SPORBİLİNCİ

GÜVENLİ EGZERSİZ SEÇİMİ İÇİN NELER YAPILMALIDIR?

6 dak. okuma

Egzersiz seçimi fitness üyeleri için genellikle fitness profesyonellerinin gelenek ve deneyimine dayanır.Akut ve kronik kas iskelet sistemi yaralanmalırının artması nedeni ile egzersiz seçimlerinde farklı popülasyonlara uyum sağlayacak şekilde egzersizlerin güncellenmesi ve çeşitlendirilmesi gerekmektedir.

Kişi için risk olabilecek egzersizler alternatif egzersizler ile değiştirilmeli ve risk faktörü en aza indirilmelidir. Kanıt temelli alternatif egzersizler, sporcular, fitness üyeleri ve spor meraklıları tarafından yaygın olarak kullanılan çeşitli geleneksel hareketler için sunulmalı ve uygulatılmalıdır.Bu alternatif egzersizler bazı durumlarda daha yararlıdır ve performansı arttırırken bunu minumum risk ile gerçekleştirir.Fitness profesyonelleri için işin en zorlayıcı kısmı kişiye uygun egzersiz seçimidir.

SPİNE HEALTH ile ilgili görsel sonucu

Acemi fitness profesyonelleri için egzersiz seçimi ders kitapları veya diğer eğitmenlerin gerçekleştirdiği egzersizlerden oluşmaktadır.Her iki durumda da fitness profesyonelinin üyelerine daha iyi hizmet vermesi için alternatif egzersizler bulunmaktadır.

Kronik yaralanmaya yakın olabilecek bir öğrenci portfoyu ile çalışırken daha az yaralanma riski ile kanıtlanmış alternatif egzersizler yaralanmayı önlemek için iyi bir yol olabilir. Düşünün...sadece 2013 Yılında hem bel ağrısı hem omuz semptomlari için 10 milyondan fazla bireysel doktor ziyareti yapıldı!(1) Aşırı kullanımdan olan yaralanmaları teşhis etmek , tedavi etmek ve iyileştirmek zor olabilir(2) bu nedenle güvenli ve kişiye uygun egzersiz seçimlerinin görevi daha önemli bir hal alır hatta aşırı kullanımın önlenmesi ile ilgili konularda bize yardımcı olabilir.

Bir zamanlar fitness standartlarının  yeni sakatlıklar oluşturacağı veya mevcut bir yaralanmayı şiddetlendirdiğıne inanılan bir kaç alıştırmayı gösteren kanıtlarda mevcuttur.(2,3,4,5,6,7,8,9,10,11).

Anatomik olarak omuz ve lomber/bel omurga yaralanmalarında veya daha önceden var olan herhangi bir yaralanmada sözü edilen geleneksel fitness standartlarının aksine daha modern ve kanıt temelli alternatif egzersizler seçmek daha faydalı olacaktır.

Kanıta dayalı alternatif egzersizlerin özellikle önemli olabileceği bir alanda omuz eklem kompleksidir. Bu eklem spor aktiviteleri ve günlük yaşam aktiviteleri sirasinda kullanma sıklığı nedeni ile goreceli olarak önemlidir. Tarihsel olarak bu bölgeyi antrene etmek için kullanılan egzersizler genelikle omuz kapsulü stresine yada sinir ve ligamentlerin aşırı hareket aralıklarinda(ROM) çalıştıran bir tork üretir.(1,2,5,6,12) Bazı örnekler arkadan çekiş lat pulldown, boynun arkasına shoulder press ve triceps bench dipstir!

neck lat pull down ile ilgili görsel sonucu
Enseye Çekiş Lat Pulldown

Enseden Shoulder Press

İlgili resim
Bench Dips

Bu tür hareketlerde özellikle anterior (ön) kapsül instabilitesi (stabilitesinin bozulması) , posterior (arka) omuz kapsülünde sıkışma, supraskapular nöropati (sinir problemi) ve rotator cuff sıkışması riskinin olduğu görülmüştür! (2,5,6,12)
Tüm bu egzersizler için yaralanma riskinde azalma olacak çeşitli kanıta dayalı alternatif egzersizler bulunmaktadır.


Örneğin; Arkaya doğru yapılan latpulldown'a kıyasla öne doğru yapılan lat pulldown ve shoulder press daha güvenlidir. Ayrica bu şekilde yapılması daha fazla ağırlığın kaldırılmasına ,daha iyi mekanik avantajlara ve artan spor özgürlüğüne imkan vermektedir.(2,5,6,12,13)


Triceps bench dips egzersizi için 2 doğru alternatif vardir;
1.si - geleneksel veya modifiye edilmiş push up'tır.

İlgili resim
Geleneksel Şınav

Bu egzersize uyum sağlayarak omuz kas stabilizasyonu ,serratus anterior kasları daha iyi aktive olur ve güçlenir.(14,15)

2.'si - üyede daha önceden posterior omuz kapsülü instabilitesi var ise , vücut ağırlığı egzersizleri önerilmemeli, makinede triceps push down egzersizi önerilmelidir.(2,5,14,15)

triceps pushdown ile ilgili görsel sonucu

Egzersiz seçiminin önemli olduğu bir diğer anatomik alan halk tarafından “core bölgesi" olarak bilinen lomber omurgayı çevreleyen kastır. Egzersizler ile bu bölgeyi çalıştırmak için genellikle dinamik efora odaklanılır; Lumbar bölgede ekstansiyon , fleksiyon ve rotasyon gibi.

Örneğin; Sit up (fleksiyon) Russian twist ,(rotasyon)  dumbell side bend (lateral fleksiyon) ve back hyper ekstansiyon  veya superman (lumbar extansiyon) gibi egzersizler oldukça popülerdir. (Bkz. aşağıdaki resimler)

russian twist ile ilgili görsel sonucu
Russian Twist
dumbell side bend ile ilgili görsel sonucu
Dumbell Side bend
back hyperextensions ile ilgili görsel sonucu
Back extension

Ancak bu egzersizler ne kadar güvenlidir kanıtlar bu egzersizlerin lomber omurga üzerinde bir veya birden fazla stress oluşturabileceği yönünde! Özellikle omurga diskleri, yüklü bir lomber rotasyon sırasında artmış bir bozulma riskine sahiptir.(16) Yüklenen lateral fleksiyon sırasında ise artmış hernitasyon(fıtıklaşma) riski bulunmaktadır.((3,4)

Leg sit up egzersizi sırasında artmış olan kompresyon(sıkışma,basınç) (17) ek olarak omurga içindeki bağlar tekrarlanan lomber extansiyon egzersizi sırasında strese maruz kalmaktadır.(18) Genel olarak kasın birincil amacı ikinci bir ortak stabilizasyon amacı olan eklem hareketinin üretilmesidir.Bununla birlikte core kas sistemi ile ilgili olarak bazı egzersiz otoriteleri bu fonksiyonlarin yeniden duzenlenmesi gerektiğine inanmakta.

core anatomy ile ilgili görsel sonucu

Örneğin; Mcgill(10) bu kasların amacının hareketi üretmek yerine hareketi önlemek olduğunu savunmaktadır. Kibler ve ark.(19) ise geliştirilmiş bir karın kasının lumbar omurga sertliğini (stiffness) destekleyen sert bir silindir işlevi olduğunu iddia eder. Bu kondisyon uzmanları core antrenman programlarının gövde fleksiyonu , gövde ekstansiyonu , gövde lateral fleksiyonu ve lumbar rotasyon hareketleri sağlayan dinamik egzersizler yerine lomber omurga stabilitesi sağlayan statik egzersizler önermektedir.(anti rotasyon - anti fleksiyon- anti lateral fleksiyon - anti ekstansiyon gibi ) Araştırmacılar ne kadar core stabilizasyonunu sağlamak için statik egzersiz önerselerde fitness eğitmenleri stajyerler ve fitness meraklıları yinede geleneksel olan dinamik egzersizleri tercih edecekler.Bu nedenle bu hareketleri kullanmak isteyenler için yaralanma riskini en aza indirme amacı ile kanıta dayalı alternatif egzersizler daha iyi tercih olacaktir.

Sonuç;

Uygun program tasarım süreci karmaşık olabilir, ancak bu uygulama bir çok popülasyon için uygun olmayan spesifik hareketlerin kaldırılmasıyla biraz basitleştirilebilir.. Bu yazıda  , artmış yaralanma riskine bağlı olarak çeşitli egzersizlerin değiştirilmesini desteklemek adına kanıtlar sunuldu (2,3,4,5,6,7,8–9,10–11). Her hareket için kanıt temelli alternatif egzersizler önerildi ve açıklandıBu nedenle , bu yazıda önerilen alternatif egzersizlleri programlara ekleyip egzersiz seçiminde öncelikli tutmak  hem daha güvenli egzersiz yapmamızı hemde risk faktörü olan popülasyonları daha güvenli ve risksiz antere etmemize yardımcı olacaktır.

"Egzersiz önemlidir güvenli egzersiz daha önemidir."

Yazar: Mertcan Damat

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com