SPORBİLİNCİ

BEYİN-KAS BAĞLANTISI VE HİPERTROFİ

3 dak. okuma

Kaslar,sinirsel bağlantılar aracılığıyla beyin tarafından çalıştırılırlar. Beyin, bir egzersizi yaptığınızda hangi kasın çalışacağından çok hareketin tamamlanıp tamamlanmadığına bakar. Bu süreçte özellikle yeni başlayan kişilerde hareketi sağlayan eklemdeki tüm kasları işin içine sokar. Sinirsel adaptasyon sonucunda ise kaslar arası ve kas içi koordinasyon gelişerek bir hareketi yaparken sadece çalışma esnasında önemli olan kaslar devreye girerek ekonomik bir çalışma sistemi oluşturulur. (13)

Beyin ve kas arasındaki bağlantı (nöromüsküler) kaslarımızın aktivasyonları üzerinde değişimler yaratmamızı sağlayabilir. Bu ne demek? Yani yaptığınız bir egzersizde hedeflediğiniz kasa odaklanmanız, o kasın diğer kaslara göre daha fazla aktif olmasını sağlayacaktır. Çünkü çoğu zaman daha yüksek kilolar ile çalışırken; hedef kasa odaklanmayı unutuyoruz.

Hatta bazı durumlarda Vladimir Janda’nın bahsettiği kassal dengesizlik sonucunda kasların davranışları değişebiliyor ve Sherrington’un “Sinerjist Üstünlük” denilen bir problem meydana gelebiliyor. (14) Bu durumda esas çalışması gereken kas yerine yardımcı kaslar daha çok çalışmaya başlıyor. (Bunun sonucunda göğüs egzersizlerinde triceps veya omuz kasları daha çok hissediyorsunuz.)
Mell Siff’in “Yüksüz Egzersiz” olarak adlandırdığı ayna karşısında poz vermek dahi aynı şekilde hedef kasların daha iyi uyarılmasını sağlıyor. (2)

Egzersizlerde içsel odaklanmak; daha fazla kassal gelişim,hipertrofi kazandırırken; Dışsal odaklanmak; daha çok hareket performansı ve ekonomik hareket kalıbı kazandırıyor. (7) Daha izole olan hareketleri (örn; dumbell biceps curl) yaptığınızda içsel odaklanma yapmak (yani hedef kasa,biceps’e odaklanmak) daha etkili olurken ; daha kompleks bir hareket yaptığınızda(örn; squat) dışsal odaklanmak yapmak (yani zemini ittirmeye çalıştığınızı düşünmek) daha etkili olabilir. (1)

Buna ek olarak hedef kası uyarmak için Weider’in “Önceden Yorma” Tekniğini de kullanabilirsiniz. (3) Aynı durum, sakatlık sonrası rehabilitasyon çalışmalarında da kişinin iyileşme sürecinde yardımcı olabilir. (1) Bunu sağlamada özellikle EMS gibi cihazlar da destek amaçlı kullanılmaktadır. (2)

Beyin-Kas odaklanması konusunda Bench press’te Pectoralis majör,Triceps brachii ve Anterior deltoid üzerine çalışma yapılmış ve ; 1RM %20-60 oranındaki yüklerde kaslara odaklanmak işe yararken; %80 ve üzerinde bu etki görülmemiştir. (4) Benzer çalışmalar ; karın kasları (8), gluteus maksimus-hamstring kasları (9), Quadriceps (11) üzerinde de yapılmıştır. Bu konu üzerinde 15 senelik 50’den fazla yapılan araştırmayı derleyen bir çalışma da aynı olumlu sonuçtan bahsediyor. (5) Bu çalışmaları Brad Schoenfeld ve Bret Contreas gibi önemli isimler de destekliyor. (6) Aynı şekilde, bir çalışma, Bench press esnasında sözel uyarıların dahi öğrenci’nin pectoralis majör kasında %22 oranında daha fazla aktivasyon kazandırdığını göstermiştir. (10)
Örnek olarak ; Bret Contreas’ın yaptığı bir EMG çalışması da kaslara odaklanmanın, nasıl bir etki yarattığını görebilirsiniz. (Tablo 1-2-3) (11)

💡HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

MAKSİMUM KAS HİPERTROFİSİ İÇİN BEYİN-KAS BAĞLANTISI GÖNDERİMİZİ OKUMAK İÇİN TIKLAYIN.

KAYNAK:

(1) https://www.instagram.com/p/BphJYXRAJgX/
(2) “Supertraining” 6. Edition-Expanded Version- Yuri Verkhoshansky,Mel Siff
(3) https://muscleandfitness.com.tr/weider-prensipleri-onceden-yorma-prensibi/
(4) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3305-7
(5) https://www.researchgate.net/publication/271992035_Attentional_focus_and_motor_learning_A_review_of_15_years
(6) https://www.researchgate.net/publication/291018876_Attentional_Focus_for_Maximizing_Muscle_Development
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826287
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964586
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2681207/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100 (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29533715
(12) https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
(14) “Assesment and Treatment of Muscle İmbalance- The Janda Approach”-Human Kinetics, 2010, Phil Page

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com