SPORBİLİNCİ

EGZERSİZ SONRASI KARBONHİDRAT TÜKETİMİ

3 dak. okuma

Protein tüketiminin kas gelişiminde önemli olduğu tartışılmaz. Ancak besin zamanlaması konusunda egzersizden hemen sonra koşarak protein tüketmemize de gerek olmadığını artık biliyoruz. Egzersiz sonrasında besin zamanlaması konusunda karbonhidrat tüketimi de çoğu araştırmacılar,antrenörler tarafından tavsiye edilmektedir. (13) Çünkü kas yıkımını önleyip, kas glikojen depolarını doldurup, kas protein sentezini artırarak anabolik bir etki yaratacağını ve hipertrofi,kuvvet kazanımı sağlayacağını savunurlar.

Peki madalyonun diğer yüzünde neler var ? bilim bize neler söylüyor ?
Orta ve yüksek yoğunluktaki direnç antrenmanları, kas glikojen depolarının sadece %40’a yakın miktarını azaltır. (6) (7)

Buna ek olarak antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketimi,karbonhidrat + protein tüketimi “glikojen depolarını doldurma” konusunda ANLAMLI BİR FARK YARATMAMAKTADIR. (8) (9) (10) (Tablo 1 )

Ayrıca “kas yıkımını” önleyerek “anabolik etki” kazanımı da çok düşüktür. (11)
Akut çalışmalar, protein tüketimine ek olarak karbonhidrat tüketiminin KAS PROTEİN SENTEZİNDE ARTIŞ GÖSTERMEDİĞİNİ de göstermiştir. (1) (2) (3) (4) (Tablo 2)

12 Haftalık bir çalışma ise bu akut çalışmaları doğrulamış ve ek olarak 30gr whey proteine 35gr basit karbonhidrat tüketiminin kas hacmi ve kuvvetine KATKI SAĞLAMADIĞINI göstermiştir. (5) (Tablo 3) (Tablo 4)

KISACASI: Günlük total besin alımını sağlayan kişiler için antrenman sonrasında “Besin Zamanlaması”, “Anabolik Pencere” gibi kavramlar etkisizdir, etkisi varsa da çok düşüktür. Bu yüzden egzersizden hemen sonra yemek yemenize gerek yoktur. Egzersizden saatler sonra da tüketilebilir. Ancak Aralıklı oruç,Açlık çeken,Uzun süreli antrenman yapan,Aerobik egzersizler yapan kişiler,kas aminoasit yıkımını azaltmak adına antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat tüketimi yapabilirler. (12)
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK

(1) Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99:2250-2258
(2) Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, et al. Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab (Lond). 2013;10:15.
(3) Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293:E833-E842
(4) Staples AW, Burd NA, West DW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1154-1161.
(5) Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:48.
(6) Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol. 1991
(7) Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998

(8) Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Physiol. 2001
(9) Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc. 1997
(10) Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004
(11) Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010
(12) A.a.Aragon1and B. J. Schoenfeld , Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr. 2013
(13) Kersksick C. et all. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr. 2008

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com