SPORBİLİNCİ

KARIN KASI İÇİN ETKİLİ BİR EGZERSİZ

2 dak. okuma

ABS ROLLOUT
Fonksiyonel antrenmanların en tanınan isimlerinden Mike Boyle’a göre ; Abs Rollout hareketi, ön karın bölgenizi çalıştıracak olan en etkili hareketlerden birisidir. (Deneyenler bilir!) (1) (6)
Elit düzeyde ünlü güç ve halter antrenörü Dan John’un dediği gibi; “ O lanet olası 5 dolarlık abs tekerleklerine bayılıyorum,onlar en sevdiğim ön karın egzersizi!”


Bu egzersiz, basit bir fizik kuralıyla çalışıyor; yük kolu arttıkça kuvveti artırıyor! Buna ek olarak Omurga uzmanı Stuart McGill’in de bizlere önerdiği gibi core egzersizlerinde omurgaya fleksiyon hareketleri yaptırmak, bel problemlerine neden olabilir. (2) (3) Son dönemlerde “Anti-fleksiyon,ekstansiyon,rotasyon” gibi egzersiz türevleri ortaya çıkmıştır. Core’da yeni okul yaklaşımına göre ; Core bölgesi hareket üretmekten daha çok; hareketi kontrol etmekle yükümlüdür!


Bu bakımdan Abs Rollout egzersizi de iyi bir anti ekstansiyon hareketidir. Escamilla ve ark. 2006 yılında diğer egzersizler ile birlikte abs rollout egzersizinin karın kaslarını aktif etmede oldukça etkili olmakla beraber, daha fazla kasın çalışmasını sağladığını göstermiştir. (4) (Resim 1-2)


Diğer çalışmalar ise TRX ile yapılan varyasyonlarında rektus abdominis ve external oblik kasları %60ın üzerinde aktivasyon göstermiştir. (5) (Resim 3)


⚠️Abs rollout egzersizini yapmak için; plank egzersizinde minimum 40 saniye durabilmeniz gerekmektedir. (6) Çünkü yetersiz bir core bölgesine sahip olan kişilerde abs rollout yaparken bel bölgesine yük binebilir, anterior pelvik tilt’e ve sakatlanmaya neden olabilir. (1)

Eğer sizde abs rollout egzersizini yapmak istiyorsanız;
Kolaydan zora olan varyasyonlarını deneyerek kendiniz için en uygun seviyedeki egzersizi seçip hareketi yapmaya başlayabilirsiniz! (6) 

📍1. Front Plank
📍2. Stability Ball Rollout
📍3. The Ab Dolly
📍4. The Ab Wheel
📍5. ValSlide veya Slideboard Rollout
📍6. TRX Rollout
📍7. Bar Rollout
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com