SPORBİLİNCİ

ANAEROBİK EGZERSİZ VE SIVI TÜKETİMİ

3 dak. okuma

➡️Maraton,Bisiklet gibi uzun süreli egzersizlerde sıvı, elektrolit ve karbonhidrat tüketimi önemlidir. Ancak direnç egzersizleri ortalama olarak 1saat sürmektedir ve sıvı,karbonhidrat,elektrolit tüketimi yapmak gerekir mi? Bu konuda çalışmalar yetersizdir.
⭕2007 yılında yapılan bir Sistematik Derlemede; Dehidrasyon’un (sıvı kaybı) kas gücü (%3) ,kuvveti (%2) ve yüksek yoğunluktaki dayanıklılığını (%10) olumsuz yönde etkilediği görülmüştür. (1) (Tablo 1)


⭕2012 yılında yapılan bir Derleme ise ; vücut ağırlığında %3-4 su kaybının (dehidrasyon) anaerobik performansı (30-120sn.) olumsuz etkilediğini göstermiştir. (2)
⭕2015 yılında yapılan bir Meta-Analizde; Vücut ağırlığının %3 ve üzerinde sıvı kaybının dikey sıçrama performansında istatistiksel olarak anlamlı olmasa da etkilendiği görülmüştür. (3)
⭕2011 yılında yapılan bir Meta-Analizde; 1saat altında yapılan egzersizlerde normal su tüketiminin yeterli olduğu, 1 saat ve üzeri egzersizlerde karbonhidrat ve elektrolit içeren suların tüketilmesi gerektiğini savunmuştur. (4)
⭕2012 yılında yayımlanan bir Egzersiz-Hidrasyon kılavuzunda; Sıvı alımının bir çok değişkene göre değiştiğini, anaerobik performans söz konusu olduğunda vücut ağırlığının %1 ve üzerinde sıvı kaybının fiziksel ve bilişsel (duygudurum bozukluğu,konsantrasyon,dikkat,zorluk algısında artış,bilişsel zayıflık vs.) olarak olumsuz etkilendiğini göstermiştir. (5) ⭕2017 yılında yapılan başka bir Meta Analizde dehidrasyonun atletik ve bilişsel performansı olumsuz etkilediğini göstermiştir. (6)
⭕2010 yılında 10 erkek üzerinde yapılan bir fullbody egzersiz programında; %3 dehidrasyon yaşayan kişilerin direnç egzersizinde performansının azalma, algılanan zorluk derecesinde artış,tekrar miktarında azalma,nabız toparlanmasında gecikme yaşandığı görülmüştür. (7)
⭕2008 de yapılan bir çalışmada; 7 sağlıklı,deneyimli,genç erkeklerde dehidrasyonun; kortizol,adrenalin gibi hormonların artmasına, egzersize bağlı testosteron yanıtında değişime, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında azalmaya neden olduğu görülmüştür. (8)
⭕Sonuç olarak;
Anaerobik egzersiz ve sıvı tüketimi adına yapılan çalışmalar yetersiz olsa da dehidrasyonun performansı olumsuz etkileyebileceği düşünülmektedir.
Bu bakımdan Egzersiz öncesinde; susuz olmamalı ve idrar renginin açık olması gerekir. Egzersiz esnasında; su tüketimi şart değildir ancak tüketilecekse de en pratik çözüm; Tim Noakes ve Amby Burfoot’un dediği gibi “Susadığınız zaman su için.” Egzersiz sonrası sıvı tüketimi için; önce ve sonrasında kilonuzu tartın ve kilo kaybının 1,5 katı sıvı tüketin.
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22808714
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21454440
(5) https://www.researchgate.net/publication/230838251_Exercise_and_hydration_individualizing_fluid_replacement_guidelines
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357466/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20066432 (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com