SPORBİLİNCİ

KALSİYUM VE KEMİK SAĞLIĞI

10 dak. okuma
kalsiyum besinler ile ilgili görsel sonucu

Kalsiyum vücudun sağlığı için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Kalsiyum bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Aynı zamanda bir besin takviyesi olarak da bulunur. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanır.

Kalsiyum en iyi yediğimiz besinler ve içtiğimiz içecekler tarafından emilir.

"Yeterli kalsiyum almamak osteoporoz gelişimine ve kemik zayıflığına neden olabilir. "

Kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin yiyecekleri yeme, egzersiz yapma, kafeinsiz içecekler içme, alkollü içecek alımını sınırlama ve sigara içmeme uygulamaları, osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir!

PEKİ VÜCUDUN NEDEN KALSİYUMA İHTİYACI VAR ?

Kalsiyum sağlıklı kemik mineralidir. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanır. Onları sert ve güçlü yapan mineraldir. Vücudun normal şekilde çalışmasına yardımcı olan birçok faaliyeti için kalan yüzde 1 gereklidir.

"Kalsiyum kan damarlarının kasılmasına (daralmasına ve genişlemesine), kasların kasılmasına, sinir sistemi üzerinden mesaj gönderilmesine ve bezlerin hormon salgılamasına yardımcı olur."

Kemikler her gün sürekli yeniden şekilleniyor ve kalsiyum onların içine ve dışına doğru hareket ediyor. Çocuklarda ve ergenlerde, vücut eski kemiği yıkımı sonrasında daha hızlı yeni kemik oluşturur, böylece toplam kemik kütlesi artar. Bu, yeni kemik oluşumu ve eski kemik yıkımı aynı oranda meydana gelmeye başladığında, yaklaşık 30 yaşına kadar devam eder.
Yaşlı erişkinlerde, özellikle menopoz sonrası kadınlarda, kemik, yapıldığından daha hızlı bir şekilde parçalanır. Kalsiyum alımı çok düşükse, bu osteoporoza katkıda bulunabilir .

İlgili resim

NE KADAR KALSİYUM ALMALIYIZ ?

Sağlıklı kemikler ve dişler için ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı yaşa göre değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkinler için bu günlük alım alım seviyelerini önermektedir: (1)

Yetişkinlere Günlük Önerilen Kalsiyum Miktarı:

  • 19-50 yaş arası yetişkinler: 1.000 mg
  • Yetişkin erkekler 51-70 yaş: 1,000 mg
  • Yetişkin kadın 51-70 yaş: 1.200 mg
  • 71 yaş ve üstü yetişkinler: 1.200 mg
  • Hamile ve emziren gençler: 1300 mg
  • Hamile ve emziren yetişkinler: 1.000 mg

kalsiyum besinler ile ilgili görsel sonucu

NE TÜR BESİNLER TÜKETMELİYİZ ?

Her gün yeterli kalsiyum almanın en iyi yolu, tüm farklı yiyecek gruplarından çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemektir. Zenginleştirilmiş süt gibi yiyeceklerden veya doğal güneş ışınından her gün yeterince D vitamini almak vücudun gıdalardan gelen kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olmak için önemlidir.

Kalsiyum oranı yüksek yiyecekleri seçmek için bazı kolay kurallar:

  • Süt ürünleri en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Süt ürünleri arasında süt, yoğurt ve peynir bulunur. Bir bardak süt (8 oz.) 300 mg kalsiyum içerir. Kalsiyum içeriği yağsız, az yağlı ve tam yağlı süt için aynıdır.
  • Koyu yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarda kalsiyum bulunur. Brokoli, lahana özellikle çiğ veya hafif buharda yenildiğinde kalsiyum kaynaklarıdır. (Haşlama sebzeleri mineral içeriğinin çoğunu alır.)
  • Bir porsiyon konserve somon veya sardalya yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir. Balığın yumuşak kemiklerinde bulunur.
  • Tahıl, makarna, ekmek ve tahılla yapılan diğer yiyecekler diyete kalsiyum ekleyebilir. Kalsiyum da dahil olmak üzere minerallerle zenginleştirilmiş tahıllara bakın.
  • Tahıl dışında, meyve suyu, soya ve pirinç içecekleri ve tofuya kalsiyum eklenir. Bir gıda maddesinde kalsiyum olup olmadığını öğrenmek için ürün etiketlerini okuyun.
  • Bu belgenin sonunda, çeşitli yiyeceklerde daha ayrıntılı bir kalsiyum içeriği tablosu bulunmaktadır. ABD Tarım Bakanlığı, 9 yaş ve üstü herkesin günlük süt grubundan üç porsiyon yemek yemesini önerir.
kalsiyum supplement ile ilgili görsel sonucu

KALSİYUM TAKVİYESİ ALINMALI MIDIR?

Kalsiyum en iyi yediğimiz besinler ve içtiğimiz içecekler tarafından emilir. Çoğu sağlıklı hasta için, yalnızca takviyelere güvenmek yerine iyi dengelenmiş bir diyet yemek önemlidir. Her gün yiyecek ve içeceklerden yeterince kalsiyum alamayan kişiler için, bir kalsiyum takviyesi alınması gerekebilir. Laktoz intoleransı olan insanlar ,sadece diyetleriyle yeterli kalsiyum almakta zorlanabilirler. Ek olarak, gastrointestinal hastalık nedeniyle emme problemleri olanlar yeterli kalsiyumu emmeyebilir. Vejetaryen diyeti uygulayanlar veya çok miktarda protein ve sodyum tüketenler de yeterli kalsiyum alamayabilirler.

İlgili resim

NE TÜR BİR KALSİYUM TAKVİYESİ ALMALIYIM?

Vücudun takviyelerden alacağı kalsiyum miktarı, takviyedeki kalsiyumun formuna, kalsiyumun bağırsaklarda ne kadar iyi çözüldüğüne ve vücuttaki kalsiyumun miktarına bağlıdır. En yaygın kullanılan iki kalsiyum ürünü kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır.

Kalsiyum karbonat takviyeleri asit ortamda daha iyi çözünür, bu yüzden bir yemek ile alınmalıdır. Kalsiyum sitrat takviyeleri herhangi bir zamanda alınabilir çünkü çözülmeleri için asit gerektirmezler. Bu nedenle, ilaçları absorbe etme problemi olan bireyler, kalsiyum karbonat yerine kalsiyum sitrat kullanmayı düşünebilirler. Bu, mide asidini azaltmak için ilaç kullananları (reçetesiz ve reçeteli mide ekşimesi ilaçları gibi) içerir. Ayrıca, intestinal bypass ameliyatı geçirmiş olanlar, hatta 65 yaş ve üstü olanlar kalsiyum karbonat yerine kalsiyum sitrattan faydalanabilirler.

Glukonat, laktat veya fosfat formundaki kalsiyum takviyeleri de mevcuttur, ancak genellikle daha az emilebilir kalsiyum içerirler. Şişede Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP) veya consumerlab.com (CL) kısaltmasına sahip takviyeleri aramakta fayda var. Bu, ürünlerin kalite için gönüllü endüstri standartlarını karşıladığını gösterir.

Kalsiyum dozu arttıkça emilir. Maksimum emilim için, tek bir dozda 500 mg'dan fazla kalsiyum alınmamalıdır. Ek olarak 500 mg'dan daha fazlasına ihtiyacınız varsa, dozları en az 4 saat arayla alın. Kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza veya bir diyetisyene bir tane önermesini isteyin.

over calcium ile ilgili görsel sonucu

ÇOK FAZLA KALSİYUM ALIRSAK NE OLUR ?

19 ila 50 yaş arası yetişkinler, günde 2.500 mg'dan daha fazla kalsiyum almamalıdır (yemek ve takviyeler dahil). 50 yaşın üzerindeki yetişkinler, günde toplam 2.000 mg'ı geçmemelidir. Diyetli kalsiyum güvenli kabul edilir, ancak takviye şeklinde çok fazla kalsiyum bazı sağlık riskleri olabilir. Bu sağlık riskleri arasında böbrek taşları , artmış prostat kanseri riski , kabızlık , kan damarlarınızdaki kalsiyum birikmesi ve demir ve çinko emiliminde zorluk vardır.

ÇOK AZ KALSİYUM ALIRSAK NE OLUR ?

Çocukların güçlü kemikler oluşturmak için kalsiyum almaları gerekir. Yetişkinlerin güçlü kemikleri korumak için kalsiyum alması gerekir. Zamanla, yetersiz kalsiyum alımı, kırılgan kemik hastalığı olan osteoporoza neden olabilir. Osteoporozu olan insanlar , özellikle el bileği, kalça ve omurgada kırık kemikler açısından yüksek risk altındadır . Bu kırıklar kronik (uzun süreli) ağrı ve sakatlığa, bağımsızlık kaybına, yaşam kalitesinin düşmesine ve daha yüksek ölüm riskine neden olur.

Osteoporoz, omurgayı (omurları) oluşturan kemiklerin kırılmasına neden olabilir. Bu, omurganın bu bölgelerde çökmesine neden olur; bu da ağrıya, hareketli zorluğa ve kademeli deformasyona neden olur. Sorun yeterince şiddetli ise, bir "hurdacı kamburunun", üst sırtın eğriliğine neden olur.

osteoporosis ile ilgili görsel sonucu

OSTEOPOROZ KİMLERDE GELİŞİR ?

50 yaşın üzerindeki yaklaşık 12 milyon Amerikalı osteoporoz belirtileri gösterir. Menopoz sonrası beyaz ve Asyalı kadınlar osteoporoz açısından en yüksek risk altındadır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, 50 yaş üstü kadınların yarısı ve 50 yaşından büyük erkeklerin dörtte biri osteoporoz nedeniyle kemiklerinde problem yaşayacak!

Osteoporozu olan kadınların yaklaşık yüzde 25'i omurga deformitesi geliştirecek ve yüzde 15'i kalçayı kıracak!

Osteoporoz, kadınlarda olduğu kadar sık olmamakla birlikte erkeklerde de kırılmaya neden olur. Kalçasını kıran kişilerin yüzde 30'undan fazlası bir yıl içinde ölüyor!

İlgili resim

OSTEOPOROZ VE RİSK FAKTÖRLERİ;

  • Yetersiz kalsiyum ile beslenmek
  • 50 yaş üstü
  • Küçük, ince gövde yapısı
  • Ailede osteoporoz öyküsü
  • Beyaz veya Asyalı bir kadın olmak
  • Sigara içmek
  • Meme kanseri tedavisi
  • Nöbet ilacı
  • Steroid gibi bazı ilaçların kullanımı

OSTEOPOROZU NASIL ÖNLEYEBİLİRİZ?

Yaşam boyu sağlıklı kemikleri teşvik etmek ve kalsiyum kaybını azaltmak için:

  • Yaşamınız boyunca kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin bir diyet yiyin.
  • Düzenli egzersizin , özellikle yürüyüş ya da koşu gibi ağırlık kaldırma aktivitelerinin tadını çıkarın.
  • Sigara içmeyin.
  • Kafein ve alkolü azaltın.

ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü, 65 yaş ve üzeri tüm kadınlarda DXA tarafından kemik yoğunluğu taraması yapılmasını önermektedir. Ayrıca, 65 yaşın altındaki kadınlar için kırık riski taşıyan bir tarama testi önerdiler. Bu test kemiklerin sağlığını gösterir, böylece gerekirse kırılmaya karşı koruyucu önlemler alınabilir.

kids bone ile ilgili görsel sonucu

ÇOCUKLARDA KALSİYUM VE ÖNEMİ

Çocukluk döneminde güçlü kemik ve dişlerin büyümesi ve yapılanması için kalsiyum gerekir. Kemiklerimiz vücudumuzdaki kalsiyumun çoğunu tutar. Vücudun kalsiyumunun% 99 kadarı kemiklerde bulunur. Bunun günlük diyetimizden 'doldurulması' gerekiyor. Çocuklukta yeterli kalsiyum yoksa, sonraki yaşamda zayıf kemik ve kırık riski altında olabiliriz.

ÇOCUKLARDA GÜNLÜK NE KADAR KALSİYUM GEREKLİDİR ?

Her gün yiyeceklerden gereken kalsiyum miktarı çocuğun yaşına bağlıdır:

  • 1 ila 3 yıl: 500mg
  • 4 ila 8 yıl: 700mg
  • 9 ila 11 yıl: 1000 mg
  • 12 ila 18 yıl: 1300mg.


İşte bu kalsiyum bakımından zengin gıda kaynaklarında kalsiyumun ne kadar olduğuna dair bir rehber:

  • Süt: 250mL veya 1 fincan tam yağlı sütte 270mg
  • Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü: 250mL veya 1 su bardağı 300mgÇedar peyniri ve diğer sert peynirler: 40g'da 320mgYoğurt: 200 gr yoğurt içinde 240–340 mg.
  • Kuruyemiş veya kuruyemiş ezmesi (badem ve brezilya kuruyemişleri) büyük somunlar sadece yetişkin gözetimi altında 3 yaşından büyük çocuklar için uygundur.
CALCİUM ile ilgili görsel sonucu

Kalsiyum alımını arttırma ipuçları;

  • Şekerli tatlılar veya meyve suları yerine günlük bir süt içirin.
  • Kahvaltı gevreğini sütlü atıştırmalık olarak istediğiniz zaman deneyin.
  • Lezzetli bir yüzlü için süte yoğurt ekleyin veya atıştırmak için meyvelerle karıştırın.
  • Meyveyle karıştırılmış süt veya yoğurt dondurularak buz küpleri hazırlayın.
  • Sütle yapılan tatlıları seçin (örneğin sütlaç, kabuklu veya sütlü jöleler).
  • Yoğurtu salata sosu, dipte, makarna yemeklerinde veya ekşi kremaya alternatif olarak deneyin.
  • D vitamini
İlgili resim

D VİTAMİNİNİ İNCELEYELİM:
Yeterli miktarda D vitamini almak da kemikler için önemlidir. Vücudun kalsiyumu besinlerden emmesine yardımcı olur. Güneş ışığı Avustralya'da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Çoğu insan normal günlük aktiviteler sırasında yeterince D vitamini alır. Yeterli miktarda D vitamini almak için ellerinizi, yüzünüzü ve ele geçirdiğiniz kolları haftanın çoğu gününde yaklaşık 5 ila 15 dakika beklemeniz gerekir. Yeterli miktarda D vitamini, kemik ve kas zayıflığına neden olan bir durum olan raşitizme neden olabilir. Yağlı balık (somon, ringa balığı ve uskumru), yumurta ve D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler gibi gıdalarda az miktarda D vitamini vardır. Küçük çocuğunuzun yeterli miktarda kalsiyum veya D vitamini almadığından endişe duyuyorsanız, doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Diyetisyen, çocuğunuzun diyetinde yeterince kalsiyum aldığından emin olmanıza yardımcı olabilir. (2) (3)

Yazar: Umut Mirza / Fatih Bayraktar

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK:
(1) Calcium Dietary Supplement Fact Sheet - National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements
(2) National Health and Medical Research Council, 2012, Australian dietary guidelines.
(3) Nutrition Education Materials Online, 2009, Calcium for children.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com