SPORBİLİNCİ

FİTNESS SALONLARINDA YAPILAN 5 HATA

7 dak. okuma

1.HATA - SÜREKLİ AYNI TEKRAR SAYISINI YAPMAK
Kas hipertrofisinin set başına orta derecede tekrar yapmanın (6-12) verimli olduğunu söyleyen iddialar vardır. bu konu hala tartışma içerisinde olsa da desteklendiği çalışmalarda vardır. Ancak her ne kadar 6-12 tekrarın kas hipertrofisinde etkisi olsa da sadece bu dar tekrar aralığında egzersiz yapmanız anlamına gelmemektedir.
Daha düşük tekrarlarda da yapacağınız setlerde (1-5tekrar) kas gücü artışınızı sağlayarak 6-12 tekrarda yaptığınız setlerdeki kaldırdığınız kiloların artmasını da sağlayabilirsiniz.
Ayrıca yüksek tekrarlar da yapmanız (15-20+)kaslarınızın “laktat eşiğini” artırır. Bu da kaslarınızın daha uzun sürede yorulmasını sağlar. Bu iki tekrar çalışmasını uygulamanız şu anlama gelir; 6-12 tekrar yaptığınız çalışmalarda daha az yorulmanız ve daha yüksek kilo kaldırmanız söz konusu. O zaman neden hala hep aynı tekrarı yapıp duruyorsun ?

Peki NE YAPALIM ?
-Antrenmanlarınızda setlerinizdeki 3 farklı faz’ı da kullanın.
🔸1-Kuvvet Fazı (düşük tekrar)
🔸2-Hipertrofi Fazı (orta tekrar)
🔸3-Metabolik Faz (yüksek tekrar)

Örneğin;
Dumbell Press hareketini yaptığınızı düşünün, ilk sette enerjiniz yüksek seviyede olduğu ve patlayıcı gücünüzün maksimum derecede olduğunu düşündüğümüzde en etkili FAZ yöntemimiz Kuvvet fazı olacaktır. Bu bakımdan yapacağınız 1-5 tekrarlar ile kaslarınızın kuvvetini artırmaya yönelik çalışabilirsiniz.(Mekanik Gerilim) Daha sonra Hipertrofi Faz’ına geçerek kaslarımızın hacimsel olarak artışına yönelik 6-12 tekrarlar yapabiliriz.(Kas Hasarı) En son tüm enerjimizin tükenme evresine geldiği zamanda da Metabolik faz’a geçerek kaslarımızı maksimum yorgunluğa uğratarak (Metabolik Stress) kaslarınızın gelişimini daha yüksek seviyelere taşıyabilirsiniz.
🔵Örn;
🔸1.set : 2-3 Tekrar
🔸2.set: 5 Tekrar
🔸3.set: 8 Tekrar
🔸4.set : 10 Tekrar
🔸5.Set : 20 Tekrar gibi

2. HATA- SÜREKLI AYNI HAREKETLERİ YAPMAK
Fitness yapan herkesin egzersiz yaptıktan sonra kaslarının “Ertesi gün ağrıları.” Yada Doms-Hamlık-Et kesilme yada Gecikmiş kas ağrısı denilebilir durumuna yakalanmış olduğu aşikardır.
Özellikle bunun sebeplerinde eksantrik kasılmaların ön planda olduğuna dair kabul edilen görüşler vardır.
Ancak birkaç antrenman sonrasında bu ağrıların azaldığını biliyoruz. Peki bu neden oluyor ? Kasların ve hücresel yapıların bu eksantrik olaylara karşı adaptasyonu, bizlerin artık her ağırlık kaldırdığımızda kaslarımızın hasar görmemesine neden oluyor. Buna “TEKRARLAYAN ETKİ ETKİSİ” deniyor.

Tekrarlayan Etki Etkisine göre ; sürekli aynı şekilde eksantrik davranışlara mağruz kalan kas yapılarının bu duruma adapte olması için kaslarımızın en küçük kasılan birimleri olan “Sarkomerler” uzunlamasına olarak artmaktadır. Buda kasların uzadığı evrede yani eksantrik kasılmalarda sarkomerlerin hasar görmesini ve iltihaplanma oluşmasını önlemekte ve kasların buna karşı daha iyi halde olmasını sağlamaktadır.
Peki vücudumuz bu duruma adapte olunca ne oluyor dersiniz ?
Cevap belli ; ARTIK ESKİSİ GİBİ GELİŞMİYORUZ!

O zaman ne yapmamız gerekiyor ? sürekli aynı hareketleri yapan bireyler için önemli olan bu konuda yaptığımız hareketlerin ;
🔸-Tutuş Açılarını
🔸-Kol-Bacak veya Gövdenin açılarını
🔸-Tekrarlarını
🔸-Ağırlıklarını
🔸-Temposunu
🔸-Kullanılan ekipmanı
🔸-Kasılma biçimini
🔸-Hareketin kendisini
Değiştirerek yaptığımız çalışmalara çeşitlilik sağlamalıyız. Böylece vücudumuızun her duruma karşı etkin bir şekilde gelişmesini sağlayarak daha iyi bir vücuda, daha iyi bir fonksiyona sahip olabiliriz.

📚 KAYNAK https://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12641640

3.HATA- KASLARI AŞIRI VEYA AZ İZOLE ETMEK
Egzersiz seçimi konusunda 2 uç nokta vardır; birisi daha fazla kas gruplarını çalıştırabileceğiniz,daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz, daha çok eklemli, squat,bench press,deadlift gibi hareketleri seçmek, diğeri ise daha az eklemi çalıştıran,hedef kasa daha çok odaklanan,daha az kilo kaldırmaya neden olan fly,curl,extension gibi izole egzersizler vardır.

PEKİ HANGİSİNİ SEÇMELİYİZ ? HANGİ TARAF DAHA İYİ ?
Cevap ; HER İKİSİ!
Öncelikle bunun bir “biri diğerinden üstündür” tartışması olmadığını bilin çünkü her iki çalışma yöntemi de bizim gelişimimize katkıda bulunacak şeylerdir.
Çok eklemli egzersizler bireyin kassal gelişimine verimli derecede katkıda bulunurken ; tek eklemli egzersizler bireyin daha simetrik olarak kaslarının gelişimine destek olur ve zayıf kalan kasların daha fazla gelişmesini sağlar.
PEKİ ANTRENMANLARIMIZDA BUNLARI NASIL KULLANALIM?
Yapacağınız egzersiz çalışmalarında her iki yöntemide içinde barındıracak şekilde çalışmalarınızı dizayn edin.
Genel bir kural olarak ; her egzersiz en az 1 veya 2 çok eklemli ve tek eklemli hareket içermelidir.
⚠️Örneğin; Göğüs egzersizlerinizde
🔸1.Hareket > Bench Press
🔸2.Hareket > İncline Dumbell Press
🔸3.Hareket > Dumbell Fly
🔸4.Hareket > Cable Crossover gibi
Ayrıca unutmayın ki çok eklemli hareketlerde daha ağır kilolar kaldırabildiğiniz için bir önceki paylaşımda bahsettiğim Kuvvet Fazı – Hipertrofi Fazı- Metabolik Fazı bu şekilde sıralayarak yapın.
🔸Yani bench press 3-5 tekrar
🔸İncline dumbell press 6-8 tekrar
🔸Dumbell fly 10-12 tekrar
🔸Cable crossover 15+ tekrar gibi…
Dipnot: İzole egzersizlerin hiçbirinde kaslarınızı “tamamen izole” EDEMEYECEĞİNİZİ unutmayın!

4.HATA- SÜREKLİ AYNI TEKNİKLERİ KULLANMAK
Fitness yapan kişilerin en sık yaptığı 4.hatalardan birisi de sürekli Aynı teknikleri kullanmak veya antrenman tekniği kullanmamaktır.
➡️Esas olarak baktığımızda yaptığınız çalışmalarda “yanlış” diye bir şey yoktur ancak gelişim söz konusu olduğunda “eksik” olan şeyler vardır. bunların içerisinde önemli yeri olan faktörlerden birisi de “Değişim” dir.
➡️Yapacağınız çalışmalarda antrenman tekniklerinizi değiştirmeniz,antrenmandan alacağınız verimi artırmaya destek sağlayacaktır.
➡️ En sık yapılan teknikler olan Superset,Dropset,Eksantrik setler,Zorlamalı tekrarları uygulayabilirsiniz.
🔵Bunun yanında ek olarak önerebileceğimiz antrenman teknikleri;
🔸-Önceden Yorma Tekniği
🔸-Giant Set
🔸-Triset
🔸-Ters Piramit setler
🔸-Düz Piramit setler
🔸-Rest Pause tekniği
🔸-Pause Tekniği
🔸-Aşırı yavaş tempo tekniği gibi…

5.HATA - AŞIRI KARDİYO YAPMAK
Fitness yapan kişilerin en sık yaptığı 5 hatanın sonucusuna geldik ; AŞIRI KARDİYO YAPMAK
Spor salonuna gelen bir çok insanın iki temel amacı vardır; kaslarını geliştirmek, yağlarından kurtulmak.
Bireyler çoğu zaman hızlı bir şekilde kilo vermek için kuvvet egzersizlerinden sonra kardiyo yapmaktadırlar. Esas olarak baktığımızda basit olarak açıklamak gerekirse; katabolik durumlar, anabolik etkiye sebeiyet verir. Ancak bunun aşırı düzeye çıkması(aşırı katabolik durumlar) anabolik etkiyi bozmaktadır.
Bazı araştırmacılar ,aerobik egzersizlerin uzun süreli olmasının katabolik süreçleri etkilediklerini görmüşlerdir. Anabolik etki için yaptığımız kuvvet egzersizleri sonrasında yaptığımız kardiyolar, katabolik etkiyi artırır ve kassal gelişimimizi sekteye uğratır.

PEKİ NE YAPMALI?
Kardiyo günlerinizi ayrı günlerde yapmayı deneyin.
Bu konuda yağ yakımınızı destekleyecek en iyi yöntem HIIT antrenmanlar olacaktır. Hem zaman tasarrufu bakımından, hemde verimlilik bakımından öneme sahip HIIT antrenmanları haftada 2 ila 3 gün programlarınıza ekleyebilirsiniz.

Son olarak ; sadece kilo vermek için kardiyo çalışmaları yapmak ta sakıncalıdır. Buda bizim kas kaybımızı önler(kilo vereceğim derken kas kaybı yaşayanlar!) bunun için kilo verme döneminde mutlaka kuvvet egzersizleri yapılmalı ve kas kaybı minimum seviyede tutulmalıdır.
📚KAYNAK
https://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/

💡HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com