SPORBİLİNCİ

BARBELL HİP THRUST

2 dak. okuma

Merhaba bilinçli sporcular! Bu paylaşımda hip extensör(gluteus maksimus,hamstring ) kaslarının en efektif kullanılan hareketlerinden biri olan BB Hip Thrust hareketinden bahsedeceğim.
Dünyaca ünlü fitness uzmanı olan, kas gelişimi/hipertrofi ve yağ kaybı konusunda önde gelen otoritelerden birisi olarak kabul edilen natural bir bodybuilder olan Brad Schoenfeld’ın kaynak olarak aldığım makalesini paylaşımın altında bulabilirsiniz.
Brad Schoenfeld, BB Hip Thrust hareketini, biyomekanik olarak gluteus kaslarını en etkili çalıştırmanın yolu olarak kabul ediyor.


Bu harekette hip/kalça extensör kaslarından biri olan hamstring kasının diğer hareketlere göre daha az katılmasının sebebi ise Aktif Yetmezliktir.
Hamstring kası biartüküler/iki eklemi geçen kas olduğu için 2 görevi vardır; diz’e fleksiyon ve kalçaya extensiyon. Ancak BB Hip Thrust hareketinin pozisyonunda diz’e fleksiyon yaptığımız için bu kasımız kasılıp kısaldığı için ikinci görevi olan kalçaya ekstensiyon görevinde yetersiz kalmaktadır. Buna Aktif Yetmezlik diyoruz!
Bu bakımdan yük daha fazla gluteus maksimus kasına binmekte ve hareketin odağını sağlamaktayız.


HAREKETİ KAÇ SET KAÇ TEKRAR YAPALIM ?
Yeni başlayanlar > 1-3 set
➡️8-12 tekrar
60-120 saniye set arası dinlenme
➡️Orta Deneyimliler > 3-4 set
5-8 tekrar
120 saniye set arası dinlenme
➡️Deneyimliler > 3-5 set
1-5 tekrar
120 saniye set arası dinlenme

HAREKETLERİN TEMPO SİSTEMİ :
Brad Schoenfeld, hareketin yapılırken bazı tekrar sistemlerinden bahsediyor.
Örneğin;
1sn. hızlı yukarı kaldır
1sn. yukarıda bekle
1sn. indir
1sn. bekle
Tekrar başa dön. Gibi

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!


KAYNAK
http://www.lookgreatnaked.com/articles/barbell_hip_thrust.pdf

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com