SPORBİLİNCİ

HAMSTRİNG KASLARINIZI GELİŞTİRMEK İÇİN 10 TEKNİK

2 dak. okuma

Hamstring sporda en çok sakatlık yaşanan kaslardan birisidir. (1) Bununla birlikte hamstring sakatlığının önlenmesi için bir çok çalışma yapılmaktadır. (1) Ayrıca görüntü amaçlı olarak fitness/bodybuilding yapan kişiler, bu kaslara çok önem vermemektedir. Ancak daha iyi bacak performansı ve daha az sakatlık riski için hamstring egzersizlerine önem vermekte fayda var.
Bunun için neler yapılabilir ? (8)
1- KALÇAYA EKSTANSİYON ve DİZE FLEKSİYON EGZERSİZLERİ YAPIN
Örnek: Kalçaya ekstansiyon > Stiff Leg Deadlift
Dize fleksiyon > Leg Curl (Resim 1-2)


2- TEK TEK ÇALIŞIN (Unilateral Training) (Resim 3)
Örnek: Az önceki SLDL veya LC hareketlerini tek bacak üzerinden yapabilirsiniz.


3- HAMSTRİNGLERİNİZ GERGİN POZİSYONDA BAŞLAYIN
Örnek: (Resim 4)


4- QUADRİCEPS KASLARINIZI ESNETİN
Hamstring kasının daha fazla aktif olması ve eklem hareket açıklığı kazanması için
5- EKSANTRİK EGZERSİZLER YAPIN
Örnek: Üçlü ileri sıçrama, yukarı sıçrama,sprintte yavaşlama,yokuş aşağı koşu,direnç egzersizlerinde yavaşça indirmek gibi
6- DÜŞÜK TEKRAR ÇOK SET ve YÜKSEK TEKRAR DÜŞÜK SET YAP!
Hamstring, kasının Hızlı kasılan kas tiplerine (tip2) sahip olduğu söylenir. Ancak çalışmalar daha çok eşit oranda olduklarını söylüyor. Bu bakımdan hem hafif ağırlık yüksek tekrar, hem yüksek ağırlık düşük tekrar çalışmalar yapın. (2)
7- İÇ VE DIŞ HAMSTRİNG DENGESİZLİĞİNE DİKKAT EDİN
Eğer egzersiz yaparken dış tarafınızı hissediyorsanız veya ayağınız dışa dönüyorsa,biceps femoris kasınız daha aktif rol oynuyor demektir. Dengeli bir çalışma için iç taraftaki kasları da çalıştırın.
Örnek: Romanian Deadlift,Kettlebell Swing,Lunge,Bridge,Nordic Hamstring Curl (4) (5) (6) (7) (Resim 5)


8- EGZERSİZLERİNİZİ ÇEŞİTLENDİRİN
Hamstring çalışmalarınızı ayakta,oturarak,yerde,yüzüstü,sırtüstü,makine,serbest,dengeli,dengesiz ortamlar vs. şeklinde çalıştırın.
9- BACAK EGZERSİZLERİNDE İLK OLARAK HAMSTRİNG KASINI ÇALIŞTIRIN
Weider’in Öncelikli Çalıştırma Prensibi’nin de savunduğu gibi bir kası ilk olarak çalıştırmak, gelişim açısından daha avantajlıdır.
10- YETERLİ MİKTARDA DİNLENDİR ve ÇALIŞTIR.
Gelişimin esasında yeterli miktarda dinlenme gelir.

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!


KAYNAK
(1) https://bjsm.bmj.com/content/39/6/319
(2) https://bretcontreras.com/hamstrings-really-fast-twitch/
(3) https://bjsm.bmj.com/content/48/7/623.1
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492645/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691307/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27467123
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149748
(8) “The Poliquin Princibles”, Charless Poliquin

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com