SPORBİLİNCİ

KAS GELİŞİMİ HAKKINDA BİLMEDİĞİNİZ 4 MADDE

4 dak. okuma

Merhaba bilinçli sporcular! Bilimi takip ederek bilinçli bir spor yapmayı hedefleyen sporcu ve eğitmenler için bugün kas büyümesi hakkında Brad Schoenfeld’in bizlere aktardığı 4 maddeden bahsedeceğim.


1- EGZERSİZDEN SONRA KAS YAPIM KAPASİTESİ UZUN SÜRE KORUNUR.
Direnç antrenmanlarını bıraktıktan sonra kaslarımızın küçülmesi hepimizin dertleri arasındadır. Ancak egzersiz yapmış bir birey, antrenmanlara tekrar geri döndüğünde kas kazancı, spora ilk başladığından çok daha kolay olacaktır. Bu durum, uydu hücrelerimiz ve hücrenin beyni olan çekirdek(nukleus) ile egzersize karşı mecazi bir “hafıza” yeteneğinden kaynaklanıyor. Dolayısıyla, ne kadar uydu hücre ve çekirdeğin varsa kas kütlen o kadar korunmaktadır.


2- ÇOK HAFİF AĞIRLIK KALDIRARAK DA ÖNEMLİ KAS KAZANIMI SAĞLAYABİLİRSİNİZ
“Büyümek istiyorsan,ağır kaldırmak zorundasın.” Artık bu sözlerin tek doğru yol olmadığını yavaş yavaş anlamaya başladık. Araştırmacılar çoğu zaman 1RM’nin %65i altındaki ağırlıkların kas gelişimine kazanç sağlamayacağını söylüyordu. Artık %30luk yüklerde bile önemli hipertrofi sağlanabilindiği görülmektedir! Umarız ki her zaman gelişim için ağır kaldırmak zorunda kalmaz ve sakatlanmazsınız.


3- ANABOLİK PENCERE VE GERÇEKLER
Yıllar boyunca anabolik pencerenin, antrenman sonrasında kas kazanımını artırmak adına önemli bir fırsat olduğunu düşünürdük. Ancak yeni bir meta analiz, aldığımız proteinin ne zaman tüketildiğinin bir öneminin olmadığını gösterdi. Önemli olan besinin tüketim zamanı değil, toplam günlük alım değeridir.
Bir protein gıdasının sindiriminin de 5 saat ve üzeri sürdüğünü düşünürsek gün boyunca öğünlerde zaten anabolik pencereye denk gelecektir. Bu bakımdan besinler için zaman tutmanın anlamı yoktur. Sadece ihtiyacınız olan değerleri edinin yeter!

Anabolik pencere ve kas gelişimi ilişkisi paylaşımımızı okumak için TIKLAYIN.


4- AĞRI HAPI, KAS BÜYÜMESİNİ ETKİLEYEBİLİR (Kim olduğuna bağlı)
DOMS ağrılarını azaltmak için ağrı hapı kullanmak rutin bir davranıştır. Ancak ağrılarınızın azalması, kas kazancınızı etkileyebilir. Alınan ibuprofen gibi ilaçların, protein sentezini etkileyebileceğini gösteren kanıtlar var. Ayrıca NSAİD kullanımı uydu hücrelerine de olumsuz etkiler yaratmaktadır. Bu bakımdan ağrı kesici ilaç kullanırken tekrar düşünmek gerekiyor.

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

📚KAYNAKLAR:
➡️https://www.bodybuilding.com/content/4-things-you-never-learned-about-muscle-growth.html
➡️Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.
➡️Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
➡️Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
➡️Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
➡️Fujino, H., Xu, W., & Regan, J. W. (2003). Prostaglandin E2 induced functional expression of early growth response factor-1 by EP4, but not EP2, prostanoid receptors via the phosphatidylinositol 3-kinase and extracellular signal-regulated kinases. Journal of Biological Chemistry, 278(14), 12151-12156.
➡️Trappe, T. A., White, F., Lambert, C. P., Cesar, D., Hellerstein, M., & Evans, W. J. (2002). Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, E551-E556.
➡Petersen, S. G., Miller, B. F., Hansen, M., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Exercise and NSAIDs: effect on muscle protein synthesis in patients with knee osteoarthritis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 425-431.
➡️Trappe, T. A., Carroll, C. C., Dickinson, J. M., LeMoine, J. K., Haus, J. M., Sullivan, B. E., ... & Hollon, C. J. (2011). Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 300(3), R655-R662.
➡️Schoenfeld, B. J. (2012).The Use of Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 42 1017-1028.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com