SPORBİLİNCİ

DİRENÇ+ KARDİYO EGZERSİZİ (EŞZAMANLI EĞİTİM) DAHA MI ETKİLİ ?

6 dak. okuma

Eşzamanlı eğitim kavramı bizim için yeni görünse de aslında bu konu üzerine ilk resmi bilimsel araştırma, 1980 yılında Dr.Robert Hickson tarafından yapılmış ve direnç antrenmanına ek olarak yapılan aerobik egzersizlerin kuvvet geliştirme kapasitesini azalttığını belirtmiştir.

2012 yılında Jacop Wilson ve ark. NSCA dergisinde yaptığı 21 araştırmanın bir meta analizi sonucunda hipertrofi için yapılan direnç egzersizlerine ek olarak yapılan kardiyo egzersizlerinin doz-cevap ilişkisine bakıldığında hipertrofi kazancı konusunda  %50 oranında  azalma kuvvet ve güç konusunda olumsuz bir etkiye sahip olduğunu (tablo 1) ve bu etkinin kardiyo süresi ile birlikte arttığını göstermiştir. (tablo 2)

2012 yılındaki bu meta analiz çalışmasına baktığımızda sonuçlar üzücü gelebilir ancak "bilimi bilim yapan şeyin elbette tekrarlanabilir ve yanlışlanabilir olduğunu" biliyoruz. Dolayısıyla bilimde hiçbir bilgi dogmatik olarak kabul edilip ilerlemediği için bilginin sürekli güncellendiğine görebiliriz. Bu durum tabiki bugünün bilimsel sonuçları için de geçerlidir.

Büyük İngiliz fizikçi ve matematikçi Sir Isaac Newton (1643-1727) zaman ve mekanın mutlak olduğunu sanıyordu. Kendi Newton mekaniği fikrini de bu varyayım üzerine kurmuştu. Ancak daha sonrasında gelen Alman fizikçi Albert Einstein ( 1879- 1955)   bunun doğru olmadığını, hem zamanın hem de mekanın hıza bağlı olduğunu, bunların izafi bir şey olduğunu savunmuştur.  Einstein, Newton’ın teorisini çürüttüğü vakit kendi teorisinin mutlak doğru olduğunu kabul etmiyordu. Sadece Newton’ın teorisinden daha doğru bir teori olduğunu savunmuştu. Oysa ona göre onun teorisinin de yanlışları vardı ancak o doğruya Newton’dan daha yakındı. Dolayısıyla günümüzde de bilim her geçen gün yanlışları düzeltip yerine daha doğrularını koymak adına gelişmektedir. Bu doğruların daha doğru olarını bilmek için ise sürekli bilim okumak,araştırmak,incelemek gerekmektedir. Aksi durumda geçmiş bilgiler ile günümüzde iş yapmaya kalkışırsak, hata yapabiliriz. O halde bakalım; 2012 yılında Jacop Wilson’dan sonraki araştırmalar bize neler söylüyor ?

2012 yılındaki araştırmaya göre eşzamanlı eğitimin (direnç egzersizlerine + kardio eklendiği vakit) kuvvet gelişimine olumsuz yönde etki edileceği düşünülüyordu. Ertesi yıl 2013 yılında yapılan bir çalışma ise aerobik egzersizlerin, kısa süreli direnç egzersizi çalışmalarında kas hipertrofi kazancına olumsuz bir etki yaratmadığını gösterdi. Buna karşılık AE (aerobik egzersiz) + DE(direnç egzersizi) çalışmalarının hem aerobik kapasitede artış meydana getirdiği, hem de sadece DE ile karşılaştırıldığında kas kazancında daha fazla artış (sırasıyla; %17’a karşı %9 ) sağladığını göstermiştir.

2014 yılında ACSM’e bağlı olan Exercise and Sport Sciences Reviews (ESSR) dergisinde yayımlanan bir çalışmada aerobik egzersizlerin hipertrofiye dezavantaj yaratmak yerine aksine kaslar için anabolik etki yaratarak kas büyümesini tetiklediği gösterilmştir.

12 haftalık aerobik egzersiz çalışmasının gençler ve yaşlılarda iskelet kası hipertrofisi üzerine etkisi

Benzer sonuçlar başka çalışmalarda da görülmüştür.(1.Çalışma2.Çalışma)

2016 yılında yapılan yeni bir araştırmada ise 23 rekreasyonel erkeğe 8 hafta boyunca HIIT ve MIIT(orta yoğunluklu aralıklı antrenman) içeren bir program uygulatılmış. Ve çalışma sonucunda kişilerin alt vücut yağsız kas kütlesinde artış meydana geldiği gibi kuvvet konusunda herhangi bir problem yaratmamıştır.

CARDİO ile ilgili görsel sonucu

2017 yılında Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi’nde yapılan bir çalışmada 36 amatör ragbi oyuncusu 8 hafta boyunca incelenmiş. Kişiler 3 gruba ayrılmış;

  1. Kuvvet ve Kısa süreli interval(aralıklı) antrenman (kardiyo)
  2. Kuvvet ve sprint interval antrenman (kardiyo)
  3. Sadece kuvvet antrenmanı (kardiyo yok)

Çalışma sonucunda; tüm grupların kuvvet ve sıçrama performansında anlamlı artışlar görülmüştür.  Bununla birlikte en yüksek oksijen alımı (antrenmanda ne kadar oksijen alırsanız o kadar az yorulursunuz) 2.grupta görülmüştür. Bir diğer yandan bu grupta kasların konsantrik kasılma hızlarında da artış görülmüştür. Bunun kuvvet antrenmanlarında şöyle bir avantajı vardır; Örneğin squat yapıyorsunuz. Direnç egzersizi öncesinde yapılan kardiyo çalışmaları ağırlığı iterken(kalkarken)  kaslarınızın daha “patlayıcı”  çalışmasını sağlayacaktır.

İlgili resim

2018 yılında Martijn Gäbler ve ark. Eşzamanlı eğitim’in gençlerde fiziksel uygunluk ve atletik performans üzerinde etkisini inceleyen bir meta analiz ve sistematik derleme  yayınladılar. Değerlendirme sonucunda tek başına direnç egzersizi ya da tek başına kardiyo egzersizine kıyasla eş zamanlı eğitim uygulamasının gençlerde fiziksel uygunluk ve atletik performans konusunda daha fazla etki sağladığı görüldü.

athletic performance ile ilgili görsel sonucu

Daha çok atletik performans üzerine incelenmiş olan bir önceki çalışmaya ek olarak hipertrfoi için bakacak olursak; yine 2018 yılında HIIT + Direnç antrenmanının kas kuvveti ve hipertrofi üzerine etkisini değerlendiren bir sistematik derleme ve meta analiz çalışmasında; Sadece direnç egzersizine kıyasla HIIT + DE’nin kas hipertrofisinde ve üst vücut kas kuvvetinde benzer şekilde etki yarattığı görüldü.

"AEROBİK EGZERSİZ VE HİPERTROFİ" ADLI DİĞER YAZIMIZI İNCELEMEK İÇİN TIKLAYIN

SONUÇ OLARAK; Geçmiş çalışmalar bize eş zamanlı eğitimin olumsuz yönde etki sağladığını göstermiş olsa da günümüz bilim ve teknolojisinin gelişimi ile birlikte eşzamanlı eğitim üzerine yapılan çalışmalar; bu tür çalışmaların olumsuz yönde etki sağlamadığını, kimi zaman tek başına direnç veya kardiyo egzersizi ile benzer sonuçlar verdiğini, kimi zaman ise tek başına egzersize kıyasla daha fazla etki yarattığını göstermektedir. Dolayısıyla kardiyo + direnç egzersizi için korkmamıza gerek yok! Sadece bilinçli bir şekilde bunları uygulamalıyız.

  HİPERTROFİ YAPAN KİŞİLER İÇİN ÖNERİLER;

  • Direnç antrenmanından sonra kardiyo uygulayın.
  • Direnç antrenmanında kullandığınız kas gruplarının kardiyo esnasında daha az çalıştığından emin olun.
  • Yapabiliyorsanız iki antrenman arasında 3 ila 6 saatlik ara vererek ve bu arada karbonhidrat + protein değeri yüksek besinler tüketerek çalışın.
  • Kardiyo çalışmalarınızı HIIT veya MIIT yöntemi ile uygulamanız daha etkili olur.
  • İki antrenmanın da yüksek yoğunluklu olmamasına dikkat edin. Birisi yüksek ise diğeri orta-düşük yoğunlukta olmalıdır.
  • Her zaman eş zamanlı eğitim yapılmak zorunda değildir. Bazı günler sadece direnç egzersizi veya kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. (haftada 3gün spora gidiyorsanız 2:1 (2gün direnç 1gün kardiyo gibi)

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com