SPORBİLİNCİ

GÜVENLİ VE ETKİLİ BENCH PRESS İÇİN 6 İPUCU

3 dak. okuma

Merhaba bilinçli sporcular! Bench press hemen hemen herkesin 'ne kadar güvenli olmasada' uyguladığı bir egzersizdir. Bu paylaşım, bench pressi daha güvenli hale getirmek ve performansı artırmak adına 6 ipucundan bahseden 2 bölümden oluşmaktadır. Umarız faydalı olur.

1- YERE SAĞLAM BAS!
Bench press sadece üst vücut ile itiş egzersizi değildir. İyi bir performans için alt vücuttan da destek almak gerekir. Biliyoruz ki "etkili bir kuvvet üretimi stabil bir ortama ihtiyaç duyar." Ayrıca ağırlığı dengede tutmak için yere sağlam basmanız gerekir. Ayaklarınızı yere temas ettirdiğinizde zemine de bir itiş kuvveti yaratıp bu ürettiğiniz kuvvet ile lumbopelvik stabilizasyon sağlar ve kuvveti stabil bir ortamda üst vücudunuza transfer edip daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Kısacası; ayaklarınızı bazı durumlarda fayda sağlayabilir. Ağırlık kontrolü yüksek olan deneyimli kişiler, core bölgesini aktif etmek için ayaklarını havaya kaldırabilirler.

2- OMUZLARINI GERİYE AL
Kürek kemiklerinizin arasında bir kalemi tuttuğunuzu düşünün.. Bu hareket sırt kaslarınızın da hareketi kontrol etmek adına aktif olmasını ve sehpanın üzerindeyken daha dengede durmanızı sağlar. Ayrıca omuzunuza binen stresi de azaltıp daha güvenli bir pozisyonda çalışmanızı sağlar.
Bir diğer yandan performans sporcuları, bu hareketi göğüs hacmini genişleterek bar ve vücut arasındaki mesafeyi kısaltıp daha yüksek kilolar kaldırmak için kullanır.

3- BAŞINI TEMAS ETTİR
Çoğu kişi ağırlığı göğsüne indirdiği zaman başını yukarı kaldırmaktadır. Kimileri bunun performansını artırdığını düşünür ancak tam aksine olumsuz bir etki yaratır. Başınızın kalkması baş ve boyun bölgesini stabil edememekten (motor kontrol), ön ve arka kas grupları arasında esneklik farkının olmasından ve/veya omuz ve torakal bölgedeki mobilite problemlerinden kaynaklanır.
Başınızın yerden temasını kesmeniz hem boyun ve baş problemlerine, hem de hareket konsantrasyonunuzun bozulmasına yol açar.

4- BİLEĞİNİ DÜZ TUT
Spor yaparken sakatlanmak mı... Kimse istemez tabiki. Ancak bench press gibi egzersizlerde en sık sakatlanan bölgelerden birisi bilektir. Bunun temel nedeni ise tekniktir.. Yükün büyük kısmını el bileğine verdiğimiz bir egzersizde bileği bükmek, çok fazla stresin altında kalmasına,yorulmasına ve hatta sakatlanmasına yol açabilir. Bildiğimiz gibi el kavrama kuvveti, omuz kaslarının aktivasyonunu da artırmaktadır. (1) Bu bakımdan bükülmüş bir pozisyonda olan bilek, iyi bir kavrama gerçekleştiremez ve kuvvet aktarımı yapamaz. Zayıf bir kavrama kuvveti, performansımızı olumsuz etkileyeceği gibi omuz sağlığını da olumsuz etkilemektedir.


5- TEK BİR NOKTAYA ODAKLAN
Performansı artırmak için gereken en temel faktörlerden birisi dikkattir! Bench presste dikkatimizi artırmak için tek bir noktaya, yani tavana odaklanmalıyız. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, dışsal odaklanma (sonuç odaklı düşünmek) performansı olumlu yönde etkiler. Bizde dışsal odaklanma ile barı iterken tavana odaklanarak performansımızı artırabiliriz. (2)


6 - BAR KIRMAYA ÇALIŞ
Bench press yaparken kaslarımızın aktivasyonunu artırmak adına vücuda daha fazla uyarı sağlamalıyız. Bunu sağlayacak yöntemlerden birisi de barı kırmaya çalışmaktır. Barı kırmaya çalışmak omuzdaki external rotasyonu ve kavramayı sağlayan kasların daha çok devreye girmesini, sağlar. Bunun bize sağlayacağı en önemli faydalardan birisi de genellikle yapılan hatalardan birisi olan itiş esnasında omuzu içeri dönmesini önleyerek omuz sağlığını güvende tutmaktır.
Barı kırmaya çalışmanın bir diğer fayda ise dirsek eklemini aşağıda tutarak omuz ekleminde sıkışmayı önlemesidir.

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK:

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8948256
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21957705

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com