SPORBİLİNCİ

HAYVANSAL VS. BİTKİSEL PROTEİN HANGİSİNİ TÜKETMELİYİZ?

33 dak. okumaKassal gelişim için protein alımının ve protein sentezinin önemli olduğunu artık biliyoruz. Bu konu ile ilgili daha öncesinde geniş kapsamlı yazılar yazmış ve sizlerle paylaşmıştım. Bkz; Bu paylaşımım ise protein kaynakları ile ilgili olucak. Protein kaynağı söz konusu olduğunda genelde iki farklı seçenek ortaya çıkar;  Hayvansal protein ve bitkisel protein. Her ikisinin de […]

33 dak. okuma

Kassal gelişim için protein alımının ve protein sentezinin önemli olduğunu artık biliyoruz. Bu konu ile ilgili daha öncesinde geniş kapsamlı yazılar yazmış ve sizlerle paylaşmıştım.

Bkz;

Bu paylaşımım ise protein kaynakları ile ilgili olucak.

Protein kaynağı söz konusu olduğunda genelde iki farklı seçenek ortaya çıkar; 

Hayvansal protein ve bitkisel protein.

Her ikisinin de kendine has özellikleri olmasına karşın kas gelişimi için düşünüldüğünde genelde tercih edilen protein kaynağı hayvansal ürünler olmaktadır. 

Peki gerçekten tercih edilmesi gereken kaynak bu mudur? , Bitkisel proteinler işe yaramıyor mu? , Yarıyor ise ne kadar? 

Bu gibi sorulara çözüm bulmak adına yaptığım araştırma sonuçlarını sizlerle şimdi paylaşıyorum...

Öncelikle şununla başlayalım. Neden protein tüketmeye ihtiyacımız var ? Protein kalitesi ne kadar önemli? Kaliteli bir protein vücutta ne gibi değişimler yaratır?  Bunun cevabını aşağıdaki tabloda görebilirsiniz (Tablo 1).

Protein, aslında vücudumuzun işleyiş sürecindeki temel rolü üstlenen bir yapıdır. 

Tablo 1 : Kısa ve uzun vadeli potansiyel protein kalitesi ile ilgili sağlık sonuçlarını gösteren bir tablo.  Bu, sağlık etkilerinin değerlendirilmesinde fizyolojik ve metabolik tepkilerin ötesine bakma ihtiyacını gösterir.

Bu durumda kassal gelişim sağlamak adına da ihtiyacımız olan proteinlerin karşılanması gerekir. Diğer paylaşımımızda kas gelişimi için ne kadar protein tüketmek gerektiğinden bahsetmiştim. Detayları aşağıdaki posttan okuyabilirsiniz.

Bu proteinlerin tüketilme sürecinde de protein kalitesine odaklanmak önemlidir.

PROTEİN KAYNAKLARININ KALİTESİ NEYE GÖRE BELİRLENİYOR?

Protein tüketirken dikkat edilmesi gereken nokta bu proteinlerin sindirilebilirliğidir. 

Örneğin; 

30 gram protein yerseniz ve nihayetinde vücudunuz 27 gram emerse, o zaman o yiyeceğin protein sindirilebilirlik oranı% 90'dır.

Et ve balıklarda bu oran yaklaşık% 95 oranında, 

Yulaf ve tam buğday ekmeği % 85'e yakınken ve pirinç% 75 oranındadır.

Böyle bir durumda bitkisel proteinlerinizi hayvansal proteinleriniz ile desteklemenizde bir sorun olmayacaktır. Ancak tek başına bitkisel protein yeterli gibi görünmemektedir. 

Veya yeterli de görünebilir.. Bu tamamen sizin ne kadar gelişim göstermek istediğiniz ile ilgili bir durum. 

Eğer kas gelişiminizi maksimum seviyeye taşımak istiyorsanız hayvansal proteinler önceliğiniz olmalı gibi duruyor. “

Örneğin bir çalışma, omnivor (yani hepçil) kişilerin vejetaryen kişilere kıyala daha fazla kas gelişimi sağladığını göstermiştir (Aubertin-Leheudre M.,2009). 

Buna karşın bu konuya yönelik karşılaştırmalı araştırmaların yetersiz olduğunu bilmekte fayda var. 

Devam edelim..

Protein kalitesinin ölçülmesi, bazı kriterlere bağlıdır.

Örneğin protein sindirilebilirliği gibi.

Birden fazla protein sindirilebilirlik testi yöntemi olmasına karşın, en yaygın yöntem, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) ve Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tavsiyesi üzerine 1993 yılında tercih edilen endüstri yöntemi haline gelen “Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS)” yöntemidir.

Bizler için protein tüketimi söz konusu olduğunda önemli olan bu skorların değerleridir. 

O zaman iyi bir protein tüketimi için ihtiyacımız olan birinci şey şudur: SİNDİRİLEBİLİRLİK

NASIL ÇALIŞIR?

PDCAAS yöntemi, belirli bir protein kaynağının amino asit profilini kazeinin standart amino asit profiliyle karşılaştırarak çalışır. 

Mümkün olan en yüksek puan 1.0'dır, yani protein sindirildikten sonra insan beslenmesi için gerekli temel amino asitlerin% 100'ünü sağlar. PDCAAS skoru, proteinlerin içerisindeki aminoasitlerin oranlarını bizlere aktarır. 

Bu bakımdan proteinlerin sindirilip kullanımı bizim tüketeceğimiz protein kaynaklarını belirlememiz için ilkemiz haline gelmelidir. 

Dolayısıyla protein tüketirken dikkat etmemiz gereken nokta PDCAAS skoru olmalıdır.

Peki PDCAAS skoruna göre önerilen besinler nelerdir?
İşte bazı ürünler;

Tablo 1: PDCAAS skoru

Yukarıdaki tabloda PDCAAS skorunun değerine bakıldığında bitkisel proteinlerin de yer almasına karşın hayvansal protein kaynaklarının daha yüksek olduğu görülmektedir.

Şimdi burada duralım.

Çünkü PDCAAS skoru da bizlere %100 net sonuçlar vermemektedir. Dolayısıyla burasının biraz kafa karıştırıcı olması mümkün. Çünkü dikkatinizi çektiyse soya proteinin sığır eti ile benzer değerlere sahiptir. 

Buna karşın kas protein sentezi söz konusu olduğunda sığır etinin artan protein sentez seviyelerinde soya proteininden daha etkili olduğu gösterilmiştir 

(Philips SM.,2012,Stephan van Vliet.,2015).

Dolayısıyla PDCAAS skoru bize proteinin sindirilebilirliğini verirken tükettiğimiz bu kaynakların vücuttaki protein sentezleme özelliği de önemlidir.

Bu bakımdan protein tüketirken dikkat edeceğimiz ikinci şey; PROTEİN SENTEZLEME ETKİSİ

Devam edelim..

NEDEN BİTKİSEL ÜRÜNLER DAHA AZ PROTEİN SENTEZLİYOR?

1.Cevap: “Düşük esansiyel aminoasit miktarı

Araştırmaları incelediğimizde bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük protein sentezi yarattığını görmekteyiz. Bunun altında yatan şey esansiyel aminoasitler gibi durmaktadır. Hayvansal besinlerine baktığımızda esansiyel, yani dışarıdan alınması gereken aminoasit değerleri yüksek olduğu ve bununla birlikte amino asit emilimi, ve lösin içeriği daha yüksek olduğu görülmektedir 

(Rene Koopman.,2009;Bart Pennings.,2011;Tipton KD.,1999;Elena Volpi,2003;van Loon LJ.,2012;Stephan van Vliet,2015). 

Bitkisel besinlerin bu durumları protein sentezini desteklemek daha az amino asit mevcut olacağından, bitki bazlı proteinlerin protein sentezini artırma potansiyelini azaltır. Bunun nedeni büyük olasılıkla birçok bitki proteininde belirli esansiyel aminoasitlerin bulunmamasından kaynaklanmaktadır.

Şimdi burada duralım.

Nedir bu esansiyel aminoasitler şimdi bunu biraz inceleyelim. 

Aminoasitler kısaca vücudun tüm yapı ve fonksiyonlarında rol alan proteinlerdir.

Doğada 500’ e yakın amino asit tanımlanmış olmasına karşın bunlardan sadece 20 tanesi protein yapımında kullanıldığı görülmüştür.  

Genel olarak aşağıdaki fonksiyonların sağlanmasında aminoasitler görev alır;

  • Büyümek
  • Kas gelişimi
  • Hareket
  • Düşünme
  • Duygu-durumları
  • Yaraların iyileşmesi
  • Saç-tırnak oluşumu ve daha fazlası..

Genler de bu 20 amino asidi kullanarak proteinleri oluşturur, DNA ve RNA yapımında da amino asitlere ihtiyaç vardır.  

Protein sentezlenebilmesi için gerekli 20 amino asitten 11 tanesi gıdalarla alınabildiği gibi vücut tarafından da üretilebilmektedir(non-esansiyel). 

Kalan 9 amino asidin ise tek kaynağı gıdalardır (esansiyel /zorunlu).  Bizim araştırma konumuz da işte bu esansiyel aminoasitlerdir. Bu aminoasitlerin neler olduğunu Tablo 3’de görüceksiniz. 

2.Cevap: “Üre oluşumu

Neden bitkisel ürünler daha az protein sentezi yaratıyor? Sorusuna bir diğer cevap bitki proteinlerinden elde edilen amino asitlerin, hayvansal proteinlere göre üreye dönüştürülme olasılığı daha yüksek olmasından kaynaklandığı düşüncesidir (Cécile Bos.,2003; Fouillet H.,2009;, Hélène Fouillet.,2002; Cécile Bos.,2005). 

Bitki proteinleri sindirildiklerinde bağırsaklarda, biraz 'bir araya toplanan' hayvan kaynağından daha fazla 'serbest amino asitlere yol açar. Bağırsaktaki serbest amino asit konsantrasyonundaki artış, bu serbest amino asitlerin çoğunun karaciğere gitmesine neden olarak karaciğerdeki serbest amino asit konsantrasyonunu arttırır. Karaciğerdeki artan seviyeler üre oluşumunu uyarır, bu da aminlerin üreye metabolize olduğu ve atık olarak atıldığı anlamına gelir. 

Bu nedenle protein yapmak için kullanılamazlar. Soya ve buğdaydan elde edilen bitki proteinlerini içeren çalışmalar, bu proteinlerin vücudun amino asit havuzuna katkıda bulunmak ve protein yapımına yardımcı olmak yerine daha kolay üreye (nitrojen bazlı bir atık ürün) dönüştürüldüğünü bulmuştur

Dolayısıyla karaciğere giden amino asitlerin miktarını artıran ve sonuçta üreagenezi veya üre üretimini uyaran olumsuz bir amino asit karışımı, protein sentezini sekteye uğratabilir.(Soeters,Peter&Jong.,2001; Yang.Y.,2012).

Hayvansal proteinler o kadar kolay üreye dönüşmez ve sonunda vücudun kendi proteinlerini yapmak için kullandığı amino asit havuzuna katkıda bulunur. 

Bitki proteinlerinden kaynaklanan amino asitlerin karaciğere yollanmasının nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır, ancak üre oluşumundaki artışın yine 1.cevapta olduğu gibi bitki proteinlerinde bulunan belirli esansiyel amino asitlerin görece eksikliğinden kaynaklandığı tahmin edilmektedir. Başka bir deyişle, hayvansal proteinlerin iskelet kası yapımı için uygun oranlarda temel aminoya sahip olması muhtemel olduğu için üre oluşumu daha düşüktür.

Sonuç olarak:

Bilinmesi gereken nokta şudur ki, düşük esansiyel amino asit içeriği protein sentezini sınırlayabilir. Bu bakımdan yüksek esanisyel aminoasit değerine sahip besinleri tüketmek gerekir. 

PDCAAS değerinde görüldüğü (Tablo1) gibi hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere kıyasla daha yüksek skorlara sahiptir. Hayvansal ve bitkisel protein kıyaslandığında bir sonraki sayfadaki gösterdiğim çalışmaların (24 çalışma) hepsi hayvansal protein tüketiminin  kas protein sentez hızını artırma ve kas kütlesini geliştirme konusunda daha etkili olduğunu bildirmiştir (tablo 2). (Berrazaga,I.,2019).

Tablo 2: Hayvansal proteinlerin daha etkili olduğunu gösteren araştırmalar 

Şimdi hayvansal ve bitkisel besinlerin içerdiği esansiyel aminoasitlere bakalım.

Laleg K.,2016 ve Gorissen SHM.,2018’in yaptığı çalışma sonuçlarına göre bazı besinlerin içerdiği esansiyel aminoasit değeleri şu şekildedir;

Tablo 3: Bitki bazlı ve hayvansal bazlı protein kaynaklarının esansiyel aminoasit değerlerinin karşılaştırılması.

Başka bir kıyaslama daha yapalım. 

275 kalorilik biftek ve brokoli, temel amino asitler açısından size ne kazandırır?

Görüldüğü gibi sadece 110gr’lık bir bifteğin verdiği değerlere ulaşmak için 18 fincana yakın brokoli yemelisiniz.

Kas gelişimini sağlamak için ihtiyacımız olan önemli esansiyel aminoasitlerden birisi lösindir. 

Lösin, diğer amino asitlerden kabaca 10 kat daha anaboliktir. Bu yüzden kas gelişimi için lösin tüketimine ihtiyaç vardır.

Yapılan bir araştırma kas gelişimini sağlamak adına ihtiyaç olan lösin’in minimum 3gr. Olduğunu göstermiştir.

Peki bu lösini hayvansal veya bitkisel proteinlerden almak isteseydik nasıl olurdu? 

Hayvansal gıdalar ile 3 gram lösin elde etmenin birkaç yolu:

  • 150gr tavuk veya sığır eti
  • 1 su bardağı yoğurt
  • Dört yumurta

Temel olarak, bir ila iki porsiyon, yani herkesin günde birkaç kez kolayca yiyebileceği bir miktar.

Lösin açısından en zengin bitkileri tüketmemiz gerekseydi;

  • 13 dilim kepekli ekmek
  • Yarım kilo ıspanak
  • 110gr mercimek
  • 450gr bezelye

Sonuç olarak: Bitki bazlı proteinlerin düşük anabolik etkisinin sebebi düşük sindirilebilirlik ve daha düşük esansiyel aminoasit, özellikle kas protein sentezi için elzem olan lösin aminoasitinin eksikliğine bağlanabilir. (Gilani G.S,2003); Boye J.,2009).

HANGİ BİTKİLERDE HANGİ AMİNOASİT EKSİKTİR?

Her bitkide farklı aminoasit eksiktir.  Her bitkiyi ve aminoasiti tek tek incelemek zor olsa da bazı bitkileri değerlendirmek bize fikir verme açısından yeterli olabilir.

Hayvansal gıdalarla kıyaslandığında “Lizin” içeriği düşük bitkiler (Stephan van Vliet,2015).

  • Buğday
  • Mısır
  • Yulaf
  • Kenevir
  • Pirinç

“Metiyonin” içeriği düşük bitkiler;  (Stephan van Vliet,2015).

  • Mercimek
  • Soya proteini
  • Siyah fasulye
  • Buğday
  • Yulaf
  • Patates
  • Bezelye

Bunun yanında bitki bazlı proteinler, kassal gelişiminizin hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük olmasına yol açabilir.

1.Çalışma: Direnç egzersizi yapıldığında soya proteini alımının genç erkeklerde yağsız kas kütlesi birikimi üzerindeki etkisini değerlendirildi ve 12 haftalık bir direnç egzersiz çalışması sırasında ortalama 17,5 g soya proteini içeren bir içeceğin tüketilmesinin yağsız vücut kütlesinde, hayvansal protein tüketimine kıyasla % 28 daha düşük kazançla sonuçlandığını gösterdi.  

2.Çalışma: Genç erkeklerde yağsız kas kütlesi kazanımının, 36 haftalık bir direnç egzersiz eğitimi süresince peynir altı suyu (whey) protein konsantresine kıyasla 20 g izole soya proteini tüketiminden sonra % 45 daha düşük olduğunu gösterdi.  

3.Çalışma: Yaşlı erişkinlerde, belirli miktarda soya veya buğday proteini hidrolizatı tüketildikten sonra kas protein sentezi oranı peynir altı suyu proteini izolatı veya misel kazeine göre% 30-40 daha düşüktü (Gorissen S.H.2016).

Tüm bunlar bitki bazlı protein tüketimine engel mi? Elbette değil. Burada önemli olan nokta, kassal gelişimi optimum hale getirmek için hayvansal proteine ihtiyacımız olduğudur. Bu durum, bitki bazlı proteinlerle de gelişim sağlayamayacağımız anlamını taşımamaktadır.  Bitki bazlı proteinler (araştırmalarda PDCAAS skoru yüksek olan soya proteini kullanılmış) kassal gelişime katkı sağlasa da hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük bir etki gösterir (sırasıyla %28, %45, %30-40).

BİTKİ PROTEİNİ TÜKETMEK İSTİYORSAK?

Bitki proteinlerinin etkisinin düşük olmasına neden olan aminoasitlerin başka gıdalardan takviyeler yaparak sağlanması, bu dengenin biraz daha iyi olmasını sağlayacaktır (Gorissen S.H.M.,2018). 

Hatta tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarını aynı gıdada birleştirmenin, temel amino asit kompozisyonunu iyileştirebileceği anlamına gelir ve vücudun ihtiyacı olan aminoasitlerin karşılanmasını sağlar (Duranti M.,2005).

Ayrıca bitki bazlı proteinleri güçlendirmek için kullanılan serbest esansiyel amino asitler, Dardevet ve diğerleri tarafından önerildiği gibi, yapıcı amino asitlerinden daha hızlı sindirilebilir ve emilebilir (Dardevet D.,2012). 

Bununla birlikte 2019 yılında “Beslenme ve Diyetetik Akademisi” dergisinde ... çalışmada yüksek değerde bitkisel veya hayvansal protein tüketiminin (0,8g/kg/gün) hangi kaynaktan alındığı farketmeksizin özellikle orta yaşlı ve yaşlı Çinli yetişkinlerde iskelet kas kütlesinin artışını sağlamak adına tüketilmesi önerilmiştir (Cui-Yu Li.,2019).

Ancak..

Bu konuya yönelik araştırmalar sınırlıdır.

Bitkisel proteinlerin tüketilme sürecinde eksik olan aminoasitlerin tamamlanma ihtiyacı ekstra çaba yaratır.

Dolayısıyla vejetaryen ve veganlarda bu durum sürdürülebilirliği zorlayabilir. Ancak hala yapılabilecek bazı şeyler var.. İlerleyen paylaşımlarımızda bu vejetaryen ve veganların kas geliştirme sürecine nasıl yaklaşmaları gerektiğine yönelik olarak paylaşımlarda bulunacağım.

YAŞLILARDA HAYVANSAL VS. BİTKİ PROTEİNİ TÜKETİMİ

Bazı çalışmalar, bitki bazlı protein tüketiminin özellikle yaşlı bireylerde sarkopeni (yaşlılığa bağlı kas kaybı) olumlu etkiler sağladığını göstermiştir. Özellikle diyetle protein alımı, kas kütlesinin ve gücünün korunmasına önemli bir katkıda bulunduğu belirtilmiştir. Gözlemsel çalışmalar, yetersiz diyet protein alımının kas kaybını hızlandırarak sarkopeniye yol açabileceğini göstermiştir. Sarkopeni, yaşa bağlı kas kütlesi ve gücü kaybıdır (Roubenoff R.,2000) ve 30 yaşından sonra kas kütlesi on yılda% 3-8 oranında kaybedilir (English K.L.,2010).

Sarkopeni yaşlılarda riskli bir durumdur. Çünkü daha fazla düşme, sakatlık, bağımsızlık kaybı ve ölüm riski ile ilişkilidir (Roubenoff R.,2000; Kim T.N.,2013). Kas kütlesi ve gücü kaybı, osteoporoz gibi kronik durumların gelişme riskini artırabilir (Seguin R.,2003).

Bu nedenle, kas kütlesi kazanmak ve / veya korumak sadece yaşlı yetişkinler için değil, aynı zamanda genç yetişkinler için de hayati önem taşır.

Buna yönelik olarak bitki bazlı protein tüketmekte fayda sağlayabilir.

Örneğin; 

12 haftalık bir direnç eğitimi süresince omnivor (et içeren) bir diyetin tüketilmesinin, yaşlı erkeklerde lakto-ovo-vejeteryan (etli) ile karşılaştırıldığında tüm vücut kompozisyonundaki ve iskelet kası boyutundaki değişiklikleri etkileyip etkilemediğini değerlenmiş ve günde 1,0 g protein / kg sağlayan omnivor bir diyetin tüketimi, 0,78 g protein / kg / gün sağlayan lakto-ovo-vejetaryen diyete göre yaşlı erkeklerde direnç eğitimi ile yağsız kütle ve iskelet kası kütlesinde daha fazla kazanıma katkıda bulunmuştur (Campbell W.W.,1999). 

Araştırmanın devamında günlük diyetle alınan bitki bazlı protein alımı 1.1 g protein / kg / gün olduğunda, yani Campbell ve diğerleri tarafından değerlendirilenden daha yüksek olduğunda vejetaryen diyetler için (0.78 g / kg / gün), vejeteryan ve omnivor diyetler arasındaki kas kütlesi kazançlarındaki fark sağlıklı yaşlı erkeklerde önemli ölçüde azaldığı görülmüştür (Haub M.D.,2002).

Bunun yanında çalışmalar, bitki bazlı protein diyetinin, tüketilen bitki bazlı protein miktarının öğün başına 30 g veya daha fazla olduğu uzun süreli bir direnç egzersizi eğitimi sırasında vücut yağsız kütlesini, özellikle kas kütlesini artırmak için etkili bir strateji olabileceğini bulmuştur (Van Vliet S.,1991; Brown E.C.,2004; Jow J.M.,2013).

Ayrıca sarkopeniyi azaltmak adına bitki bazlı proteinler de işe yarayabilir. 

Örneğin; Bir çalışmada daha yüksek bitki protein alımının (yani tahıllar, sebzeler ve meyveler) toplam yaşlı popülasyonda 3 yıllık takipte apendiküler yağsız kütlede daha düşük bir azalma ile anlamlı şekilde ilişkili olduğunu göstermiştir (Isanehad M.,2015)

Bunu sonuç, diğer çalışmalarla da tutarlıdır (Chan R.,2014; Huang R.,2016; Sahni S.,2015).

Bu bakımdan yaşlı bireyler, genç deneklerden daha yüksek protein alımına ihtiyaç duydukları için , sarkopeniyi azaltma potansiyelini artırmak için her öğünde yeterli miktarlarda (yani> 30 g / öğün) bitki bazlı proteinler tüketebilirler. 

ÇOCUKLARDA HAYVANSAL VS. BİTKİ PROTEİNİ TÜKETİMİ

Bazı çalışmalar çocuklarda bitkisel protein tüketiminin çocukların gelişim süreçlerine katkı sağladığını göstermiştir.

1.Çalışma: Çocuklarda, lizin takviyeli buğday unu alan çocukların boyunda ve kilosunda önemli ölçüde daha fazla artış ve ayrıca beslenme durumu ve bağışıklık fonksiyonunun bazı göstergelerinde önemli iyileşmeler göstermiştir (Zhao W.,2004).

2.Çalışma: Bunun yanında lizin ile buğday ununun takviye edilmesinin, buğday bazlı bir diyet tüketen Pakistanlı çocukların boy ve kilolarını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi (protein ve kalori alımının % 50'sinden fazlası buğdaydan geliyordu) (Hussain T.,2004).

Tüm bunlara karşın yaşlılarda olduğu gibi çocuklarda bitki protein tüketimini önermek için yeterince araştırma mevcut değildir.

Sonuç olarak:

Bitki bazlı proteinlerin yaşlı ve çocuklarda fayda sağladığını gösteren çalışmalar mevcut olmasıyla birlikte genç ve erişkin bireylerin kassal gelişim sağlamak için bitkinin hayvan proteinlerine karşı önerilen daha düşük anabolik özelliklerine rağmen, bitki proteinlerinin anabolik özelliklerini artırmak için çeşitli stratejiler uygulayabilirler. 

Bu stratejilerden bazıları şunlardır;

1) Bitki bazlı protein kaynaklarının amino asitler metiyonin, lisin ve / veya lösin ile güçlendirilmesi

2) Amino asit profillerini iyileştirmek için bitki kaynaklarının seçici olarak yetiştirilmesi

3) Daha fazla miktarda bitki bazlı protein kaynaklarının tüketilmesi

4) veya daha dengeli bir amino asit profili sağlamak için birden fazla protein kaynağının alınmasıdır (Stephan van Vliet.,2015).

İKİSİNİ BİRLİKTE TÜKETMEK?

Yapılan çalışmalar, hayvansal proteinlerin bitkisel proteinlere karşı daha etkili olduğunu göstermektedir. Buna karşın bitkisel protein de alımını sağlamak için her iki kaynağın da tüketilmesinin de bir sakıncası yoktur.

Reidy ve ark. genç deneklerde direnç egzersizinden sonra kas protein sentezi oranlarının 19 g bitki ve hayvan proteinleri karışımı (süt ve soya) tüketen grup ile 18 g peynir altı suyu proteini tüketen grup arasında farklı olmadığını gösterdi (Reidy P.T.,2013).

Bu veriler, daha yaşlı kişilerde (55-75 yaş) yapılan daha yeni bir çalışma ile tutarlıdır direnç egzersizinden sonra, 30 g soya ve süt proteini karışımını yemenin, tek başına peynir altı suyu proteini yedikten sonra elde edilene benzer bir aminoasidemi elde etmeyi mümkün kıldığını gösterdi. 

Ayrıca, kas protein sentezi ve yıkımı ile net protein dengesi iki grup arasında farklı değildi (Borack M.S.,2016).  Yaşa bakılmaksızın, bu çalışmalar bitkinin hayvansal proteinlerle birleştirilmesinin, süt proteinleri (peynir altı suyu) gibi yüksek kaliteli proteinlere benzer şekilde kas protein anabolizmasını aktive edebileceğini göstermektedir.

KISACASI:

Yüksek kaliteli protein tüketimi, özellikle yaşlı insanlarda hem tüm vücut hem de iskelet kası seviyesinde protein metabolizmasını optimize eder. Lif ve mikro besinler açısından zengin bitki bazlı protein kaynakları değerli olabilir (Asif M.,2013).

Ancak hayvan bazlı proteinlerden daha düşük anabolik potansiyele sahiptirler. 

Bununla birlikte beslenme sürecine bitkisel proteinler de eklemek, hayvansal proteinlerin fiyatlarının pahalılığı, alınan protein miktarlarının karşılanmasında daha ucuza satın alınabildiği için hayvansal proteinlere destek sağlayabilir, daha dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme biçimi oluşturabilir. 

Hayvansal proteinlerin pahalılığı, sürdürülebilirlik açısından sorun yaratabileceği için ihtiyacımız olan proteinlerin karşılanması açısından protein tozu tüketmek de mantıklı bir hamledir. Bunun yanında protein tozlarının protein kalitesinin de en yüksek değerlere sahip olduğunu bilmekte fayda var.

Bu araştırma konumuzda vardığımız sonuç:

Hayvansal proteinlerin bitkisel proteinlere kıyasla daha fazla kas gelişimi gösterdiği yönündedir. 

Protein kaynağı tüketimi söz konusu olduğunda öncelikleri hayvansal kaynaklara, destekleyici olarak da bitkisel kaynaklara vermekte fayda var.

Ancak dikkat edilmesi gereken bir farklı bakış açısı da şudur; Hayvansal proteinler her ne kadar kas gelişimi için etkili görünüyor olsalar da sağlık söz konusu olduğunda hayvansal kaynaklar bizlere bitkisel kaynaklardan daha fazla zarar veriyor olabilir. Bu konu ile ilgili detaylı çalışmaları ilerleyen zamanlarda paylaşacağım. 

ÖZET ve DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:

  • Kassal gelişim için protein sentezine ihtiyaç vardır.
  • Bu protein sentezinin optimum hale gelmesi için ihtiyacımız olan miktarlarda tüketmeliyiz.
  • Protein sentezi için protein kaynağı önemlidir.
  • Protein kaynağının önemini sağlayan bazı faktörler vardır;
  • Protein sindirilebilirliği (bkz. PDCAAS skoru)
  • Protein sentezleme etkisi (bkz. Esansiyel aminoasitler)
  • Hayvansal kaynaklı proteinler daha yüksek esansiyel aminoasit değerine sahiptir.
  • Bitkisel kaynaklı proteinler bazı esansiyel aminoasitlerde eksikliklere sahiptir (Örn;lizin,metiyonin,lösin gibi).
  • Hayvansal kaynaklı proteinlerin aminoasit emilimi daha yüksektir.
  • Bitkisel kaynaklı proteinlerde üre üretimi daha yüksektir.
  • Hayvansal kaynaklı proteinlerde kas protein sentezi daha fazladır.
  • Bitki bazlı proteinlerin anabolik etkisi hayvansal kaynaklı ürünlere kıyasla daha düşüktür.
  • Bitki bazlı proteinlerin daha az protein sentezi yapmasının sebebi lösin aminoasit eksikliğine bağlıdır.
  • Bitki bazlı protein tüketiminde de kassal gelişim gözlemlenebilir ancak hayvansal proteinlere kıyasla daha düşüktür (%45’e kadar!).
  • Yaşlılarda sarkopeninin önlenmesi ve çocuklarda gelişim sağlanması açısından bitki bazlı protein tüketiminin  destek sağladığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
  • Bitki bazlı protein tüketilirken eksik olan esansiyel aminoasitler diğer besin kaynaklarından takviye edilebilir.
  • Bitki bazlı proteinlerin etkili olabilmesi için daha fazla tüketilmesi önerilir
  • Her iki protein kaynağı da birlikte tüketilebilir.
  • Hayvansal protein kaynakları anabolik gelişim açısından faydalı olsa da sağlığa olan etkileri açısından dikkatli tüketilmelidir.
  • Dengeli bir beslenme için her iki gıda kaynağının da birlikte tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

ÖZET TABLO:

KAYNAK:

Laleg K., Cassan D., Barron C., Prabhasankar P., Micard V. Structural, culinary, nutritional and anti-nutritional properties of high protein, gluten free, 100% legume pasta. PLoS ONE. 2016;11:e0160721. doi: 10.1371/journal.pone.0160721. 

Gorissen S.H.M., Witard O.C. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc. Nutr. Soc. 2018;77:20–31. doi: 10.1017/S002966511700194X. 

WHO/FAO/UNU . Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of the Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO; Geneva, Switzerland: 2007. (World Health Organization Technical Report Series 935).

Campbell W.W., Barton M.L., Cyr-Campbell D., Davey S.L., Beard J.L., Parise G., Evans W.J. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am. J. Clin. Nutr. 1999;70:1032–1039. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1032.

Haub M.D., Wells A.M., Tarnopolsky M.A., Campbell W.W. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am. J. Clin. Nutr. 2002;76:511–517. doi: 10.1093/ajcn/76.3.511.

Van Vliet S., Burd N.A., van Loon L.J.C. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J. Nutr. 2015;145:1981–1991. doi: 10.3945/jn.114.204305. 

Brown E.C., DiSilvestro R.A., Babaknia A., Devor S.T. Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr. J. 2004;3:22. doi: 10.1186/1475-2891-3-22. 

Joy J.M., Lowery R.P., Wilson J.M., Purpura M., De Souza E.O., Wilson S.M., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr. J. 2013;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. 

Isanejad M., Mursu J., Sirola J., Kröger H., Rikkonen T., Tuppurainen M., Erkkilä A.T. Association of protein intake with the change of lean mass among elderly women: The Osteoporosis Risk Factor and Prevention—Fracture Prevention Study (OSTPRE-FPS) J. Nutr. Sci. 2015;4:e41. doi: 10.1017/jns.2015.31.

Chan R., Leung J., Woo J., Kwok T. Associations of dietary protein intake on subsequent decline in muscle mass and physical functions over four years in ambulant older Chinese people. J. Nutr. Health Aging. 2014;18:171–177. doi: 10.1007/s12603-013-0379-y.

Huang R.-Y., Yang K.-C., Chang H.-H., Lee L.-T., Lu C.-W., Huang K.-C. The association between total protein and vegetable protein intake and low muscle mass among the community-dwelling elderly population in Northern Taiwan. Nutrients. 2016;8:373. doi: 10.3390/nu8060373.

Sahni S., Mangano K.M., Hannan M.T., Kiel D.P., McLean R.R. Higher protein intake is associated with higher lean mass and quadriceps muscle strength in adult men and women. J. Nutr. 2015;145:1569–1575. doi: 10.3945/jn.114.204925.

Boye J., Zare F., Pletch A. Pulse proteins: Processing, characterization, functional properties and applications in food and feed. Food Res. Int. 2010;43:414–431. doi: 10.1016/j.foodres.2009.09.003.

Gilani G.S., Sepehr E. Protein digestibility and quality in products containing antinutritional factors are adversely affected by old age in rats. J. Nutr. 2003;133:220–225. doi: 10.1093/jn/133.1.220. 

Gorissen S.H., Horstman A.M., Franssen R., Crombag J.J., Langer H., Bierau J., Respondek F., van Loon L.J. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J. Nutr. 2016;146:1651–1659. doi: 10.3945/jn.116.231340.

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu1108182

Hussain T., Abbas S., Khan M.A., Scrimshaw N.S. Lysine fortification of wheat flour improves selected indices of the nutritional status of predominantly cereal-eating families in Pakistan. Food Nutr. Bull. 2004;25:114–122. doi: 10.1177/156482650402500202. 

Zhao W., Zhai F., Zhang D., An Y., Liu Y., He Y., Ge K., Scrimshaw N.S. Lysine-fortified wheat flour improves the nutritional and immunological status of wheat-eating families in northern China. Food Nutr. Bull. 2004;25:123–129. doi: 10.1177/156482650402500203. 

Duranti M. Grain legume proteins and nutraceutical properties. Fitoterapia. 2006;77:67–82. doi: 10.1016/j.fitote.2005.11.008. 

Reidy P.T., Walker D.K., Dickinson J.M., Gundermann D.M., Drummond M.J., Timmerman K.L., Fry C.S., Borack M.S., Cope M.B., Mukherjea R., et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J. Nutr. 2013;143:410–416. doi: 10.3945/jn.112.168021

Asif M., Rooney L.W., Ali R., Riaz M.N. Application and opportunities of pulses in food system: A review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2013;53:1168–1179. doi: 10.1080/10408398.2011.574804.

Borack M.S., Reidy P.T., Husaini S.H., Markofski M.M., Deer R.R., Richison A.B., Lambert B.S., Cope M.B., Mukherjea R., Jennings K., et al. Soy-dairy protein blend or whey protein isolate ingestion induces similar postexercise muscle mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling and protein synthesis responses in older men. J. Nutr. 2016;146:2468–2475. doi: 10.3945/jn.116.231159.

Gorissen S.H.M., Witard O.C. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc. Nutr. Soc. 2018;77:20–31. doi: 10.1017/S002966511700194X. 

Dardevet D., Rémond D., Peyron M.-A., Papet I., Savary-Auzeloux I., Mosoni L. Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: The “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. Sci. World J. 2012;2012:269–531. doi: 10.1100/2012/269531.

Aubertin-Leheudre M, Adlercreutz H. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Br J Nutr. 2009 Dec;102(12):1803-10. doi: 10.1017/S0007114509991310. PMID: 19678968.

Phillips SM. Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci. 2012 Nov;92(3):174-8. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027. Epub 2012 Apr 28. PMID: 22632883.

Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

René Koopman, Nico Crombach, Annemie P Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K Kies, Sophie Lemosquet, Wim HM Saris, Yves Boirie, Luc JC van Loon, Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 106–115, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27474

Bart Pennings, Yves Boirie, Joan MG Senden, Annemie P Gijsen, Harm Kuipers, Luc JC van Loon, Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 997–1005, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102

Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95. doi: 10.1016/s0955-2863(98)00087-4. PMID: 15539275.

Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer, Robert R Wolfe, Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 2, August 2003, Pages 250–258, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.2.250

van Loon LJ. Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Jan;15(1):71-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834d617a. PMID: 22037013.

Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

Cécile Bos, Cornelia C. Metges, Claire Gaudichon, Klaus J. Petzke, Maria E. Pueyo, Céline Morens, Julia Everwand, Robert Benamouzig, Daniel Tomé, Postprandial Kinetics of Dietary Amino Acids Are the Main Determinant of Their Metabolism after Soy or Milk Protein Ingestion in Humans, The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 5, May 2003, Pages 1308–1315, https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1308

Fouillet H, Juillet B, Gaudichon C, Mariotti F, Tomé D, Bos C. Absorption kinetics are a key factor regulating postprandial protein metabolism in response to qualitative and quantitative variations in protein intake. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Dec;297(6):R1691-705. doi: 10.1152/ajpregu.00281.2009. Epub 2009 Oct 7. PMID: 19812354.

Hélène Fouillet, François Mariotti, Claire Gaudichon, Cécile Bos, Daniel Tomé, Peripheral and Splanchnic Metabolism of Dietary Nitrogen Are Differently Affected by the Protein Source in Humans as Assessed by Compartmental Modeling, The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 1, January 2002, Pages 125–133, https://doi.org/10.1093/jn/132.1.125

Cécile Bos, Barbara Juillet, Hélène Fouillet, Lucie Turlan, Sophie Daré, Catherine Luengo, Rufin N’tounda, Robert Benamouzig, Nicolas Gausserès, Daniel Tomé, Claire Gaudichon, Postprandial metabolic utilization of wheat protein in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, January 2005, Pages 87–94, https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.87

Soeters, Peter & Jong, C & Deutz, Nicolaas. (2001). The protein sparing function of the gut and the quality of food protein. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 20. 97-9. 10.1054/clnu.2000.0376. 

Yang, Y., Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A. et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond) 9, 57 (2012). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-57

Li CY, Fang AP, Ma WJ, Wu SL, Li CL, Chen YM, Zhu HL. Amount Rather than Animal vs Plant Protein Intake Is Associated with Skeletal Muscle Mass in Community-Dwelling Middle-Aged and Older Chinese Adults: Results from the Guangzhou Nutrition and Health Study. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1501-1510. doi: 10.1016/j.jand.2019.03.010. Epub 2019 May 9. PMID: 31080071.

Roubenoff R., Hughes V.A. Sarcopenia: Current Concepts. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2000;55:M716–M724. doi: 10.1093/gerona/55.12.M716. 

English K.L., Paddon-Jones D. Protecting Muscle Mass and Function in Older Adults during Bed Rest. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2010;13:34–39. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66.

Kim T.N., Choi K.M. Sarcopenia: Definition, Epidemiology, and Pathophysiology. J. Bone Metab. 2013;20:1–10. doi: 10.11005/jbm.2013.20.1.1.

Seguin R., Nelson M.E. The Benefits of Strength Training for Older Adults. Am. J. Prev. Med. 2003;25:141–149. doi: 10.1016/S0749-3797(03)00177-6. 

Martínez J.A., Larralde J. Influence of diets containing different levels of Vicia faba L. as source of protein on body Protein composition and nitrogen balance of growing rats. Ann. Nutr. Metab. 1984;28:174–180. Martínez J.A., Larralde J. Muscle protein turnover in rats fed on diets containing different levels of Vicia faba L. and casein as source of protein. Rev. Esp. Fisiol. 1984;40:109–115.

Martínez J.A., Larralde J. Developmental changes on protein turnover in growing rats fed on diets containing field beans (Vicia faba L.) as source of protein. Arch. Latinoam. Nutr. 1984;34:466–476.

Martínez J.A., Barcina Y., Larralde J. Induced biochemical and physiological changes in young and adult growing rats fed on a vegetable or animal protein diet. Growth. 1986;50:178–184.

Combe E., Pirman T., Stekar J., Houlier M.-L., Mirand P.P. Differential effect of lentil feeding on proteosynthesis rates in the large intestine, liver and muscle of rats. J. Nutr. Biochem. 2004;15:12–17. doi: 10.1016/j.jnutbio.2003.08.006.

Gorissen S.H., Horstman A.M., Franssen R., Crombag J.J., Langer H., Bierau J., Respondek F., van Loon L.J. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J. Nutr. 2016;146:1651–1659. doi: 10.3945/jn.116.231340.

Yang Y., Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Breen L., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr. Metab. 2012;9:57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57.

Pannemans D.L., Wagenmakers A.J., Westerterp K.R., Schaafsma G., Halliday D. Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. Am. J. Clin. Nutr. 1998;68:1228–1235. doi: 10.1093/ajcn/68.6.1228.

Banaszek A., Townsend J.R., Bender D., Vantrease W.C., Marshall A.C., Johnson K.D. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): A pilot study. Sports. 2019;7:12. doi: 10.3390/sports7010012.

Mobley C.B., Haun C.T., Roberson P.A., Mumford P.W., Romero M.A., Kephart W.C., Anderson R.G., Vann C.G., Osburn S.C., Pledge C.D., et al. Effects of whey, soy or leucine supplementation with 12 weeks of resistance training on strength, body composition, and skeletal muscle and adipose tissue histological attributes in college-aged males. Nutrients. 2017;9:972. doi: 10.3390/nu9090972.

Volek J.S., Volk B.M., Gómez A.L., Kunces L.J., Kupchak B.R., Freidenreich D.J., Aristizabal J.C., Saenz C., Dunn-Lewis C., Ballard K.D., et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J. Am. Coll. Nutr. 2013;32:122–135. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.

Phillips S.M. Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci. 2012;92:174–178. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027.

Giménez M.A., Drago S.R., Bassett M.N., Lobo M.O., Sammán N.C. Nutritional improvement of corn pasta-like product with broad bean (Vicia faba) and quinoa (Chenopodium quinoa) Food Chem. 2016;199:150–156. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.11.065.

Laleg K., Salles J., Berry A., Giraudet C., Patrac V., Guillet C., Denis P., Tessier F.J., Guilbaud A., Howsam M., et al. Nutritional evaluation of mixed wheat-faba bean pasta in growing rats: Impact of protein source and drying temperature on protein digestibility and retention. Br. J. Nutr. 2019;121:496–507. doi: 10.1017/S0007114518003586.

Luiking Y.C., Deutz N.E.P., Jäkel M., Soeters P.B. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J. Nutr. 2005;135:1080–1087. doi: 10.1093/jn/135.5.1080.

Martinez J., Marcos R., Macarulla M., Larralde J. Growth, hormonal status and protein-turnover in rats fed on a diet containing peas (Pisum-Sativum L.) as the source of protein. Plant Foods Hum. Nutr. 1995;47:211–220. doi: 10.1007/BF01088329.

Wróblewska B., Juśkiewicz J., Kroplewski B., Jurgoński A., Wasilewska E., Złotkowska D., Markiewicz L. The effects of whey and soy proteins on growth performance, gastrointestinal digestion, and selected physiological responses in rats. Food Funct. 2018;9:1500–1509. doi: 10.1039/C7FO01204G.

Kanda A., Nakayama K., Sanbongi C., Nagata M., Ikegami S., Itoh H. Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise. Nutrients. 2016;8:339. doi: 10.3390/nu8060339.

Norton L.E., Wilson G.J., Layman D.K., Moulton C.J., Garlick P.J. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr. Metab. 2012;9:67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.

Hartman J.W., Tang J.E., Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Lawrence R.L., Fullerton A.V., Phillips S.M. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am. J. Clin. Nutr. 2007;86:373–381. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373.

Alonso R., Grant G., Frühbeck G., Marzo F. Muscle and liver protein metabolism in rats fed raw or heat-treated pea seeds. J. Nutr. Biochem. 2002;13:611–618. doi: 10.1016/S0955-2863(02)00186-9.

Pirman T., Combe E., Ribeyre M.C., Prugnaud J., Stekar J., Patureau Mirand P. Differential effects of cooked beans and cooked lentils on protein metabolism in intestine and muscle in growing rats. Ann. Nutr. Metab. 2006;50:197–205. doi: 10.1159/000090741.

Pirman T., Stekar J.M.A., Combe E., Orešnik A. Nutritional value of beans and lentils in rats. Krmiva. 2001;43:133–143. Bos C., Metges C.C., Gaudichon C., Petzke K.J., Pueyo M.E., Morens C., Everwand J., Benamouzig R., Tomé D. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J. Nutr. 2003;133:1308–1315. doi: 10.1093/jn/133.5.1308.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com