SPORBİLİNCİ

ANABOLİK PENCERE VE KASSAL GELİŞİM İLİŞKİSİ

3 dak. okuma

ANABOLİK PENCERE NEDİR?
“Antrenmandan sonra ilk 30 dakika içerisinde protein tüketimi sağlayarak kassal gelişimi zirveye taşıyan önemli bir fırsat aralığı! Bu sayede kaslarınızı daha büyük hale getirebilirsiniz!”
Çoğu fitness antrenörünün de tavsiye ettiği bu önemli evre hakkında gerçekten ne kadar bilgiye sahibiz ? Yapılan çalışmalara bakıcak olursak;
Önemli bir beslenme uzmanı, “Beslenme Zamanlaması” denilen bir durum ile egzersiz öncesi,esnası ve sonrasında tüketilen besinlerin egzersiz performansı,toparlanma ve gelişimi için katkı sağladığına dair kanıtlar sunmuştur. (1) Bu çalışmalara en önemli darbe, Brad Schoenfeld ve ark. Tarafından gelmiştir! (2) Bu sayede verilen çalışmaların(1) yetersiz olduğunu iki tarafta kabul etmiştir. (2) Çünkü yapılan çalışmalar akut bir durum üzerinden incelenmiş,ancak kronik olarak incelendiğinde kassal gelişime bir faydası olup olmadığı bilinmemektedir.
Brad Schoenfeld, bu daha sonra James Krieger ve Alan Aragon ile bir araya gelip Uluslararası Spor Beslenme Derneğinde yayımlanan bir makale ile 23 çalışmayı incelemiş ve sonuç olarak ; Kassal kuvvet ve hipertrofi söz konusu olduğunda egzersiz sonrasında protein tüketiminin anlamlı bir fark yaratmadığı, buna ek olarak egzersiz öncesi yenilen son öğünün de egzersiz sonrasına katkı sağlayacağı gösterilmiş ve ilk 30 dakika ile 4-6 saat arasında protein alımının bir fark yaratmadığı anlaşılmıştır. (4) (3) (5) (11)
2014 yılında yapılan bir çalışmada ise ; direnç antrenmanın kas protein sentezini en az 48 saate kadar artırdığını; dolayısıyla günün herhangi bir zaman diliminde alınan protein’in zaten anabolik bir etki yaratacağından bahsetmiştir.( 7) (Resim 1)


Protein zamanlamasın uzun vadeli hipertrofi ve kuvvete etkisini inceleyen literatürdeki ilk meta analize sahip olarak Schoenfeld ve ark.; protein zamanlamasına göre (anabolik pencere gibi) protein tüketiminin kassal hipertrofide anlamlı bir fark yaratmadığını, gün içerisinde alınan toplam protein tüketiminin zaten etki sağladığını göstermiştir.11)
Başka bir çalışma antrenman önce veya sonrası protein tozu ve plasebo kıyaslaması yaptığında; 12 hafta boyunca dirsek fleksör kasları üzerinde hipertrofi konusunda anlamlı bir fark bulumamıştır. (6)
Bu bilgilere ek olarak; Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketiminin kassal gelişime,protein sentezine yani anabolik bir etki konusunda anlamlı bir katkı sağlamadığını bildirmiştir. (3) (7) (8) (9) (10) (11)

SONUÇ: Egzersiz yapan bireyler, günün herhangi bir öğününde protein tüketimi yaparak kassal gelişim sağlayabilir, sanıldığı gibi anabolik pencere bir fırsat değil ve protein + karbonhidrat tüketimi, kassal gelişime anlamlı bir etki yaratmaz. Ancak bu çalışmalar, egzersiz sonrası protein tüketiminin önemini azaltmaz veya reddetmez.
HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR

KAYNAK:

(1) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613502444
(2) http://www.lookgreatnaked.com/blog/nutrient-timing-dont-let-confirmation-bias-stand-in-the-way-of-science/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
(4) Science and Development and Human Muscle Hyperthropy
(5) http://www.lookgreatnaked.com/blog/post-workout-nutrition-2/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928613/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2019 | SporBilinci | Tüm Hakları Saklıdır. | SporBilinci@hotmail.com