SPORBİLİNCİ

GELENEKSEL PLANKTAN VAZGEÇMEK

2 dak. okuma

Core bölgesini çalıştırmak adına izometrik egzersizlerin en favorilerinden olan PLANK egzersizidir. Ben her zamanki gibi bir egzersizin avantajlarıyla kişileri istekli hale getirmekten ziyade daha çok dezavantajlarına dikkat çekmeyi doğru buluyorum. Çünkü insanlar her zaman internette gördükleri,okudukları gibi hareketi yaptıklarında hemen fayda kazanamıyorlar. Aksine kardan çok zarar kazanıyorlar. Bunun nedeni ise birincisi hareketi doğru teknikle yapamamak, ikincisi hareketi aşırı yapmak, üçüncüsü o hareketin o kişi için uygun olmamasıdır.

Plank yaparken en sık yapılan hatalardan birisi; Uzun süre beklemeye çalışmaktır.
Omurga biyomekaniği uzmanı Stuart McGill, “Uzun süreli plank, rekor kazandırmaktan başka bir fayda sağlamaz.” Diyor. Bunun yerine aralıklı plank yapmak daha anlamlı ve güvenilirdir. (1)
Örn; 1 dakika beklemek yerine 1 dakikayı setlere bölüp yapabilirsiniz
15sn plank 5sn. dinlen x3 set gibi

Çünkü uzun süreli plank, sadece dirseklerin üzerinde durmak değildir. Çoğu kişi plank yaparken kalça kaslarını sıkmıyor. Bunun gibi bir çok problemden dolayı omurganın pozisyonu bozuluyor ve yumuşak dokulara hasar oluşabiliyor. (7)

Bunun dışında, geleneksel plank, Bret Contreas’ın yaptığı bir çalışmada EMG sonuçlarına göre karın kaslarını çokta fazla çalıştırmadığı bulunmuştur. Bunun yerine Long Lever Plank, Posterior Tilt Plank, Long Lever Posterior Tilt Plank veya RKC plank varyasyonları yapılabilir. (2) (3) (4) (5) (6) (Resim 1) (Resim 2)

Bu varyasyonlar ile geleneksel plankta uzun süreler beklemek yerine daha kısa sürelerde daha yüksek core aktivasyonu sağlayabilirsiniz.

KISACASI; Uzun süreli plank, sizlere daha iyi bir core bölgesi kazandırmayacak. George Hood veya Mao Weidong gibi saatlerce durup rekor kırma gibi bir amacınız yoksa; Daha kısa zamanda daha yüksek şiddetli çalışmalar yapmayı düşünebilirsiniz. (Tabii ki “yapabiliyor” olmak kaydıyla.)
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com