SPORBİLİNCİ

BAĞIŞIKLIK FONKSİYONUNU OPTİMAL HALE GETİRMEK İÇİN: EGZERSİZ YAPIN!

Ne tür bir egzersizin bağışıklık sistemine yönelik optimumu faydayı sağlayabildiğine yönelik net bir bilimsel araştırma olmamasına karşın egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirerek daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir.

8 dak. okuma

ACSM’in “Sağlık ve Fitness” Dergisinde 07 ocakta yayınlanan bir çalışmada Forrest Baker ve arkadaşları, egzersizin bağışıklık sistemine olan etkisini incelemiş ve çalışma sonucunda;

  • Yaşlılar
  • Obezler
  • Kanserli hastalar
  • İltihaplı hastalıklara sahip bireyler
  • Diyabetliler
  • Kronik viral enfeksiyonları olan (örn; HIV) bireyler için önemli ölçüde faydalar sağladığını göstermiştir (Baker, Forrest L.,2021).

1980’lı yılların sonlarında doğru gelişen “egzersiz immünolojisi” araştırmaları, yapılan ilk çalışmalardan bu yana egzersizin immün (bağışıklık) sistemine olan faydalarını göstermiştir.

Egzersiz ve hastalık ilişkisi” adlı daha önceki yazımda belirttiğim gibi az egzersiz yapan kişilerde enfeksiyon riski yüksek, orta düzeyde egzersiz yapanlarda enfeksiyon riski düşük, yüksek düzeyde egzersiz yapanlarda (özellikle süreki bu tempoda çalışan kişilerde) ise enfeksiyon riski daha yüksektir.

Normal işleyen bir bağışıklık sistemi, çoğu zaman bizleri patojenlerden, yani hastalık yaratan faktörlerden korumak adına işlev görür (Tablo 1). Ancak bu durum günümüz Batı kültürünün uyumsuzluk sorunları nedeniyle işlevini yitirmeye başlamıştır. 

Doğuştan gelen bağışıklıkBu, deri ve mukoza zarları gibi koruyucu bariyerler aşıldığında bakteri veya patojenlere karşı kritik savunma hattımızdır.
FagositlerVücuttaki ve doğuştan gelen bağışıklığın bir parçası olan, yabancı patojenleri, bakterileri ve diğer küçük hücreleri ve parçacıkları temizleyip sindirebilen bir hücre türüdür
Plazma proteinleriAntikorların ve fagositik hücrelerin mikropları ve hasarlı hücreleri tanıma ve yok etme yeteneğini geliştirir.
SitokinlerVirüs bulaşmış hücreleri yok edebilir ve bunu bağışıklık sisteminin belirli hücreleri tarafından salgılanan interferon, IL, büyüme faktörleri, vb. Şeklinde yapar.
NK hücreleriKanserli hale gelen veya bir virüsle enfekte olmuş bir hücreyi hemen tanıyabilen ve yok edebilen bir tür bağışıklık hücresidir
T-hücreleri Bağışıklık sisteminin önemli bir parçası olan bir tür lökosittir. (beyaz kan hücresi)
B-hücreleriB hücreleri, T hücreleri gibi karşılaştıkları patojenleri hatırlar ve sonsuza kadar dayanabilir.
Adaptif bağışıklık sistemiKazanılmış bağışıklık sistemi olarak da adlandırılan adaptif bağışıklık sistemi, bağışıklık sisteminin özel, sistemik hücreler ve büyümelerini engelleyerek patojenleri ortadan kaldıran süreçlerden oluşan bir alt sistemidir. Egzersiz, bu konuda katkı sağlayıcı bir faktördür.
Tablo 1: Bağışıklık sistemi ve görevleri

Bu uyumsuzluk sorunları içerisinde kötü beslenme, uykusuzluk, kronik stres ve tabii ki yetersiz fiziksel aktivite yatmaktadır. 

Tüm bu faktörler incelendiğinde Covid-19 sürecinde risk yaratan en önemli faktörün “obezite” olduğu görülmüştür. Bu bakımdan obez bireylerin kilo yönetimleri, korona virüsüne karşı yapılabilecek önemli bir adımdır (Popkin BM.,2020).

Obez bireylerde az önce bahsedilen uyumsuzluk problemlerinin bir veya birkaçı bulunmaktadır ve bu problemlerin yarattığı ortak sorunlardan bir tanesi de bağışıklık sistemi zayıflığıdır. 

Ek olarak, başarısız bir bağışıklık sistemi, kanser, enfeksiyon, enflamatuar hastalık, nörodejenerasyon, bilişsel bozukluk, kardiyovasküler hastalık ve otoimmüniteye duyarlılığı artırarak birçok hastalıkta rol oynar. 

Hem kilo yönetimi hem de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi adına FİZİKSEL AKTİVİTE en önemli çözüm sağlayıcıdır. Üstelik bu yöntem, ücretsiz ve her zaman her yerde istediğimiz kadar yapabileceğimiz bir yöntemdir.

Egzersizin bağışıklık sistemine olan etkisi düşündüğümüzden daha güçlüdür. Tek bir egzersiz dahi, bağışıklık hücrelerinin kan dolaşımına büyük ve neredeyse anında harekete geçmesine neden olabilir (Simpson RJ.,2015).

Örneğin; Toplam lökosit sayısı, kısa süreli (dakikalar sonrasında) dinamik egzersizden sonra iki ila üç kat artabilirken, bir ila birkaç saatlik uzun süreli dayanıklılık egzersizi, lökositlerde beş kata kadar artışa neden olabilir (Nieman DC.,2019).

Bu, yaptığımız her egzersize yanıt olarak kan ve dokular arasında kelimenin tam anlamıyla milyarlarca bağışıklık hücresinin yeniden konuşlandırılması anlamına gelir. 

Peki neden bu bağışıklık hücreleri egzersiz ile birlikte harekete geçiyor?

Çünkü; Bağışıklık hücrelerinin bu davranışları,  "savaş ya da kaç" stres cevabının arketip (ilkel) bir özelliği olarak kabul edilir ve egzersiz gibi stresli çalışmalar bir uyarıcı etki yaratarak bu hücreleri harekete geçirir ve harekete geçirilmiş hücreler, “savaş ya da kaç” durumuna karşı bir tepki gösterirler. Bu durum da  herhangi bir potansiyel patojeni savuşturmalarına veya hasarlı dokunun onarımı ve yenilenmesine yardımcı olmalarına izin verir ( Dhabhar FS.,2018). 

Egzersiz yaparken kaslarımız, bağışıklık fonksiyonunun korunmasında önemli bir rol oynar. Kasılan iskelet kasları, vücutta  sitokin salgılar ( örn., "Miyokinler"). Bu hormon benzeri proteinler, yeni bağışıklık hücrelerinin üretilmesinden ve mevcut bağışıklık hücrelerinin korunmasından sorumludur ve belirli bağışıklık hücrelerinin enfeksiyon, yaralanma veya kötü huylu hücre büyümesi bölgelerine gitmesine yardımcı olurlar ( Duggal NA.,2019).

Kısa vadede egzersiz etkili olsa da bu etkilerin kalıcılığını sağlamak adına düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Uzun süreli egzersiz eğitimi, özellikle kardiyorespiratuar temelli egzersiz, daha iyi bağışıklığın belirteçleri ile tutarlı bir şekilde ilişkilendirilmiştir (Nieman DC.,2019; Duggal NA.,2019).

© 2015 Pearson Education, Inc.

Kardiyorespiratuar zindelik, kalp ve solunum sisteminin daha etkin bir şekilde çalıştığının göstergesidir ve bu zindelik ne kadar yüksek ise kişilerin bağışıklık hücreleri (T hücreleri gibi) daha etkin bir şekilde çalışarak hücrelerin daha geç yaşlanmalarını, daha uzun telomerlere sahip olmalarını ve hücre fonksiyonlarının daha etkin bir şekilde çalışmalarını sağlar (Spielmann G.,2011; Duggal NA.,2018).

“DÜZENLİ OLARAK KARDİYO EGZERSİZLERİ YAPAN YAŞLILARDA GRİP AŞISI UYGULANMASININ GRİP AŞISININ ETKİLERİNİ 24 HAFTAYA KADAR UZATTIĞINI BİLİYOR MUYDUNUZ?” 
(Edwards KM.,2013).

Egzersiz, her ne kadar stresli bir yapı olsa da bu akut stres, pozitif olarak etki etmekte ve stresin azalmasına yol açarak bağışıklığın korunmasına da yardımcı olur. Örneğin; Uzun süreli stres ve anksiyete yaşayan bireyler, bağışıklık sistemimizin birçok kritik işlevini engelleyen kortizol gibi stres hormonlarında sürekli yükselmeler yaşarlar. Egzersiz, bu gibi durumlarda bağışıklık hücrelerinin gelişimini ve fonksiyonunu sağlayarak stresin zararlı etkilerinden uzaklaşmayı sağlar.

Bağışıklık sisteminin gelişimi için nasıl bir egzersiz yapılmalıdır?

Egzersiz, bağışıklık sistemine katkısı olsa da nasıl bir egzersizin, yani sıklığının, süresinin, yoğunluğunun ve modunun etki sağladığı konusunda bilimsel çalışmalar yetersizdir. 

Direnç egzersizleriyle kıyaslandığında kardiyorespiratuar egzersizler bağışıklık sisteminde daha belirgin bir yararlar sağlıyor gibi görünmektedir. Ancak direnç egzersizleri de bu konuda oldukça etkindir. Örneğin; Direnç egzersiziyle yağsız kütle oranını artırmak, muhtemelen birden fazla immünolojik (bağışıklık sistemine yönelik) fayda sağlayacak ve konakçıdaki (yani insandaki) enflamatuar yükü azaltacaktır (Piercy KL.,2020).

Bağışıklık sisteminin gelişimine yönelik en etkili egzersiz biçiminin nasıl olduğuna yönelik bilimsel alt yapıya sahip bir kılavuz ortaya çıkmadığı sürece bağışıklık sisteminin güçlü tutulması adına düzenli olarak, en çok sevdiğiniz egzersiz türlerini uygulayarak ilerleyebilirsiniz. 

KISACASI; Ne tür bir egzersizin bağışıklık sistemine yönelik optimumu faydayı sağlayabildiğine yönelik net bir bilimsel araştırma olmamasına karşın egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirerek daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir.

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK:

Popkin BM, Du S, Green WD, et al. Individuals with obesity and COVID-19: a global perspective on the epidemiology and biological relationships. Obes Rev. 2020;21:e13128. doi:10.1111/obr.13128.

Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the regulation of immune functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355–80.

Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8:201–17.

Dhabhar FS. The short-term stress response — mother nature's mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Front Neuroendocrinol. 2018;49:175–92.

Duggal NA, Niemiro G, Harridge SDR, Simpson RJ, Lord JM. Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age-related multi-morbidity?Nat Rev Immunol. 2019;19:563–72.

Spielmann G, McFarlin BK, O'Connor DP, Smith PJ, Pircher H, Simpson RJ. Aerobic fitness is associated with lower proportions of senescent blood T-cells in man. Brain Behav Immun. 2011;25:1521–9.

Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell. 2018;17(2):e12750.

Baker, Forrest L. Ph.D.; Simpson, Richard J. Ph.D., FACSM Exercise to Support Optimal Immune Function, ACSM's Health & Fitness Journal: 1/2 2021 - Volume 25 - Issue 1 - p 5-8 doi: 10.1249/FIT.0000000000000628

Edwards KM, Booy R. Effects of exercise on vaccine-induced immune responses. Hum Vaccin Immunother. 2013;9:907–10.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320:2020–8.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com