunluğu ve metabolik stresi artırmaya yönelik olan sistemdir.

DROP SET:
Belirli tekrarlar yapıldıktan sonra varolan kiloda yetersiz kalan kişinin,kiloyu azaltarak tekrar sayısını artırmaya ve yine aynı şekilde kassal yorgunluk ve metabolik stresi artırmayı hedefleyerek çalışmasıdır. Zorlamalı tekrarların aksine drop setlerde herhangi bir partner bulunma zorunluluğu yoktur.

SUPER SET:
Ard arda yapılan iki hareket olarak tanımlayabiliriz.
Genelde agonist-antagonist (biceps-triceps) süper setleri
Yada agonist-agonist (biceps-biceps) olarak supersetler yapılabilmektedir


YÜKSEK KİLO EGZANTRİK ÇALIŞMA:
Bu ağır negatif çalışmalar, supramaximal (%100’ün üzerinde,ideal olarak %105-125) yüklerde eksantrik olarak yapılan tekrarlardır.
Bu çalışmada kesinlikle bir veya iki partner gerekir. Ayrıca deneyimli bireylerin yapması daha sağlıklıdır.
İzometrik ve konsantrik kasılmalara kıyasla eksantrik kasılmaların daha fazla kas büyümesine etki ettiğini gösteren önemli araştırmalar vardır.
Bunun sebebinde daha fazla kas hasarı doğrudan ilişkilidir.
Eksantrik egzersiz, fasttwich(tip2) kasların daha fazla kasılmasını sağladığı için kassal gelişimde önemli payı vardır.

EGZERSİZ TEKNİKLERİ İŞE YARIYOR MU ? YAZIMIZI OKUMAK İÇİN TIKLAYIN.
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!.


KAYNAK:
http://www.lookgreatnaked.com/articles/use_of_specialized_training_techniques.pdf

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com