SPORBİLİNCİ

GÖĞÜS KASLARINIZI ETKİLİ BİR ŞEKİLDE ÇALIŞTIRMANIN YOLLARI

2 dak. okuma

Pectoralis Major yani göğüs kasının zayıflığından şikayet eden ve geliştirmek isteyenler için özet bir bilgi paylaşımı yapacağım. Detaylar için kaynakları inceleyebilirsiniz.

Pectoralis Major kasının kas lifi tipinin daha tip 2 olduğu görülmüştür. (Srinivasan ve diğ. 2007), (Johnson ve diğ. 1973)

Bu bakımdan daha yüksek kilolar,daha düşük tekrarlar,daha yüksek setler ile çalışmanızda fayda var ancak buna ek olarak düşük yoğunluklu yüksek tekrarlar da yapılmalıdır.

Pectoralis Major kası horizontal adduksiyon esnasında daha çok aktif olur. (Resim 1) (Keuchle ve ark. 1997).

PM, bench press yaparken; geniş tutuş sağlandığın daha çok aktif olur.

Geniş tutuş,Decline ve Flat sehpa açıları > Sternokostal bölgeyi daha çok çalıştırır. (Lehman ve ark. 2005), (Barnett ve ark. 1995) (Lauver ve ark. 2015)

Dar tutuş,Ters tutuş,İncline sehpa açıları > Klavikular bölgeyi daha çok çalıştırır. (Lehman ve ark. 2005), (Barnett ve ark. 1995) (Trebs ve ark. 2010) (Luczak ve ark. 2013)

📚ÖRNEK BİR ÇALIŞMA DİZAYNI:
Total set miktarımız : 12 SET
➡️HAREKET : BENCH PRESS
4 SET : 3-6-8-20 tekrar
➡️HAREKET : DUMBELL PRESS
4 SET: 20-12-8-4 tekrar
➡️HAREKET : PUSH UP
2 SET : Maksimum tekrar
➡️HAREKET : DUMBELL FLY
2SET: 8-12 tekrar
💡NOT: 📍Hedef : Tip2 ve Tip1 kas liflerini aktif etmek (tüm kas liflerinde gelişim)
📍Push up ve dumbell fly supersettir.
📍Hedef kasa göre Decline,Flat veya İncline açılarda çalışabilirsiniz. (Üst-orta-alt göğüs kası lifleri için)
📍Tempo: Orta (1tekrar 0,5-8sn arasında)
📍Hedef kasa odaklan (beyin-kas bağlantısı!)
📍Setarası dinlenme: düşük tekrar/yüksek kilolarda en az 2 dakika,yüksek tekrar/düşük kilolarda 60 sn. ve aşağısında
📍Eklem hareket açıklığı: yüksek kilolarda kısmi, düşük kilolarda tam eklem hareket açıklığı kullan


HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK

http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/pectoralis-major/

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com